Cross Training Routinen für längere Fahrten

Ich versuche, mich auf längere Fahrten (75 - 100 Meilen) vorzubereiten. Ich habe normalerweise nur Zeit für eine lange Fahrt pro Woche. Ich kann mich in ein oder zwei kürzeren Fahrten von 20 Meilen oder so drücken. Wie kann ich unter solchen zeitlichen Einschränkungen Meilen sammeln?

Die offensichtliche Antwort ist, mit jeder Fahrt etwas länger zu fahren, und das mache ich. Ich bin wirklich auf der Suche nach ergänzenden Workouts oder Cross-Training-Ideen. Meinen Beinen und Lungen geht es gut, meinen Schultern, meinem Rücken und meinen Armen nicht. Ehrlich gesagt, würden sogar Wege, sich daran zu gewöhnen, so lange auf dem Sattel zu sitzen, helfen.

Welche anderen Aerobic-Übungen sind am besten? (Laufen, Schwimmen usw.) Welche anderen Kraft- / Beweglichkeitsübungen helfen? (Yoga, Rücken- / Schulterübungen usw.)

Eine der besten Möglichkeiten, um längere Fahrten zu absolvieren, ist das Intervalltraining.

Das beste Buch, das ich zu diesem Thema gefunden habe, ist: The Time-Crunched Cyclist: Fit, schnell und kraftvoll in 6 Stunden pro Woche von Chris Carmichae l. Das Buch enthält viele Informationen zur Laktatschwelle, zum Energiestoffwechsel, zur Ernährung, zu Rassen- und Jahrhunderttrainingsplänen usw. Ich habe seine Methoden zum ersten Mal ausprobiert, nachdem ich einen seiner Artikel in " Radfahren im Jahrhunderttraining" gelesen hatte .

Grundsätzlich sind Carmichaels Methoden eine Form des Intervalltrainings, bei dem Sie Dinge wie Hill-Repeats, Power-Intervalle, schnelle Tempo-Intervalle usw. ausführen. Es gibt viele Informationen zum Intervalltraining. Eines der gebräuchlichsten ist das HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - Ich habe Intervalltraining zu meiner primären Trainingsmethode für Ferntraining gemacht. Ich habe in diesem Sommer drei Jahrhunderte lang trainiert und nie mehr als 100 km gefahren. Vor 4 Jahren war meine Art des Ferntrainings ein allmählicher Distanzaufbau und hatte gemischte Ergebnisse. Mit dem Intervalltraining hat sich meine Leistung auf langen Strecken sowohl in Bezug auf die Geschwindigkeit als auch auf das Gefühl danach deutlich verbessert.

"Welche anderen Kraft- / Beweglichkeitsübungen helfen? (Yoga, Rücken- / Schulterübungen usw.)"

Der obere Rücken und der Nacken können bei langen Fahrten ein echtes Problem sein. Dafür benutze ich ein Schema, das ich von T-Nation bekommen habe und das Deconstructing the Computer Guy heißt . Ich habe herausgefunden, dass die Übungen zur Linderung von Unzulänglichkeiten, die mit dem Sitzen am Computer den ganzen Tag verbunden sind, sich auch gut auf das Radfahren übertragen lassen.

Wiederbesuchen ...

Momentan bin ich zwischen Projekten und dachte, ich würde dem etwas mehr hinzufügen.

Sie haben gefragt, welche anderen Aerobic-Übungen am besten sind. Wahrscheinlich ist das Beste etwas, auf das Sie zugreifen können und das Sie tatsächlich tun werden. Schwimmen, Laufen, Laufen, Rudern, Ellipsentrainer usw. sind alles gute Aerobic-Übungen, aber man muss es eigentlich genug mögen, um regelmäßig dabei zu sein.

Für Kraft und Flexibilität gibt es viele Möglichkeiten. Yoga ist eins; Sowie Dinge wie Kampfkunst, Tai Chi usw. Für Krafttraining ist Krafttraining in Ordnung. aber kein Programm vom Typ "Bodybuilder".

Sie haben ausdrücklich erwähnt, dass Sie Probleme mit Schultern, Rücken und Armen haben, wenn Sie immer weiter weg sind. Ich erwähnte oben einen Artikel von T-Nation, der einige großartige Techniken zur Linderung dieser Art von Problemen enthält. (Ich muss beachten, dass T-Nation eine ziemlich unangenehme Website ist, aber der Rat, auf den ich verwiesen habe, ist ziemlich gut.) Ich selbst hatte Probleme mit der Körperhaltung und dem muskulären Ungleichgewicht, weil ich Fahrrad fahre und zu viel Zeit am Computer habe. und fand große Erleichterung, wenn man einem Programm folgte, das dem in Deconstructing the Computer Guy beschriebenen Programm sehr ähnlich war. (Vor vier Jahren war ich in einem Jahrhundert und konnte auf den letzten 30 Meilen wegen Nacken- / Rückenschmerzen kaum den Kopf drehen.) Es hat definitiv für mich und meinen Radsportpartner auch funktioniert.

Hoffe das hilft.

Ein starker Kern ist entscheidend für das Wohlbefinden. Ich fahre nicht nur 4 Tage die Woche, sondern auch ein paar Nächte die Woche mit dem Wildwasserkajak. Das Verdrehen in diesem Sport hilft, Ihren Kern stark zu halten und die Arme zu trainieren.

Ich würde vorschlagen, dass Yoga und Pilates gute Core / Flexibilitäts-Workouts sind, auf die Sie achten sollten, um Ihren Core zu stärken.

Sattelkomfort bei langer Fahrt ist auch das Ergebnis einer guten Passform. Möglicherweise haben Sie einen Stamm, der zu lang ist und Sie weiter reicht, als Sie sollten. Wenn Sie sich ein Fahrrad ansehen, das zu Ihnen passt, ist LBS wahrscheinlich etwas, das Ihre Zeit wert ist, um sicherzustellen, dass es so gut wie möglich zu Ihnen passt.

Ihr Ansatz, Distanz aufzubauen, ist eine bewährte Methode. Ich fahre ziemlich viele lange Strecken (200-600 km), aber derzeit mache ich kein Cross-Training. Wie Sie habe ich mit kürzeren Strecken angefangen und mich nach und nach zu längeren Fahrten entwickelt.

Mit zunehmender Zeit auf dem Fahrrad werden Sie all die kleinen Bereiche bemerken, in denen Ihre Fahrposition verbessert werden muss. Eine frische Bike-Passform könnte dazu beitragen, Ihren Komfort zu verbessern. Es hört sich so an, als ob Sie eine Stieleinstellung verwenden könnten - ein bisschen kürzer oder höher gibt Ihnen eine entspanntere Position. Viele Fahrer sind zu aggressiv auf dem Fahrrad positioniert und dies zeigt sich wirklich über längere Strecken.

Sie müssen auch auf langen Fahrten mehr auf Ihren Körper achten. Es ist wichtig, regelmäßig aus dem Sattel zu steigen, lange bevor etwas weh tut. Gleiches gilt für das Bewegen der Hände auf den Riegeln. Das Strecken von Nacken, Schultern und Armen während der Fahrt hilft ebenfalls.

Wenn Sie Cross-Training hinzufügen möchten, hilft alles, was Ihren Kern stärkt oder Flexibilität hinzufügt (siehe Antwort von curtismchale ). Schwimmen ist fantastisch für den Körper. Ich habe weder Yoga noch Pilates ausprobiert, aber ich stelle mir vor, dass sie auch helfen würden.

Wie bereits erwähnt, geht es bei Ihnen vor allem um Qualität vor Quantität.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Die Erhöhung der Mitochondrien- und Kapillardichte sind zwei wichtige Faktoren für jede Art von Ausdauer-Radfahren. Wie Sie aus der Tabelle ersehen können, in der Ihre besten Trainingszonen mit 4 und 5 angegeben sind. Außerdem möchten Sie die Glykogenspeicherung erhöhen, sodass das Fahren im Tempo (Zone 3) unglaublich vorteilhaft ist.

Für die Zone 4ish-Fahrten mag ich Sweetspot-Reiten oder LT-Intervalle

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

In Zone 4/5 können Sie überqueren Intervalle, in denen Sie über LT gehen und dann über einen Zeitraum von 8-15 Minuten unter LT fallen.

Für Ihre Tempofahrt können Sie sich einfach 5 Minuten aufwärmen und losfahren. Fahren Sie im Tempo für die Gesamtheit Ihrer 20 Meilen und für unterschiedliche Effekte können Sie mit 5 U / min unter Ihrem Standard (oder darüber) fahren oder alle 5 Minuten hin und her wechseln.

Die Zonen 3/4/5 können Ihnen sehr dabei helfen, Ihre Entfernungsziele zu erreichen, ohne diese Entfernung regelmäßig zurücklegen zu können.

Auch wenn Sie morgens schnelles Core-Training absolvieren können, wird dies Ihren Komfort und Ihre Leistung erheblich verbessern, wie oben erwähnt.

Ich habe einen Freund, der in der Nebensaison treppenmeister- / reihenmaschinenabhängig ist, wenn es nicht genug Licht gibt, um vor / nach der Arbeit zu fahren. Er wird nie langsamer oder schwächer, auch wenn er im Winter bis zu 4 Monate vom Fahrrad entfernt sein kann. Was mich betrifft, ich habe einen Indoor-Trainer, der den Widerstand erhöht, und mache Intervalle, in denen ich nicht ausgehen kann. Eine halbe Stunde bis fünfundvierzig Minuten Intervall (1 Minute Sprint - 2 Minuten Easy Spin - Repeat) bringt mich viel mehr als eine 2-stündige Fahrt!

Suchen Sie sich einen wirklich großen Hügel in Ihrer Nähe und machen Sie auf Ihren 20-Meilen-Fahrten eine 5-Meilen-Aufwärmphase und dann Steigungen im Sitzen, ruhen Sie sich auf dem Abstieg aus und wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie keine Zeit mehr haben und nach Hause fahren.

Steigen Sie nicht aus dem Sattel, machen Sie es zu einem sitzenden Aufstieg, und Sie werden bei Bedarf überall Kraft aufbauen, was für das Reiten von großem Wert ist.

Sie werden selten 20 Meilen klettern, was Ihnen hilft, die schwierigen Stellen Ihrer längeren Fahrten zu bewältigen.

Es ist jedoch sinnvoll, einen langen flachen Hügel zu finden. 5-10 Meilen lang, aber nicht sehr steil, um das Spinnen und Klettern zu üben.