Welche Übung sollte ich im Fitnessstudio machen, um beim Bergsteigen zu helfen?

Ich habe in diesem Jahr ein paar Veranstaltungen, die einiges an Klettern beinhalten (eine ist über hundert Meilen lang und hat eine Steigung von ungefähr 6500 Fuß - das ist ein Durchschnitt von etwas mehr als 1% für die gesamte Distanz). Natürlich ist es das beste Training, immer wieder rauszukommen und Hügel zu reiten, aber welche Empfehlungen gibt es für Fitnessübungen, die helfen?

Ich habe bei der Arbeit Zugang zu einem einigermaßen gut ausgestatteten Fitnessstudio (eine anständige Auswahl an Kraftgeräten und eine kleine Menge an Freihantelgeräten). Ich habe es eigentlich nicht viel benutzt - ich habe früher einen Sport gemacht, der viel Zeit mit den Gewichten verbraucht hat, und seitdem ich das regelmäßige Training abgebrochen habe, habe ich es genossen, kein Eisen mehr schieben zu müssen. Meine Vorstellung von Gewichten ist also etwas rostig.

Was würdest du als gute Übungen im Fitnessstudio empfehlen, um die Kletterfähigkeiten zu verbessern?

In vielerlei Hinsicht muss dies individualisiert werden. Ich habe in den letzten 15 Jahren jahrhundertealte Erfahrungen mit Fahrten im Sommer gesammelt. Die meisten davon befinden sich in hügeligen und bergigen Regionen in Oregon und Washington. Die folgenden Vorschläge sind das, was ich in dieser Zeit aufgrund meiner Erfahrung und bedeutenden Lektüre zu diesem Thema verfeinert habe. Außerdem arbeite ich in Teilzeit als Fitnesstrainer und habe anderen jahrhundertelang beim Training geholfen.

In der Nebensaison, die für mich von November bis Februar dauert, sind Kraft, Kraft und Stabilität meine Hauptziele im Fitnessstudio. Nach Februar ist die Arbeit im Fitnessstudio minimal und das Training verlagert sich auf das Reiten. Ich kann hier keine vollständige Beschreibung geben, aber hier ist eine Zusammenfassung meines Programms in Bezug auf die Kletterfähigkeit.

1. Kraft - Die wichtigsten Übungen sind Ausfallschritte, Kniebeugen und Rack-Pulls. Diese Übungen nutzen freie Gewichte, bauen Kraft auf und trainieren den gesamten Unterkörper. Da sie mit freien Gewichten ausgeführt werden, erzielen Sie darüber hinaus Verbesserungen der Stabilität und des Gleichgewichts des Kerns. Im Allgemeinen werden diese mit schwerem Gewicht, 5 Wiederholungen und 3 oder 4 Sätzen durchgeführt. Ein äußerst wichtiger Aspekt ist die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Kraft - Kraftübungen dienen der Entwicklung von explosiven Fähigkeiten und Geschwindigkeiten. Ein Beispiel wäre, wenn Sie einen zusätzlichen Ausbruch auf einem steilen Abschnitt eines Hügels benötigen. Wird auch als Plyometrics bezeichnet. Hier ist ein Link zur Grundidee: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Stabilität - Diese Übungen sollen die Stabilität verbessern und das Körpergewicht und / oder leichte Gewichte nutzen. Split-Squat, Medizinball-Squat, Rumänen-Kreuzheben mit einem Bein, Ball-Squat, Crossover-Step-Up und seitlich liegende Beinheben. (FWIW - Ich habe ein ITBS-Problem mit diesem Stabilitätstraining praktisch beseitigt.) Für jeden dieser Sätze sind es 3, 10 Wiederholungen.

Schließlich fahre ich während der Nebensaison durch diese Kraft-, Kraft- und Stabilitätstrainings. Für mich sind es ungefähr 60% Kraft, 20% Kraft und 20% Stabilität. Wie man durch diese Workouts fährt, ist sehr individuell und basiert auf Zielen und dem eigenen Fitnesslevel. Zum Beispiel habe ich in den letzten 3 Wochen am Montag und Freitag mit Plyometrics am Mittwoch Kraftarbeit geleistet. Und nächste Woche werden 3 oder 4 Stabilitätstrainings sein.

Das nächste geplante Jahrhundert ist Mitte Mai. Im März werde ich das Kraft- und Krafttraining einstellen und mich fast ausschließlich dem "on bike" -Training widmen. Die Anleitung , die ich ziemlich genau folgen , ist die Zeit Crunched cyclis t von Chris Carmichael und Jim Rutberg.

Und nur eine Anmerkung ... der Trainingsplan ist nicht speziell und nur zum Bergsteigen gedacht. Durch Erfahrung habe ich herausgefunden, dass ich umso besser bin, je stärker ich in die "Saison" gehe. Zusätzlich werden auch meine anderen sportlichen und alltäglichen Aktivitäten verbessert.

Ein Update ... nicht um den Zeitgekratzten Radfahrer zu langweilen , aber sowohl ich als auch unsere Reitpartner haben unsere persönlichen Leistungen bei Fahrtenauf Hügelnbis in die Berge nach Carmichaels Methoden erheblich verbessert. Es gibt 3 Arten von Intervallen, die für die Kletterverbesserung spezifisch sind. Nicht die vollständigen Details, sondern eine Zusammenfassung. Mischen Sie diese in Ihre Trainingsfahrten. Im Allgemeinen nicht alle drei am selben Tag und nicht an aufeinander folgenden Tagen; Diese Intervalle sollten jedoch ein- oder zweimal pro Woche zu Ergebnissen führen.

1. Wiederholtes Klettern - Einen langen, gleichmäßigen Aufstieg gemacht. Bei einer Trittfrequenz von 70 - 85 U / min innerhalb von 78 - 80% der maximalen Herzfrequenz bleiben. Dies erhöht die Laktatschwelle. (3X, jeweils 6 Minuten, 3 Minuten Pause dazwischen)

2. Bergbeschleunigung - Treten Sie bei einem langen, mäßigen Anstieg langsam, bis Sie die letzten 500 Meter erreicht haben. Dann schrittweise beschleunigen, so dass Sie in der Nähe der maximalen Herzfrequenz sind. Beende den Sattel mit maximaler Anstrengung. (4x, 10 Sekunden, 3 Minuten Pause dazwischen)

3. Bergsprint - Rollen Sie mit mäßiger Geschwindigkeit in einem mäßigen bis leichten Gang. Wenn Sie den Hügel erreichen, springen Sie aus dem Sattel und gehen Sie hart. Versuchen Sie, die Höchstgeschwindigkeit zu halten. Erhöht die Beschleunigungskraft. (4x, 10 Sekunden, 3 Minuten Pause dazwischen)

Das ganze Trainingsspiel besteht darin, den Körper nur so weit zu schocken, dass er sich anpasst und dann ein bis drei Tage ruht, um sich zu erholen. Meine Fitness-Arbeit beginnt im Oktober und endet mehr oder weniger im April. (Ich fahre das ganze Jahr über, aber hämmere in diesen Monaten nicht - nur ein Sprint von 5 bis 8 km pro Fahrt) Beim Gewichtheben geht es darum, einen Sturz zu überstehen und die Schäden durch Belastungen zu reparieren.

- Erster Monat - 21 Aufzüge mit einer M., 15 Wiederholungen - nur um sich zu formen und das Muskelgedächtnis zu stärken - Zweiter und dritter Monat - 10 bis 12 Aufzüge, die mehrere Gelenke belasten - Hüftmaschine 45-Grad-Beinpressenstuhl, Beinstreifmaschine, Lat Klimmzüge, Schulterzucken mit freiem Gewicht, Sit-Ups mit Gewichtsneigung, Rückenstrecker - für die letzten Monate - Kern aus Hüftgymnastik, Knie bis Brustschwere 4 Sätze, 4-5 Wiederholungen wie Beinheben, Sit-Ups mit Gewichtsneigung, Latziehen in verschiedenen Reihen , Hüftmaschine. Ich übe die Arme nicht pro Sekunde aus, da sie nur dadurch stark werden, dass ich meine Knie auf die Brust strecke.

Ich bin 69 Jahre alt. Mein Fahrkönnenprofil ist besser im Sprint und in der Steigung, aber durchschnittlich bei Ausdauerfahrten über 2 Stunden. Bei längeren Fahrten kann ich weniger Leistung in Kauf nehmen, da der Spaß an Geschwindigkeit und Steigungen liegt.

Ich ging ungefähr alle zwei Tage ins Fitnessstudio und machte einfach jede Übung, die die Beine einschloss, und auch den Rücken.

Einzelsätze mit vielen Wiederholungen auf den meisten (50) und mehr auf einer (Beinpresse, 200 Wiederholungen). Ich habe 2 Stunden gebraucht, um den Kurs zweimal zu beenden. Extrem intensiv, anstrengend, aber befriedigend.

Es hat mein Sprinten und vor allem mein Klettern verbessert. Dies wird von Trainern nicht oft empfohlen, aber ich würde sagen, es ist besser, als nur die anderen Fitness-Betreuer zu verärgern, die beinahe gegensätzliche Ziele haben (dh die Menge der Oberkörpermuskelmasse mit der geringsten Menge an Schweiß zu erhöhen).