Gibt es eine Faustregel für das Setzen von Laufzielen?

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Ich bin ziemlich neu im Laufen und kann immer nur 2-3 Minuten laufen. Gibt es eine Faustregel, die ich für das Setzen von Zielen kennen sollte? Zum Beispiel jede Woche zwei Minuten länger laufen oder so?

Es fällt mir sehr schwer zu wissen, was ich tun soll, und ich denke, meine derzeitige Laufmethode, bis ich richtig aufgeblasen bin, ist wahrscheinlich nicht die beste.

running tips goals Ciaocibai
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Adidas MiCoach hat auf seiner Website die Option, einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihrem Ziel und Ihrem aktuellen Fitnesslevel basiert. Diese Workouts scheinen sehr ausgewogen zu sein und weisen ähnliche Variationen auf wie die in der Antwort von @Chris S. Das Beste von allem: Es ist alles kostenlos (AFAIK).
Ivo Flipse
Das hört sich auch gut an - wenn du es als Antwort geben willst, werde ich +1 geben.
Ciaocibai

Antworten:

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Die allgemeine Faustregel lautet, nicht mehr als 10% (gemessen in Zeit oder Entfernung) pro Woche hinzuzufügen. Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, würde ich das Couch to 5k- Programm empfehlen . Ich habe dieses letztes Jahr genutzt, um zu laufen (nachdem ich in der Vergangenheit noch nie gelaufen bin) und meinen ersten Marathon im Dezember absolviert.

Brandon Wood
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Ich begrüße Sie, dass Sie es geschafft haben, in so kurzer Zeit einen Marathon zu absolvieren, aber das hilft ihm nicht wirklich bei der Entscheidung, wie oft er laufen soll und ob Intervalltraining oder Erholungsläufe durchgeführt werden sollen.
Ivo Flipse
Dieses Programm sieht für einen absoluten Neuling wie mich so gut aus. Aber was könnte ich tun, wenn es in der Nähe von zu Hause nur Steigungen und Gefälle gibt? Kennst du etwas ähnliches?
NUC
@nuc Es sollte nicht zu viel ausmachen. Das Programm besteht aus kurzen Laufintervallen mit dazwischen liegenden Gehpausen. Sie werden einen etwas schwierigeren Start haben, aber Ihr Körper sollte sich schnell anpassen, um dies auszugleichen (es sei denn, die Hügel sind wirklich extrem).
Evan Plaice
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Runner's World hat ein großartiges Tool namens Smart Coach, mit dem Sie Ihre Geschwindigkeit im Laufe der Zeit schrittweise verbessern können.

Die Formel lautet:

  • Sie laufen 3 Tage die Woche
  • Tag 1 Langfristig (was auch immer das für dich bedeutet)
  • Pause am zweiten Tag
  • Tag 3 kurzfristig
  • Tag 4 Pause
  • Tag 5 Speed ​​Run oder Sprints
  • Tag 6 Pause
  • Tag 7 Pause

Also, wenn Sie es am Sonntag langfristig gemacht haben:

  • Sonntag: langfristig
  • Montag: Pause
  • Dienstag: kurzfristig
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Sprints
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Pause

Der Smart Coach ist auf das Training für einen 5-km- / 10-km- / Marathon-Wettkampf über einen Trainingszeitraum von 12 Wochen ausgerichtet. Wenn Sie also nur 2-3 Minuten laufen, müssen Sie wahrscheinlich die Zeiten / Entfernungen reduzieren, die Ihnen zur Verfügung stehen. Eine Erhöhung um eine oder zwei Minuten pro Woche wäre besser möglich.

Chris S
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Ich bin ziemlich neu im Laufen und kann immer nur 2-3 Minuten laufen.

Ich war in deiner Situation. Während eines Martial-Arts-Gürteltests schickten sie uns zu einem paar Meilen langen Lauf, und ich musste den größten Teil davon laufen. Da ich wusste, dass es bei höheren Gürteln nur noch schlimmer werden würde, beschloss ich, ein passabler Läufer zu werden.

Im Allgemeinen habe ich es so gemacht, indem ich einen batteriebetriebenen Küchentimer verwendete und drei Tage in der Woche mit einem Erholungstag dazwischen lief. Ich konzentrierte mich nur auf die Zeit, nicht auf die Distanz, und machte jeden Schritt entweder eine Woche lang (drei Laufsitzungen) oder schneller, wenn ich mich wohl fühlte, mich aber nicht verletzte.

  1. 15 Minuten, abwechselnd eine Minute laufen, zwei (1/2) laufen.
  2. 15 Minuten, abwechselnd eine Minute laufen, eine (1/1) laufen.
  3. 15 Minuten, 2/1.
  4. Halten Sie sich an 15 Minuten, aber verlängern Sie die Zyklen (3/1, 4/1 usw.) schrittweise, bis Sie bei Lauf sieben sind, gehen Sie 1, laufen Sie sieben.
  5. Laufen Sie 15 Minuten geradeaus. Zu diesem Zeitpunkt wird es wahrscheinlich ein Kinderspiel sein.
  6. Erhöhen Sie die Zeit um 2-3 Minuten, bis Sie 30 erreichen.

Zu diesem Zeitpunkt habe ich ungefähr 4 km in 30 Minuten zurückgelegt, was wirklich ein Jogging ist. Danach hielt ich mich an 30 Minuten, arbeitete aber daran, meinen Schritt zu verlängern, was meine Geschwindigkeit und Distanz erhöhte.

Arbeitete gut für einen molligen alten Geek in seinen späten 40ern, dessen vorherige Lauferfahrung größtenteils in der Gymnasialklasse lag. :-)

Jetzt betrachte ich mich als Läufer und habe es auf Geschäftsreisen buchstäblich auf der ganzen Welt gemacht.

Bob Murphy
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