Wie man beim Radfahren bei extremer Hitze richtig isst?

In den USA befinden wir uns mitten in einer Hitzewelle. In einigen Gebieten liegen die Temperaturen über 100 Grad Fahrenheit. Wie sollte man beim Reisen vor und während einer Fahrt essen und trinken, um mit dieser Hitze umzugehen?

Wenn ich nicht auspowere, werde ich dieses Wochenende auf Tour sein. Ich bin schon bei solchen Temperaturen gefahren, aber ich möchte sicherstellen, dass mir nichts Offensichtliches entgeht.

Die übliche Art, mit Hitze umzugehen, besteht darin, viel Wasser zu trinken, richtig zu essen, häufiger Sonnenschutzmittel aufzutragen und nicht zu hart zu fahren. Sparen Sie Energie und machen Sie im heißesten Teil des Tages eine Pause. (Meiner Erfahrung nach Mittag bis drei.) Ich halte meine Helmpolsterung nass und achte darauf, salziges Essen zu essen. Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob ich die gleichen Dinge essen und trinken soll .

Für das Essen während der Fahrt habe ich Trockenfrüchte, Nüsse, Trails, Energieriegel verpackt und fünf Wasserflaschen, die ich immer wieder auffülle.

Ich werde eine Campingladung haben - ungefähr 40 Pfund Zeug - und ich halte normalerweise ein Tempo von ungefähr 10 Meilen pro Stunde.

Diese Fahrt wird hauptsächlich auf den Straßen im Pine Barrens von New Jersey stattfinden, so dass nicht allzu viel geklettert wird.

Speziell:

• Bleibe ich in der Nacht vor der Fahrt bei Protein und danach bei Kohlenhydraten oder bringt die Hitze andere Anforderungen auf den Tisch? Ich bin Vegetarier, wenn ich nicht zu Hause bin, was meine Essgewohnheiten in den Mittagspausen einschränkt.

• In der Vergangenheit habe ich auf Sportgetränke verzichtet, aber ist es wichtig, dass ich Elektrolyte einnehme? Soll ich mich mit Sportgetränken beschäftigen?

Es ist äußerst wichtig, dass Sie beim Radfahren bei extremen Temperaturen richtig essen und trinken.

In Dubai, wo Fahren im Sommer bedeutet, regelmäßig bei 50 ° C zu fahren, ist dies ein großes Problem.

Essen ist weniger ein Problem als Flüssigkeitszufuhr, aber Sie möchten Dehydratoren wie Alkohol in Ihrem Essen vermeiden. Sie möchten auch beobachten, welche Gewürze und Zusatzstoffe in Ihrem Essen enthalten sind, wie z. B. ein hoher Salzgehalt, aber Ihre Standarddiät wie angegeben (proteinreich in der Nacht zuvor und Kohlenhydrate nach einer Fahrt und unter der Annahme, dass ungesalzene Nüsse und Trails gemischt werden) sollte in Ordnung sein Energie sichern. (Zu viel Salz auf einmal kann den Magen stören, indem Wasser in den Darm gezogen wird, insbesondere wenn Sie bereits dehydriert sind. Daher muss es in kleinen Dosen verabreicht werden.)

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, halten Sie sich hauptsächlich an Wasser und Elektrolytersatzgetränke mit niedrigem Zuckergehalt.

Marjorie Woodruff, Expertin für das Überleben in der Wüste, empfiehlt, alle 10 Minuten ein paar Unzen Wasser zu trinken, wenn das Wasser begrenzt ist, und mindestens 1 Liter alle 45 Minuten, wenn Wasser verfügbar ist. Der Austausch von Elektrolyten ist ziemlich wichtig, kann jedoch mit einem Produkt wie Elete Water weitaus kostengünstiger durchgeführt werden, da es leicht zu transportieren ist und ein sehr kleiner Behälter eine wirksame Ergänzung zu etwa 25 Litern Wasser darstellt. Es ist meistens geschmacklos, aber nach unserer Erfahrung hier in Dubai sehr nützlich.

Die richtige Kleidung ist wichtig. Bedecke deine Haut. Verlassen Sie sich nicht nur auf Sonnenschutzmittel, da diese die Austrocknung nicht verhindern, obwohl sie besser als nichts sind. Besser noch, mach beides.

Ein weiteres wichtiges Element beim Radfahren bei heißem Wetter, insbesondere während des Reisens, und tödlich wichtig, wenn das Touren nicht unterstützt wird, ist die Fähigkeit zu erkennen und zu verstehen, was passiert, wenn Sie von Hitze betroffen sind und wie es sich anfühlt.

Dieser Artikel aus der Mayo-Klinik enthält eine ziemlich gründliche Untersuchung der Bewegung bei heißem Wetter und der Gefahren und Auswirkungen.

So vermeiden Sie hitzebedingte Krankheiten

Beachten Sie beim Training bei heißem Wetter die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:

Beobachten Sie die Temperatur. Achten Sie auf Wettervorhersagen und Wärmewarnungen. Wissen Sie, wie hoch die erwartete Temperatur für die Dauer Ihrer geplanten Outdoor-Aktivität sein wird.

Akklimatisiere dich. Wenn Sie es gewohnt sind, in Innenräumen oder bei kühlerem Wetter zu trainieren, sollten Sie es zunächst ruhig angehen lassen, wenn Sie in der Hitze trainieren. Wenn sich Ihr Körper im Laufe von ein bis zwei Wochen an die Hitze anpasst, erhöhen Sie schrittweise die Länge und Intensität Ihres Trainings.

Kennen Sie Ihre Fitness. Wenn Sie nicht fit oder neu im Sport sind, seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie in der Hitze trainieren. Ihr Körper hat möglicherweise eine geringere Hitzetoleranz. Reduzieren Sie Ihre Trainingsintensität und machen Sie häufige Pausen.

Trinke ausreichend Flüssigkeit. Dehydration ist ein Schlüsselfaktor bei Hitzeerkrankungen. Helfen Sie Ihrem Körper zu schwitzen und sich abzukühlen, indem Sie mit Wasser gut hydratisiert bleiben.

Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind zu trinken. Wenn Sie vorhaben, intensiv oder länger als eine Stunde zu trainieren, sollten Sie ein Sportgetränk anstelle von Wasser in Betracht ziehen.

Sportgetränke können Natrium, Chlorid und Kalium ersetzen, die Sie durch Schwitzen verlieren. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, da diese den Flüssigkeitsverlust fördern können.

Ziehe dich angemessen an. Leichte, locker sitzende Kleidung lässt den Schweiß verdunsten und hält Sie kühler. Vermeiden Sie dunkle Farben, die Wärme absorbieren können. Tragen Sie nach Möglichkeit einen hellen Hut mit breiter Krempe.

Vermeiden Sie Mittagssonne. Trainieren Sie morgens oder abends, wenn es im Freien wahrscheinlich kühler ist.

Wenn möglich, trainieren Sie in schattigen Bereichen - oder machen Sie ein Wassertraining in einem Pool.

Benutze Sonnencreme. Ein Sonnenbrand verringert die Fähigkeit Ihres Körpers, sich selbst abzukühlen.

Haben Sie einen Backup-Plan. Wenn Sie sich Sorgen über Hitze oder Feuchtigkeit machen, bleiben Sie drinnen. Trainieren Sie im Fitnessstudio, gehen Sie Runden im Einkaufszentrum oder steigen Sie in einem klimatisierten Gebäude Treppen. Verstehen Sie Ihre medizinischen Risiken. Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können das Risiko einer hitzebedingten Erkrankung erhöhen. Wenn Sie vorhaben, in der Hitze zu trainieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Vorsichtsmaßnahmen.

Hitzebedingte Erkrankungen sind weitgehend vermeidbar.

Wenn Sie einige grundlegende Vorsichtsmaßnahmen treffen, muss Ihre Trainingsroutine nicht unterbrochen werden, wenn die Hitze an ist.

Dehydration ist wahrscheinlich Ihre größte Sorge in der Hitze. Die Überprüfung der Farbe Ihres Urins ist eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie dehydriert sind.

Frisches Obst enthält Wasser, wäre also getrocknetem Obst vorzuziehen, aber offensichtlich ist es weniger bequem zu transportieren.

Ich habe beim Laufen Sportgetränke verwendet (speziell Lucozade Sport) und finde, dass es hilft, aber das kann nur psychologischer Natur sein. Einige Sportgetränke enthalten erhebliche Mengen an Koffein. Ich würde diese vermeiden, da große Dosen Koffein eine harntreibende Wirkung haben können.

Bearbeiten: Dieser Artikel im British Medical Journal beschreibt die Einschränkungen bei der Verwendung der Urinfarbe zur Beurteilung der Flüssigkeitszufuhr.

Fazit: Urinfarbe als Maß für die Flüssigkeitszufuhr

Allgemeine Öffentlichkeit - Es fehlen Hinweise darauf, dass die Urinfarbe ein nützlicher, sicherer oder genauer Marker für die Flüssigkeitszufuhr ist

Profisportler - Begrenzte Beweise dafür, dass die Urinfarbe am ersten Morgen zuverlässig zur Beurteilung von Dehydration und Rehydration verwendet werden kann

Sie müssen ein Elektrolytgetränk verwenden. Genau dafür sind sie gemacht. Sie helfen dabei, Ihre Körperchemie für den Umgang mit Wasser in Ordnung zu halten. Schwitzen Sie zu viel von Ihren Salzen aus und Sie werden das Wasser nicht richtig verarbeiten können.

Am einfachsten ist es, Gatorade zu trinken. Es enthält Elektrolyte und Kohlenhydrate, die Sie beide benötigen.

Viele Radfahrer verwenden Pulver, die Sie mit Wasser mischen. Für unterwegs gibt es Elektrolyttabletten, die leichter zu tragen sind und sich in Wasser auflösen.

Ich fahre mit einer Flasche Energy Drink und der zweiten Flasche Wasser. Das Wasser ist gut, da Sie sich auch abkühlen können, indem Sie es auf Ihren Kopf / Rücken schieben.

Was das Essen betrifft, sind verschiedene Kohlenhydrate gut, aber versuchen Sie, etwas Protein einzuschließen. Die Clif Riegel haben Protein und sind vegan.

Sie können in einen Fahrradladen gehen und sehen, was die Jungs dort vorschlagen. Es gibt unzählige Optionen, die dafür entwickelt wurden.

Viel Glück und hab Spaß!