Gibt es beim Bankdrücken Tricks, um festzustellen, welche Muskeln am schwächsten sind?

Gibt es einen Trick, um festzustellen, welcher der drei Grundmuskeln beim Bankdrücken am schwächsten ist? Ich beziehe mich auf Brust, Schultern und Trizeps.

Ich habe meine Brust mit Hantelpressen bearbeitet und fliege wie verrückt. Gleiches gilt für Trizepsverlängerungen und Schulterdrücken.

Was vermisse ich?

Die muskelbezogenen Übungen zum Bankdrücken, die ich mache:

• Hantel Bankdrücken: 80 Pfund @ 10RM
• Hantel fliegt: 60lbs @ 10RM
• Langhantel-Schulterpresse: 185 lbs @ 5RM (einschließlich Stange)
• Hantel Schulter drücken: 45lbs @ 10RM
• Dumbell Front Raise: 25lbs @ 5RM
• Beugt über Hantel Trizeps Extension: 45LBS @ 10RM
• Kabel-Trizeps-Pushdown: 205 lbs @ 5RM
• Langhantel Bankdrücken: 185lbs @ 5RM (einschließlich Bar)

Der Grund, warum ich gefragt habe, ist, dass ich die Spannung nirgendwo spüren kann, wenn ich müde werde. Ich kann nicht sagen, ob ein Muskel mehr Arbeit leistet, um einen anderen zu kompensieren. Ich könnte genauso gut gegen eine Mauer drücken und würde den Unterschied nicht erkennen.

Es ist die einzige Übung, bei der mein Problem mechanischer zu sein scheint als alles andere. Vielleicht ist es nur eine Sache, viele leichte / mittlere Gewichte zu machen, bis ich lerne, alle Muskeln als Ensemble richtig einzusetzen.

Hier ist meine Routine, alle Übungen werden normalerweise in der angegebenen Reihenfolge ausgeführt:

Montag: Beine

• Langhantel Kreuzheben: 5 Sätze von 315lbs @ 5RM (einschließlich Stange)
• Kniebeugen der Liegemaschine: 5 Sätze mit 410 Pfund bei 5 U / min (dies ist maximal)
• Liegende Beincurls: 5 Sätze von 175 lbs @ 5RM
• Beinstrecker: 5 Sätze 310lbs @ 5RM (dies ist maximal)

Mittwoch: Brust

• Langhantel-Bankdrücken: Ich kann nur ein paar Sätze mit 185 Pfund bei 5 U / min machen und dann auf 135 Pfund bei 5 Wiederholungen fallen
• Langhantel-Bankdrücken: 5 Sätze mit 165 Pfund bei 5 U / min
• Hantelfliege: 5 Sätze von 55 Pfund bei 5RM
• Kabelkreuzung: 5 Sätze mit 75 lbs bei 10 Wiederholungen. Mein 10RM ist 110 Pfund.

Ich habe gerade angefangen, Folgendes zu tun:

• Dips: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit Körpergewicht. Ich habe gerade damit angefangen
• Kabelinnendrehung (Rotatorenmanschetten): 1 Satz, 30 Wiederholungen von 15 Pfund
• Kabelaußenrotation (Rotatorenmanschetten): 1 Satz, 30 Wiederholungen von 15 Pfund

Freitag: Schultern und Arme

• Schulterpresse: 5 Sätze von 140 Pfund bei 5 U / min

• Setzen Sie die folgenden drei Übungen hoch:

  • Hantel Arnold Presse: 5 Sätze von 45 Pfund @ 6RM
  • Hantel seitliche Erhöhung: 5 Sätze von 35 Pfund bei 5RM
  • Hantel über Delt Raise gebeugt: 5 Sätze von 25 kg bei 5 U / min
• Hantel vorne erhöhen: 5 Sätze von 25 Pfund bei 5RM

Freitags mache ich auch Waffen, habe mich aber noch nicht entschieden, was funktioniert. Aber meine neuesten Statistiken:

• Kabel-Trizeps-Pushdown: 205 lbs @ 5RM (maximal)
• Trizeps Pushdown V-Bar: 5 Sätze von 180 Pfund bei 7RM
• Beugt über Hantel Trizeps Extension: 45LBS @ 10RM
• Hantel abwechselnd Bizepocurl: 5 Sätze von 45 Pfund bei 5RM
• Kabel stehende Trizepsverlängerung: 5 Sätze von 135lbs @ 5RM - dieser brennt wirklich
• Eazy-Bar Preaqcher Curl: 5 Sätze von 70lbs @ 5RM (Bar nicht enthalten)

Ich werde Ihnen einen möglichen Weg zur Lösung Ihres Bankdrücken-Problems geben. Andere Pläne mögen auch funktionieren, aber was auch immer Sie auswählen, bleiben Sie dabei und sehen Sie es durch.

Überblick

Dieser Plan wird Ihr Problem lösen, indem Sie sich auf die Übung konzentrieren, die Sie verbessern möchten, eine angemessene Planung für das Fortschreiten planen, eine angemessene Erholungszeit belassen und die Kniebeuge zu Ihrem Bankdrücken hinzufügen, um die Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen zu stimulieren.

Das mag sehr reduziert aussehen, aber ich denke, das ist es, was Sie brauchen. Dieser Zeitplan konzentriert sich ausschließlich auf die Verbesserung Ihres Bankdrücken. Die Kniebeugenarbeit ist nur aufgrund ihrer Fähigkeit vorhanden, die Freisetzung von anabolen Hormonen zu stimulieren. Die Kreuzheben werden reduziert, um eine einfachere Wiederherstellung zu ermöglichen. Ich habe viele zusätzliche Übungen entfernt, sodass Sie sich nur auf das Bankdrücken und die Übungen konzentrieren können, die Ihnen dabei helfen. Schulterdrücken, Klimmzüge / Klimmzüge und Dips sind die nützlichsten Hilfsübungen für das Bankdrücken.

Zeitplan

Montag (Beintag):

• Kniebeugen mit niedrigem Balken (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Was auch immer Sie an anderen Beinen tun möchten, aber stellen Sie sicher, dass Sie am Mittwoch Kniebeugen und Kreuzheben machen können. Ich würde daher von dem 5x5-Kreuzheben abraten, das Sie am Montag geplant haben.

Machen Sie Mittwoch diesen (Bankdrücken Tag):

• Kniebeugen mit niedrigem Balken (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Bankdrücken (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Kreuzheben (1 Satz x 5 Wiederholungen)

Stellen Sie den Freitag folgendermaßen ein (Presse- und Assistenztag):

• Kniebeugen mit niedrigem Balken (3 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Schulterpresse (5 Sätze x 5 Wiederholungen)
• Klimmzüge / Klimmzüge (3 Sätze bis zum Versagen, und wenn Sie mehr als 15 machen können, fügen Sie einer Taillenkette Gewicht hinzu)
• Dips (3 Sätze bis zum Versagen, und wenn Sie mehr als 15 machen können, fügen Sie einer Taillenkette Gewicht hinzu. Führen Sie den Trizeps unten parallel parallel und die Brust mit den Ellbogen oben nach oben.)

Einzelheiten

• Kniebeugen: Finden Sie ein gutes Startgewicht. Wenn Sie bei jeder Wiederholung jedes Satzes erfolgreich sind, fügen Sie beim nächsten Training 5 Pfund hinzu. Wenn nicht, bleiben Sie beim nächsten Training bei diesem Gewicht. Die Kniebeuge ist die beste Übung zur Stimulierung der Freisetzung von anabolen Hormonen. Deshalb habe ich sie in jedes Training aufgenommen, um ein Gewicht zu erreichen, das Ihnen an Ihrem Bankdrücken-Tag nützlich sein wird.
• Kreuzheben: Verwenden Sie Ihr aktuelles Kreuzhebengewicht, aber machen Sie nur einen Satz mit Ihrem Arbeitsgewicht (Sie können Aufwärmsätze mit niedrigeren Gewichten machen). Sie müssen das Kreuzheben-Volumen zurücknehmen (5x5 ist viel Stress!), Damit Sie bei jedem Training Kniebeugen machen können. Wenn Sie bei Ihren 5 Wiederholungen erfolgreich sind, erhöhen Sie das Gewicht für das nächste Mal.
• Klimmzüge / Klimmzüge / Dips: Diese werden Ihrem Bankdrücken wirklich helfen, deshalb habe ich sie auf Ihren "Schultern / Arme" -Tag konzentriert. Wenn Sie das Zurückziehen des Schulterblatts richtig beachten, sollten diese auch Ihrer Rotatorenmanschette wirklich helfen.
• Bankdrücken: Sie sagen, Sie können nur zwei Sätze bei 185 machen und dann wieder bei 135. Das ist nicht Standard. Sie sollten das Gewicht finden, das Sie für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen verwenden können, und damit beginnen. Wenn Sie erfolgreich sind, erhöhen Sie das Gewicht am nächsten Mittwoch um 5 (oder 2,5 Pfund). Verwenden Sie die richtige Form und senken Sie die Stange für eine kurze Pause auf Ihre Brust, ohne unten zu hüpfen.
• Überkopfdrücken: Gleicher Fortschritt wie beim Bankdrücken. Finden Sie das Gewicht, das Sie für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen machen können, und beginnen Sie damit. Erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training, wenn Sie erfolgreich sind.

Mögliche Anpassungen

Ich kenne Ihre Stärke und Ihre Erholungsfähigkeit wirklich nicht, daher reichen einige davon möglicherweise nicht aus, um die Anpassung in Ihnen anzuregen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Bankdrücken im Rahmen dieses Plans nicht voranschreitet, erhöhen Sie das Bankdrücken und das Überkopfdrücken auf 5 Sätze anstelle von 3 Sätzen.

Bilden

Es ist seltsam, dass Ihr Schulterdrücken (ist dies ein stehendes Überkopfdrücken?) Ihrem Bankdrücken entspricht. Normalerweise ist das Bankdrücken Ihrem Schulterdrücken weit voraus. Dies könnte bedeuten, dass Sie beim Bankdrücken ein Formularproblem haben, das es Ihnen nicht ermöglicht, Ihre Kraft optimal zu nutzen.

Wenn Sie sich entscheiden, ein Formularprüfvideo zu drehen, befolgen Sie diese Anleitung, um das beste Feedback zu erhalten: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=20249 . Fühlen Sie sich frei, eine Frage zur Formularprüfung auf dieser Website zu stellen. Es gibt noch nicht viele, aber sie sind willkommen!

Nachdem ich ein paar Jahre lang einige Isolationsübungen gemacht und die Mechanik eines Bankdrücken beachtet hatte, stellte ich fest, dass meine vorderen Delts die Schuldigen waren. Als ich ursprünglich Bankdrücken machte, waren meine Delts meiner Meinung nach nicht aktiviert. Aber jetzt, nachdem ich einige Zeit an ihnen gearbeitet habe, spüre ich endlich, wie sie beim Drücken arbeiten. Ich habe das Plateau nicht passiert, aber ich arbeite daran.

Ich mache gerade gewichtete Dips, um die Menge an Gewicht zu erhöhen, die ich mit meinen Delts schieben kann, und die Menge an Gewichten, die ich eingeführt habe, hat in kurzer Zeit drastisch zugenommen. Hoffentlich kann ich über 185 Pfund hinausgehen.