Verstärkung der Rotatorenmanschette bei Verletzungen durch Überbeanspruchung der Schulter

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Ich schwimme sehr gerne und in letzter Zeit hatte meine linke Schulter leichte Schmerzen und gelegentliche Klickgeräusche.

Ich ging zu einem Orthopäden und bei mir wurde "Left AC Synovitis" diagnostiziert. Der Arzt empfahl ein Heimrehabilitationsprogramm, um meine Rotatorenmanschettenmuskeln zu stärken. Seine Diagnose lautete, dass meine Muskeln der Rotatorenmanschette schwach waren und ich Probleme mit der Schulterinstabilität hatte

Welche Übungen sollte ich nach dieser Diagnose machen? Ich mache gerade:

  • Außenrotationen (seitlich liegend)
  • Arm hebt sich im Liegen (Hand baumelt an meiner Seite und hebt sich dann parallel zum Boden ... 90-Grad-Winkel zu meinem Oberkörper)

Welche anderen Übungen sollte ich für diese Art von Verletzung machen? Gibt es etwas, auf das ich besonders achten sollte, z. B. langsame Wiederholungen (derzeit ~ 5 Sekunden)? Sollte ich Widerstandsbänder verwenden oder wird ein Soda ausreichen können. Woher weiß ich, dass ich bereit bin, meine Schulter wieder durch Schwimmen / Liegestütze zu trainieren?

pain swimming shoulders Tushar Garg
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Ich denke, ein guter Hinweis, dass Sie wieder schwimmen können, ist, wenn Sie kein Klicken mehr hören, aber ansonsten interessieren mich die Antworten auf die Frage, da ich auch eine geschwächte linke Rotatorenmanschette (aufgrund einer akuten Verletzung) habe.
Robin Ashe
@Tushar, ich leide unter der gleichen Krankheit und meine ist auf die Ausbildung zum Leistungsschwimmer zurückzuführen. Hat Ihr Arzt etwas darüber gesagt, ob Ihre Schmerzen jemals verschwinden werden oder ob Sie eine Operation benötigen?
Bee

Antworten:

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Die Rotatorenmanschettengruppe besteht aus vier Muskeln, die üblicherweise als SITS bezeichnet werden.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Die meisten dienen dazu, den Arm zu drehen, obwohl der Supraspinatus für die Abduktion (Bewegung vom Körper weg) des Oberarms verantwortlich ist.

Vorsichtsmaßnahmen - Alle aufgeführten Übungen sollten mit leichten Gewichten oder Bandwiderstand durchgeführt werden. Sie sind vergleichsweise keine besonders starken Muskeln, und die Form ist von größter Bedeutung. Wenn es falsch gemacht wird, ist es leicht, eine Verletzung zu verletzen oder zu verschlimmern.

Außerdem sollten die Übungen langsam ausgeführt werden, 2-3 Sekunden, wenn Sie gegen die Schwerkraft vorgehen, 3-5 Sekunden, wenn Sie zurückkehren.

Hier ist eine Liste von Übungen, die zur Stärkung der SITS-Gruppe beitragen können:

  • Seitlich liegende Außenrotation - Creme de la Crème, trifft alle Muskeln der Gruppe. Legen Sie sich auf die Seite, den Oberarm am Körper entlang, den Unterarm über den Bauch. (Als ob dein Arm in einer Schlinge wäre). Drehen Sie den Arm einfach um 90 Grad, bis die Hand auf die Decke zeigt. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Bauchabduktion - Knien Sie auf einer Bank, der Oberkörper ist horizontal zum Boden. Die Handfläche sollte in Richtung Körper zeigen und sich gerade zur Seite heben. Nicht über die Horizontale zum Boden heben. Zurück in die Ausgangsposition.
  • Vertikale Variation - Wie Bauchabduktion, aber nach vorne gerichtet (Wenn Sie also stehen würden, wäre Ihre Hand über dem Kopf).
  • Reihe mit Drehung - Gleiche Knieposition. Führen Sie die Reihe durch, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Der Ellbogen sollte sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Der Unterarm zeigt immer noch auf den Boden. Oberarm parallel halten und Oberarm nach vorne drehen, bis er ebenfalls parallel zum Boden ist. Gesamte Bewegung umkehren.

Bei alledem ist kein Gewicht oder ein Teil des Besens für einen Griff erforderlich, und es ist zu prüfen, ob Schmerzen vorliegen. Wenn es Schmerzen gibt, ist es möglich, dass Sie einen Aufprall auf die Muskeln haben oder etwas anderes, das auch vor sich geht. Wenn kein Gewicht keine Schmerzen verursacht, wechseln Sie zu einem sehr leichten oder leichten Band.

Schließlich ist es zwar gut zu rehabilitieren und zu stärken, es sei denn, es handelt sich um eine chronische Typ-Verletzung, weil Sie jahrelang geschwommen sind (wie meine Schultern, sie sind Müll), aber es ist möglich, dass Ihre Schwimmform dazu beiträgt Ich könnte einen guten Schlaganfall-Trainer bitten, nachzusehen, ob Sie Schlaganfallfehler haben, die dies verursachen. Es würde nichts nützen, es nur zu rehabilitieren, um sich wieder zu verletzen.

JohnP
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Vielen Dank für Ihre ausführliche Antwort. Dies war sehr gründlich und informativ.
Tushar Garg
Diese Übungen haben bei mir sehr gut funktioniert. Ich hatte Probleme mit meinem Supraspinatus.
Freakyuser
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Es wäre großartig, wenn Sie einige Bilder oder Zeichnungen hinzufügen könnten, die diese Übungen veranschaulichen.
Mephisto
Gibt es etwas Besonderes daran, auf deiner Seite zu liegen, für die seitliche Außenrotation? Könnte ich einfach neben einer Kabelmaschine stehen, die Kabelhöhe auf die Höhe meines Handgelenks einstellen und das Kabel von meinem Bauch zu meiner Seite ziehen? Ich nehme an, es ist wichtig, sich daran zu erinnern, meinen Ellbogen an meiner Seite zu haben. Gibt es noch andere wichtige Hinweise?
Tyler
@ Tyler - Wenn Sie sich nicht rehabilitieren, sollte das Stehen in Ordnung sein. Durch das Liegen können alle Stützmuskeln im Grunde genommen entspannt werden, da sie nicht die Schulterhöhe halten müssen. Sehr kleiner Unterschied.
JohnP
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Für meine eigene Schulterrehabilitation habe ich Folgendes verwendet:

Beachten Sie, dass eine gute Form für Liegestütze bedeutet, dass Ihre Ellbogen an Ihrer Seite bleiben. Sie tun dies, indem Sie Ihren rechten Daumen bei 11 oder 12 haben und bei 1 indexieren (und umgekehrt für die linke Hand).

Ich habe auch gute Dinge über türkische Aufmachungen gehört (zuerst niedrige Gewichte).

JDelage
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