Ich bemerkte einen Eisenmangel in meiner Diät

Ich habe ein Programm (MyFitnessPal) verwendet, um meine Ernährung zu verfolgen, und habe einen leicht beunruhigenden Trend festgestellt: Es heißt immer, dass ich unter 100% meiner täglichen Eisenempfehlung bin.

Mein aktuelles Diätregiment hat 2 Regeln: 130 g / Tag Protein und nicht mehr als 2k Kalorien (auch an schweren (1-2 Stunden) Cardio-Tagen). Der Grund für letzteres ist, dass ich mich in einer Schnittphase befinde und einen einstelligen Körperfettanteil anstrebe.

Was kann ich tun, um meine Eisenaufnahme zu erhöhen? Werden Pillen benötigt? Muss ich wieder runde Steaks essen? Bohnen ... im Ernst, Bohnen?

Nehmen wir an, dass Sie unseres Wissens keinen physiologischen Eisenmangel haben. Ihr Programm meldet einen Eisenmangel in Ihrer Ernährung. Dies sind verschiedene Probleme, und letztere legt noch keinen Bedarf für eine Ergänzung fest.

Die ersten und einfachsten Schritte sind:

• Erhöhen Sie die Nahrungsaufnahme von Tieren, z. B. mit Fleisch, Milch und Eiern
• Verwenden Sie Eisengeschirr

Anmerkung: Letzteres wird, wie ich glaube, nicht von Ihrem Programm aufgenommen.

NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel stellt den Unterschied zwischen Häm- und Nichtheimeisen fest

Häm-Eisen stammt von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das den Zellen Sauerstoff zuführt. Hämeisen findet man in tierischen Lebensmitteln, die ursprünglich Hämoglobin enthielten, wie rotes Fleisch, Fisch und Geflügel. Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen und Bohnen ist in einer chemischen Struktur angeordnet, die als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird [9]. Dies ist die Form von Eisen, die mit Eisen angereicherten und mit Eisen angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird. Häm-Eisen wird besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, aber das meiste Eisen in der Nahrung ist Nicht-Häm-Eisen [8].

Sie legen dann Tabellen vor, in denen Häm- und Nicht-Häm-Eisen aus verschiedenen Lebensmitteln verglichen werden.

Es ist auch interessant zu wissen, dass die tatsächlich verbrauchte Menge an Eisen sich aufgrund der Autoregulation des Körpers von der aufgenommenen Menge unterscheidet. Pro Wikipedia :

Die Menge an absorbiertem Eisen im Vergleich zu der aufgenommenen Menge ist typischerweise gering, kann jedoch in Abhängigkeit von den Umständen und der Art des Eisens zwischen 5% und 35% liegen. Die Effizienz, mit der Eisen absorbiert wird, variiert je nach Quelle. Im Allgemeinen stammen die am besten absorbierten Formen von Eisen aus tierischen Produkten. Die Aufnahme von Eisen in der Nahrung in Eisensalzform (wie in den meisten Ergänzungsmitteln) variiert je nach körpereigenem Eisenbedarf und liegt normalerweise zwischen 10 und 20% der Eisenaufnahme. Die Aufnahme von Eisen aus tierischen Erzeugnissen und einigen pflanzlichen Erzeugnissen erfolgt in Form von Hämeisen und ist effizienter, was eine Aufnahme von 15% bis 35% der Aufnahme ermöglicht.