Wann sollte ich ein Energie-Gel verwenden?

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Ich habe mir kürzlich ein paar Energy-Gel-Röhren besorgt (als Preis dafür, dass ich auf meinem Fahrrad eine Münze vom Boden aufheben konnte), und ich bin mir nicht sicher, was ich damit machen soll. Ich meine, sie sind natürlich zum Essen da, aber tiefergehend;)

Bei welcher Art von Fahrt ist es angebracht, ein Energiegel in der Mitte zu verwenden? Kommt es auf die Länge der Fahrt an, oder auf die Schwierigkeit / wie anstrengend ist es? Ändert es sich je nach Können des Radfahrers?

Wenn es relevant ist, bin ich 15 und beginne mit dem Erlernen eines höheren Fahrniveaus für Dirt / Mountainbikes.

Mithical
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Wie lange fährst du normalerweise in einer Sitzung? Bei einer Fahrt von bis zu 3 oder 4 Stunden würde ich mich nicht darum kümmern, aber sie sind ein Bestandteil der Ernährung für Fahrten von mehr als 6 Stunden. Ich überlege, sie früher als in der Vergangenheit zu starten, anstatt zu warten, bis ich bereits erschöpft bin. Es gibt keine festen Regeln.
Chris H
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@ChrisH - Ich bin wirklich noch ein Anfänger, also bin ich selten länger als zwei Stunden am Stück unterwegs .
Mithical
Iss vor deinen Fahrten und du solltest nur 2 Stunden lang nicht viel brauchen. Das Essen am Abend zuvor kann auch eine große Rolle dabei spielen, wie müde Sie werden. Essen in der Mitte nach und Stunde wird jedoch nichts schaden.
Nate W

Antworten:

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Wenn Sie morgens einen Ausflug machen, ist die Hauptenergiequelle Ihres Körpers Glykogen, das in Ihren Beinmuskeln gespeichert ist und aus der Nahrung stammt, die Sie am Abend zuvor zum Abendessen gegessen haben. (Es gibt auch Leberglykogen, und Sie können Fett verbrennen, aber es ist ein langsamerer Prozess.) Bei den meisten Menschen reicht Muskelglykogen für etwa 2 Stunden kontinuierliches, anstrengendes Training aus. Sobald Glykogen in einem bestimmten Muskel, beispielsweise einem Beinmuskel, gespeichert ist, kann es nicht mehr aus diesem Muskel entnommen und an anderer Stelle verwendet werden. (Leberglykogen kann an andere Körperteile gespendet werden, die es benötigen.) Diese zwei Stunden sind erforderlich, wenn Sie wirklich die ganze Zeit über maximale Anstrengungen unternehmen. Das meiste Radfahren ist nicht wirklich über lange Zeiträume hinweg so ununterbrochen intensiv - das Fahrrad ist schließlich ein ausgefallenes Gerät, um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers zu verbessern.

In Bezug auf die Energie, die für Muskelkontraktionen zur Verfügung steht, ist es normalerweise nicht notwendig, etwas zu essen, es sei denn, Ihre Fahrt ist sehr lang. Es ist jedoch möglich, dass Sie sich hungrig fühlen, selbst wenn Ihre Beine noch reichlich Glykogen enthalten. Wenn Sie hungrig sind, wird Ihre Fahrt unangenehm und kann zu Leistungseinbußen führen, da Müdigkeit ein kompliziertes Phänomen ist, das durch unbewusste Teile des Zentralnervensystems verursacht wird. Im Grunde ist es also genau das, was Sie mit gesundem Menschenverstand denken würden: Wenn Sie hungrig sind, essen Sie.

Bei sehr großen Entfernungen, bei denen die Gefahr besteht, dass das Muskelglykogen aufgebraucht wird, wird Ihr Körper versuchen, auf die Fettverbrennung umzuschalten, aber das ist langsam, sodass Sie das Gefühl haben, als würden Sie knabbern . In dieser Situation ist es wichtig, nicht nur den Hunger zu vermeiden, sondern dem Körper Energie zu geben, damit er schnell genug verdauen kann, um die Pedale zu bewegen. Wenn Sie diese Art von langer Fahrt vorwegnehmen, können Sie grundsätzlich so viele Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen, beginnend bereits vor der Fahrt, in der Hoffnung, die Energie nutzen zu können. Ihr Körper kann jedoch während des Trainings nicht gut Nahrung verdauen, und die Verdauung braucht Zeit. Deshalb nehmen die Leute oft kleine Mengen Kohlenhydrate, die sich über die Zeit verteilen.

Verschiedene Menschen unterscheiden sich auch in ihrer Fähigkeit, mit Lebensmitteln umzugehen, während sie anstrengend trainieren. Manche Leute machen eine Schande, wenn sie es versuchen. Tun Sie, was auch immer für Sie funktioniert.

Die Hauptunterschiede zwischen einem GU und einigen anderen kohlenhydratbasierten Lebensmitteln wie einem Müsliriegel bestehen darin, dass der GU nicht gekaut werden muss und auch für die Verwendung beim Laufen oder Reiten praktisch verpackt ist. Grundsätzlich ist ein GU Kuchenglasur in einer praktischen Verpackung.

Es scheint eine ziemlich solide Wissenschaft hinter dem Konzept des Carbo-Ladens zu stecken, dh viele Kohlenhydrate am Tag oder Tage vor der Aktivität zu essen. Studien haben gezeigt, dass es die Leistung um ziemlich viel erhöht. Wahrscheinlich hilft es nur, Ihre Glykogenvorräte aufzufüllen. Dass diese Energie bereits verdaut und als Glykogen verfügbar ist, ist ein großer Gewinn. Das Essen während der Aktivität ist im Vergleich bestenfalls ein geringfügiger Vorteil.

Und übrigens, seien Sie nicht wie viele Mountainbiker auf meinem lokalen Trail-System und lassen Sie Ihre GU-Wrapper auf dem Trail!

Ben Crowell
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Alles gut und wahr, +1 speziell für den Punkt ohne
Abfall
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"Grundsätzlich ist ein GU Kuchenglasur in einer praktischen Verpackung." Nicht ganz. Kuchenglasur ist Saccharose, während Gele meistens Maltodextrin sind, oft mit etwas Fructose oder Glucose. Diese sind alle chemisch etwas unterschiedlich: Fructose und Glucose sind Monosaccharide (eine einzige "Zuckereinheit" pro Molekül), während Saccharose zwei Zuckereinheiten und Maltodextrin je nach Formulierung zwischen etwa zwei und zwanzig beträgt.
David Richerby
+1: Tolle Kurzfassung des 'Large Book', auf das ich mich bezog ...
Mattnz
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Was ist "bonking"? Ich bin nicht wirklich vertraut mit der Terminologie noch :)
Mithical
@Mithrandir hat einen Link zur Glossardefinition von "bonking" hinzugefügt.
Grigory Rechistov
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Großartig, dass Sie mit diesen Dingen experimentieren. Nahrung und Energiezufuhr, zusammen mit Flüssigkeitszufuhr, ist etwas, worauf jeder Ausdauerrennfahrer achten muss. Jeder ist anders und Sie können nicht wissen, was funktioniert und nicht, bis Sie es ausprobiert haben. In der jetzigen Form würde diese Frage jedoch ein ganzes (großes) Buch über Sporternährung erfordern, um eine vollständige und nützliche Antwort zu erhalten. Hier ist also ein Ausgangspunkt ...

Das erste, was Sie beachten sollten, ist, dass Energiegele nur Lebensmittel sind. Sie wurden entwickelt, um eine bestimmte Art von Lebensmitteln zu liefern, die einige Vorteile gegenüber anderen Arten von Lebensmitteln haben. Das Marketing und die Verpackung sollen Sie überzeugen, dass sie über besondere Fähigkeiten verfügen, die Sie durch den Verzehr erhalten. Meistens ist dies nicht der Fall.

Ich schlage vor, dass Sie sich mit Sporternährung befassen und den Unterschied zwischen einfachen Kohlenhydraten (Zuckern), komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verstehen und herausfinden, wann diese verschiedenen Lebensmittelarten am nützlichsten sind. Wenn Sie ein grundlegendes Verständnis haben, schauen Sie sich an, wo die technischen Lebensmittel wie Gele, Pulver und Riegel Vorteile gegenüber echten Lebensmitteln bieten. Wenn Sie dies tun, denken Sie daran, dass niemand Geld verdient, wenn Sie sagen: "Ein Käsesandwich und eine Banane sind so gut wie ein 10-Dollar-Gel."

Wenn Sie eine klare Antwort auf die beste Zeit für die Verwendung von Gels erhalten möchten, ist es besser, wenn Sie regelmäßig zu Beginn der Fahrt eine kleine Menge zu sich nehmen, als zu warten, bis Sie hungrig sind oder keine Energie mehr haben.

mattnz
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5
Ich möchte nur die Idee stärken, dass Sie kein Gel für die Ernährung Ihres Fahrrads benötigen. Getrocknetes oder frisches Obst, Bananen, Käsesandwich, eine gesalzene Kartoffelpüree auf einer Plastiktüte usw. sind eine gute Wahl. Darüber hinaus können Gele Ihren Bauch schmerzen lassen oder Ihnen eine abführende Wirkung verleihen. Probieren Sie sie aus, wenn Sie möchten, aber es gibt mehr Möglichkeiten!
Gaurwraith
@gaurwraith Niemand schlägt vor, dass Sie Gele brauchen . (Genau wie Sie nicht vorschlagen, dass wir die von Ihnen vorgeschlagenen Alternativen benötigen .)
David Richerby
@ David die ursprüngliche Frage ist ein bisschen geladen, da es fast impliziert, dass Sie irgendwann ein Gel nehmen müssen, wie, ich habe diese Gele zum Essen auf meinem Fahrrad, wann nehme ich sie? Vor einem Aufstieg? mittlerer Aufstieg? Die Antwort, die wir kommentieren, hat einige gute Argumente dafür, dass Gele nicht magischer sind als Kohlenhydrate und Salze, aber andere Antworten finden immer mehr Beachtung Ein paar Gele in meinen Fahrten, abgesehen von Bananen und getrockneten Früchten oder Keksen, aber essen sie selten, sie sind meine Ernährung Ersatzrohre)
Gaurwraith
@ Gaurwraith Es scheint mir nicht geladen. Es heißt nur, dass der Fragesteller einige Gele gewonnen hat und wissen möchte, was er damit machen soll.
David Richerby
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Da ich meistens auf der Straße unterwegs bin, bestand meine Methode darin, 5 bis 10 Minuten vor einer großen Anstrengung ein Gel zu haben. Das könnte ein flacher Sprint oder eine anständige Note sein, bei der ich meine PR schlagen möchte.

Ich könnte auch ein Gel auf einer langen Ebene haben, wo es nur langweilig ist.

Die Verpackung sagt, Sie sollten 2-3 Gele pro Stunde haben, was viel zu viel ist. Ich würde nach einer Stunde eine haben und dann nach einer Stunde noch etwas anderes in der halben Stunde, wie ein Stück Schokolade, einen Lutscher oder eine Glückskugel.

Es gibt keine Zeit, in der Essen wichtiger ist als Sicherheit.

Daher würde ich vorschlagen, dass Sie nach einer Stunde Fahrt ein Gel einnehmen, egal ob Sie den Berg hinunter rennen oder was auch immer. Nur an einem Punkt fühlen Sie sich wohl, wenn Sie eine Hand von der Stange nehmen. Wenn Sie Abfahrten mit dem Shuttle machen, nehmen Sie einfach eine, während Sie mit dem Shuttle gefahren werden.

Criggie
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SIS sind etwas freizügiger und sagen 1-3 pro Stunde. (Was ich ursprünglich als 103 pro Stunde
getippt habe
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Wenn ich 12 Stunden unterwegs bin, habe ich vielleicht 2 oder 3 der SIS-Gele, aber ich esse auch. Eine lange Ebene (oder noch besser eine sehr sanfte Abfahrt) ist ein guter Zeitpunkt, um abhängig von Ihren Handschuhen tatsächliche Lebensmittel (z. B. Flapjack- / Müsliriegel) zu sich zu nehmen.
Chris H
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Gele sind nützlich, wenn ich Vollfingerhandschuhe trage - sie sind leichter zu tragen als die meisten normalen Lebensmittel und leichter zu halten, während ich fahre (aber ich bin auf Drop Bars unterwegs). Ich experimentiere immer noch mit Ernährungsstrategien, da eine lange Fahrt mehr als doppelt so viel Energie verbrauchen kann, wie eine Person als Glykogen speichern kann.

Chris H
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Denken Sie daran, dass ein erheblicher Teil der Energie durch Fett geliefert wird, sodass die Kohlenhydrate nicht 100% der Energie liefern, sondern lediglich den Bonk vermeiden.
Gimli
@Gimli auf jeden Fall, aber die Rate, mit der man Fett verbrennen kann, ist ziemlich niedrig, nicht genug, um nach 180 km Fahrt Hügel zu erklimmen. Gele sollten helfen, wenn sie richtig gemacht werden, aber wenn es jemals eine Zeit für Zucker gibt, ist es das.
Chris H
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Nehmen Sie es auf längeren Fahrten mit, aber nicht als Mahlzeit, sondern nur für den Einsatz im Notfall. Gele haben den Vorteil, dass Sie Ihren Blutzucker sehr schnell erhöhen würde sonst nicht nach Hause fahren können. Für einen normalen Snack, wie Sie ihn nach etwa 90 bis 120 Minuten einnehmen würden, ist ein Gel nicht so gut geeignet, da es dann Ihren Blutzucker zu stark erhöht und ihn anschließend aufgrund von Insulin absetzt. Auch Gele sind teuer, und wenn Sie nicht an Ihre Grenzen gehen, ist ein normaler Müsliriegel oder eine Banane die bessere Wahl.

Gimli
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* Achselzucken * Ich habe gerade eine Packung mit 20 Gelen für je 0,70 £ gekauft. Jede Art von anständigem Müsliriegel wird mindestens so viel kosten, und viele Leute mögen keine Bananen auf Fahrten, weil sie gequetscht und matschig werden und die Schale unordentlicher ist als eine gebrauchte Gelverpackung.
David Richerby
Ein guter Müsliriegel und eine Banane enthalten auch ein bisschen Ballaststoffe, Eiweiß und Stärke, Gele sind fast vollständig Zucker mit ein bisschen Stärke. Als Gel habe ich nur die von PowerBar verwendet und sie sind (als Müsliriegel) sehr effektiv im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln bei der Bereitstellung von Energie, gehören aber zu den teuersten. Für diesen Preis konnte ich in 80% der Fälle zehnmal so viel Banane bekommen, die ausreichte (und schmackhafter war)
Gimli
Die Gele, die ich gekauft habe, waren SIS; PowerBars scheinen beide teurer zu sein, enthalten jedoch ungefähr die gleiche Menge an Energie, obwohl sie erheblich kleiner sind (40 g gegenüber 60 g). Natürlich sind Bananen billiger. Ballaststoffe haben keinen Nährwert und werden während des Trainings nicht benötigt. Sie werden in Ihrer gesamten Ernährung benötigt, aber für diese Ernährung ist On-the-Bike nicht geeignet. Gele sind meistens Maltodextrin, das etwas stärkeartig ist, da es ein Polymer mit bis zu 20 Zuckereinheiten ist, während typische Zucker nur eine (Glucose, Fructose) oder zwei (Saccharose) sind.
David Richerby
Ich habe die SIS-Gele (vermutlich das gleiche wie @DavidRicherby). Sie sind 1% Zucker von der Nährwertkennzeichnung und enthalten tatsächlich künstlichen Süßstoff. Sie sollen tatsächlich viel niedriger GI sein als die zuckerhaltigen Snacks, die auch ihren Platz haben.
Chris H
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@ David Richerby. Zu Beginn einer Fahrt ist eine Banane eine Banane. Am Ende ist es ein Bananenaroma-Energie-Gel in einer Bananenhautverpackung.
Argenti Apparatus