Ich möchte meinen Körper straffen und Muskeln aufbauen, aber ich möchte nicht wie die Hulk oder die Hühnerbeine mit einem riesigen Oberkörper aussehen.
Ich möchte gezielt:
- Oberkörper
- Unterkörper
- Mittlerer Bereich (Bauch)
- Ader
Ich bin dabei, auch einmal pro Woche Gewicht zu verlieren (diesmal Cardio) und Yoga (heißes Vinyasa / Bikram) (aber ich denke, ich werde dies noch mehr tun).
Ich möchte jeden Bereich auf verschiedene Tage ausrichten, also könnte Tag 1 der Kern sein, Tag 2 der obere und so weiter.
Gibt es optimale Routinen / Übungen, die sich hervorragend zum Definieren / Tonisieren eines Looks eignen?
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Phill Pafford
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Antworten:
Zuallererst mach dir keine Sorgen, dass du ein Hulk wirst. Der durchschnittliche Typ, der 3-4 Mal pro Woche trainiert und eine vernünftige Ernährung zu sich nimmt, kommt nie über das gesuchte Stadium hinaus.
Zweitens ist der Schlüssel zu einem guten Einsteigerprogramm KISS: halte es einfach, dumm. Das Einzige, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, ist, 1) Ihre Muskeln durch regelmäßiges Training durchgehend zu belasten und 2) den Stress, den Sie auf Ihren Körper ausüben, schrittweise zu erhöhen (dh die Gewichte, die Sie bei jedem Training ein kleines bisschen verwenden, zu erhöhen). Für Anfänger ist es kontraproduktiv, sich in die ideale Aufteilung der Körperteile oder die neueste Modeerscheinung des Trainings zu verwickeln.
Drittens, konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihre Form und das Gewicht wird kommen. Wenn Sie Ihre allgemeine Körperzusammensetzung so schnell wie möglich verbessern und Verletzungen vermeiden möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Übungen ordnungsgemäß ausführen, und zwar über einen vollständigen Bewegungsumfang mit einer angemessenen Belastung.
Wenn Sie ein Anfänger sind, der Größe und Stärke hinzufügen möchte, und bereit sind, zuzugeben, dass es keine Abkürzungen gibt, habe ich kein besseres Programm gefunden als das von Mark Rippetoe in seinem Buch Starting Strength . Die zugehörige Website lautet: http://startingstrength.com/ . Wenn Sie dieses Buch lesen, die Übungen gemäß seiner Methodik und seinem Fortschritt lernen und seinem Anfängerprogramm bis zu einem Abschlag folgen, werden Sie innerhalb weniger Monate deutliche Verbesserungen in Ihrer Körperzusammensetzung und Kraft feststellen. Das heißt nicht, dass es keine anderen Programme gibt, die auch für Sie funktionieren, aber ich habe noch nie ein anderes Programm gesehen, das die Essenz eines Anfänger-Krafttrainingsprogramms so gut herausarbeitet.
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Es gibt ein paar Dinge, die ich hier ansprechen möchte ...
Erstens, wie Stefano sagt, wirst du nicht über Nacht zum Hulk. Vergewissern Sie sich, dass Sie zusätzlich zu den Widerstandsübungen zwischen den Übungen und am Ende Ihres Trainings viel Stretching machen. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Traditionelle Empfehlungen sind 12-15 Wiederholungen pro Satz für den Ton und 6-8 für Größe und Stärke. Die eigentliche Übung wird das natürlich ein bisschen ändern. Ich habe auch Beweise gesehen, die der allgemeinen Weisheit zuwiderlaufen, aber ich würde immer noch höhere Wiederholungen und ein geringeres Gewicht vorschlagen, wenn Sie auf der Suche nach Ton sind.
Sie haben Cardio zum Abnehmen erwähnt, aber ich sage Ihnen, was ich jedem sage, der versucht, Gewicht zu verlieren - eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren (abgesehen von der Verbesserung Ihrer Ernährung), ist Krafttraining. Cardio ist großartig, bewirkt aber nur eine Steigerung des Stoffwechsels während des Trainings und für kurze Zeit danach. Der zusätzliche Muskel aus dem Krafttraining verbrennt 24 Stunden am Tag zusätzliche Kalorien. Auf jeden Fall immer noch mit dem Cardio Schritt halten, besonders wenn es etwas ist, das Ihnen Spaß macht - wenn Sie Sport treiben, sind Sie viel weniger geneigt, sich daran zu halten.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining anfangen, würde ich mich zumindest für die ersten paar Monate an das Ganzkörpertraining halten. Split-Routinen eignen sich am besten für erfahrene Lifter, die ihren Körper in vollen Zügen schieben können. Sie können das gezielte Training verwenden, um mehr Übungen / Sätze / Wiederholungen für jedes Körperteil durchzuführen, und die längere Zeitspanne zwischen dem Training eines bestimmten Körperteils ermöglicht es ihnen, sich vollständig zu erholen.
Wenn Ihr Körper nicht an Krafttraining gewöhnt ist, ist es kontraproduktiv, viel Zeit mit einem bestimmten Körperteil zu verbringen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie diesen Körperteil übermäßig trainieren, was tatsächlich zu Muskelverlust führen kann, da er nicht vollständig heilen und zwischen den Trainingseinheiten wachsen kann.
Beginnen Sie mit nur ein paar Übungen für jedes Körperteil und trainieren Sie jeden zweiten Tag (MWF mit einer längeren Pause am Wochenende kann gut funktionieren, aber machen Sie, was auch immer Ihrem Zeitplan entspricht). Nach ein paar Monaten, wenn sich Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, können Sie sie hochschalten und Ihr Training nach Körperteilen aufteilen.
Das Drücken / Ziehen, das md5sum erwähnt, ist eine großartige Möglichkeit, Workouts aufzuteilen. Ein Grund dafür ist, dass ein Großteil der Muskeln "vorzeitig erschöpft" sein kann. Beginnen Sie mit den größeren Muskelgruppen (z. B. der Brust). Wenn Sie dann die kleineren Muskelgruppen (z. B. den Trizeps) trainieren, sind sie bereits ein wenig müde von den früheren Übungen. Sie können leichtere Gewichte und weniger Übungen verwenden, während Sie sie weiter trainieren Erschöpfung. Wenn ich mit Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken fertig bin, braucht es nicht viel, um meinen Trizeps zu beenden.
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Es gibt eine Menge Routinen, die Sie ausführen können, und "optimal" hängt ganz davon ab, wie Ihr Körper auf das Training reagiert. Momentan mache ich eine Art hybrides Upper / Lower-Workout. Ich arbeite meine Beine und laufe jeden zweiten Tag, und zwischen den Tagen arbeite ich meinen Oberkörper.
Wenn ich nicht gerannt bin, habe ich ein "Push / Pull" -Training durchgeführt: An einem Tag Muskeln (Brust, Trizeps, Quads, Waden, Schultern) und Muskeln (Fallen, Bauchmuskeln, Bizeps, Kniesehnen) trainieren der nächste.
Ich würde Ihr Training nicht in Zyklen von mehr als 2-3 Tagen unterteilen, da Sie sonst wahrscheinlich nichts vom Training profitieren werden (siehe: Bedeutung der Ruhetage ).
Nach meinem besten Wissen ist es in Ordnung, jeden Tag Yoga zu machen (ich habe nicht viel darüber geforscht, aber dieser Artikel auf bodybuilding.com unterstützt es), und Cardio ist auch jeden Tag in Ordnung (und bevorzugt) (siehe : Families.com ).
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Du wirst nicht über Nacht zum Hulk, es braucht jahrelanges Training und Disziplin, um diese Art von Masse zu bekommen. Trainieren Sie für Stärke Größe wird kommen, wenn Sie zu einer Größe kommen, die Sie wollen, fügen Sie kein Gewicht hinzu. Aber es gibt keine Trainingsroutine, die dich wie den Hulk aussehen lässt oder dich nicht wie den Hulk aussehen lässt.
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Es gibt keine Muskelreaktion auf "Ton"; Muskeln können entweder wachsen oder schrumpfen (oder sich in der Anzahl der Fasern ändern).
Grundsätzlich geht es darum, dass es kein spezielles Trainings- oder Wiederholungsschema gibt, um eine "Muskelaufbau" -Reaktion auszulösen. Nähern Sie sich einfach den Gewichten mit der Absicht, Muskeln aufzubauen. Ich habe noch keinen natürlichen Lifter persönlich getroffen, der zu Recht gesagt hat, dass er zu viel Muskeln hat. Ich würde sogar sagen, dass es für jemanden fast unmöglich ist, zu viel Muskeln zu haben (es sei denn, er hat einen Myostatinmangel). Also ich bin sicher, es wird dir gut gehen :)
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