Welche Zutaten braucht ein Sportgetränk, wenn man viel trinken muss?

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Kommentare zu dieser Antwort sagen zB

Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, mehr als nur Wasser zu trinken

... (und die Kommentare anderer fragen dann nach Details zum Inhalt des Getränks).

Der Kontext ist die Antwort auf diese Frage: Wie fährt man bei heißem Wetter? - worauf die Leute antworten, es sei nicht mehr ausreichend, nur Wasser zu trinken.

Es gibt eine verwandte Frage hier Formel für hausgemachte Sportgetränke, aber ich finde es nicht informativ.

Meine Frage ist, was ist die minimale Zutatenliste für ein "Sportgetränk" an einem Tag, an dem Sie mehrere Liter trinken sollten?

Wenn ich zum Beispiel nach Hause komme, trinke ich Wasser, das mit einem billigen Fruchtsirup (dh einer Art Zucker) plus Tafelsalz (dh Natriumchlorid) gemischt ist.

Reicht das Móż kommentierte ,

Im Ernst, Elektrolytgetränke sind nur Zucker, Salz und Aroma. Zwei dieser Dinge sind sehr, sehr billig.

Ein weiterer Kommentar war,

Jedes Sportgetränkepulver ist ausreichend. Grundsätzlich Zucker und Elektrolyte.

Upvotes legen nahe, dass Personen diesen Kommentar für wichtig halten:

Stellen Sie sicher, dass Sie ein echtes Sportgetränk bekommen, kein Lolli-Wasser, das als Sportgetränk verkauft wird

Ist Salz als Elektrolyt ausreichend oder ist es wichtig, während einer Fahrt mehr zu haben (z. B. Kalzium, Kalium und / oder ich weiß nicht was)?

Was ist mit anderen Bestandteilen (Proteinen, Aminosäuren, sogar Fetten oder was auch immer), nehmen Sie an, dass irgendwelche von denen wesentlich sind? Vorteilhaft? Oder sollte ich davon ausgehen, dass sie dazu dienen, ein im Laden gekauftes Produkt zu differenzieren und möglicherweise hohe Kosten zu rechtfertigen?

Ich erhalte leicht inkonsistente Ergebnisse, wenn ich mir die Zutaten ansehe. Zwei der in Kommentaren empfohlenen Produkte waren "Hammer" und "Rynopower".

Hammer hat zum Beispiel ungefähr (bis zu einem Faktor von 2) gleiche Mengen von jedem Elektrolyten:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Oder :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Während Rynopower viel mehr Natrium enthält:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Letzteres legt mir zu Recht oder zu Unrecht nahe, dass Kalium, Kalzium und Magnesium Spurenelemente sind, die auf dem Weg nicht in großem Umfang nachgefüllt werden müssen (vorausgesetzt, Ihre regelmäßige Ernährung enthält ausreichend Kalzium). Ersteres impliziert, dass Sie von diesen anderen Elementen / Salzen genauso viel mehr benötigen wie Natrium.

nutrition hydration ChrisW
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Wenn Sie darüber nachdenken, könnten Sie dies allgemeiner formulieren und fragen, was für die Einnahme wesentlich ist: Es muss nicht von einem Getränk stammen. Man muss sowieso essen (nehme ich an), wenn man also nur klares Wasser trinkt und das Nötigste aus dem Essen holt (sei es in Sportbars oder irgendetwas anderem), ist das auch in Ordnung.
Stijn
Hauptsächlich brauchst du Wasser. Bis zu einem gewissen Grad sind die anderen Elemente dazu da, das Wasser nach Stunden im Sattel besser schmecken zu lassen (oder jede Übung zu machen, die Sie machen). Sie müssen aber auch schweißbedingte Salze ersetzen - hauptsächlich Natrium (Tafelsalz) und Kalium. (Der Körper hat einen enormen Kalziumvorrat in den Knochen, daher besteht keine Gefahr, dass dieser knapp wird.) Die Zuckermenge in den meisten Sportgetränken reicht nicht wirklich aus, um einen Unterschied zu machen - sie ist nur für den Geschmack da.
Daniel R Hicks
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Einige Mineralwässer sind ziemlich reich an Mineralien :) Ich wähle eines mit einer hohen Menge an Kalium, aber in der Tat, manchmal möchte man nicht etwas zuckerhaltige Flüssigkeit schlürfen, mindestens ein einfaches Mineralwasser mit sich führen und vielleicht ein weiteres, das aufgeladen ist. Ich trage ein einfaches Wasserbidón und ein anderes mit einer Prise Zitrone, ein paar Scheiben Ingwerwurzel, vielleicht etwas Salz und ein Schuss Honig, die ich über Nacht sitzen gelassen habe
Gaurwraith
@stijn Was Sie geschrieben haben, ist plausibel, aber ich meinte dies als eine Fortsetzung dieser Frage, in der ich sage, dass ich auf einer Fahrt unter 100 km ein paar Bananen esse. Keine der Antworten darauf sagte mir, dass ich etwas essen muss, aber viele sagten mir, dass ich sorgfältiger trinken muss: Deshalb frage ich jetzt nach dem Trinken. Jemand, der die Antworten auf diese Frage liest, kann sie wahrscheinlich leicht anpassen, z. B. wenn er lieber isst als Elektrolyte trinkt oder was auch immer.
ChrisW
Eine Antwort auf diese Frage ist für verschiedene Bedingungen zu lang. Wie alle Kommentare und Antworten sagen: es kommt darauf an. Beispielsweise gibt es speziell für Radprofis zusammengestellte Energy-Drinks zur schnellen Regeneration. Es wird jedoch übertrieben und zu viel Kalorien für saisonale Radfahrer. Und diese speziell formulierten Beutel sind mit einem Preisschild versehen. Während der Saison können Radfahrer diese Nährstoffe immer aus der Nahrung entnehmen.
Mootmoot

Antworten:

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Früher habe ich Sportgetränke wie Gatorade gekauft, viel Geld ausgegeben und war immer im Zweifel über deren Effizienz.

Aber mein Sporternährungsberater schlug mir ein einfaches, natürliches und effizientes Rezept vor, das Sie zu Hause für ein leckeres (und wirklich billiges) Sportgetränk machen können:

  • 500 ml Wasser;
  • 2 Esslöffel Zucker;
  • 1 Teelöffel Salz;
  • Saft aus einer Orange;

Mischen Sie einfach alle Zutaten in Ihrer Wasserflasche und fahren Sie Fahrrad. Ich fange immer nach einer Stunde Radfahren an zu trinken - wenn unser Körper Salz und etwas Kohlenhydrate braucht - und das macht er auch bei Langstreckenrennen wie Audax-Events.

Marcelo Rodrigo
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Gatorade ist in den USA wahrscheinlich billiger. Gatorade Pulver für 6 Gallonen (ca. 23 Liter) kostet 7-10 Dollar, je nachdem, wo Sie einkaufen. Eine Orange kostet etwa 40 Cent, das ist also wahrscheinlich doppelt so teuer.
Batman
@Batman Gatorade Pulver hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Wasserflaschen an Springbrunnen nachfüllen und immer noch mit Elektrolyten auffüllen können.
Brad
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Ich füge hinzu, dass Kalium genauso wichtig ist wie Natrium. Sie werden einige von oj bekommen. Sie sollten versuchen, die Natriumaufnahme mg für mg mit Kalium abzugleichen. Bananen sind der billigste Weg, dies zu tun.
Ebrohman
@Batman In einigen Ländern (wie hier in Brasilien) ist Gatorade in Pulverform leider nicht erhältlich. Aber ich denke, dass ein natürliches Getränk - im Allgemeinen - für Ihren Körper immer gesünder und leichter verdaulich / absorbierbar ist als ein chemisches Getränk. Apropos Kosten, hier in Brasilien kostet eine Orange weniger als 0,10 $, Früchte sind hier wirklich billig :)
Marcelo Rodrigo
Ich frage mich, ob das OJ-Konzentrat auf irgendeine Weise ersetzt werden könnte.
Carson Reinke
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Bei der Beantwortung dieser Frage müssen wir alle berücksichtigen, wie heiß es ist und wie hart Sie fahren. Es sei denn , es ist beides sehr heiß, und Sie fahren sehr hart, dann werden Sie mit nur Wasser nur in Ordnung sein. Und du musst nur trinken, wenn du Durst hast.

Die Dinge, die Ihr Körper außer Wasser benötigt, werden Sie früh genug zu sich nehmen.

Bei den Antworten und Kommentaren in dieser anderen Antwort wird meistens davon ausgegangen, dass Sie in extremer Hitze fahren oder Rennen fahren. In Anbetracht der Tatsache, dass nur ein kleiner Teil der Menschen beides tut, macht es keinen Sinn, diesen Ratschlägen bei allen Bedingungen zu jeder Zeit zu folgen.

Whatsisname
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Eigentlich war das die Absicht meiner Frage: Es war eine Fortsetzung dieser Frage zum Reiten, wenn es sehr heiß ist, in der ich sagte, dass ich normalerweise nur Wasser trinke, aber die Leute waren sich einig, dass ich trinken muss, wenn es sehr heiß ist wirklich viel und nicht nur wasser.
ChrisW
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@KateGregory Danke für den Hinweis, aber nach dem Lesen denke ich nicht, dass es genau das sagt. Es heißt: "In der wissenschaftlichen Gemeinschaft empfehlen wir im Allgemeinen keine Sportgetränke für weniger als 90 Minuten, wenn Sie sehr intensiv trainieren, wenn Sie in der Hitze trainieren, wenn Sie über einen sehr langen Zeitraum trainieren . " - und so ein Mehr Stunden - Zyklus in der Hitze könnte einer der (wenigen) Fälle, in denen es ist notwendig?
ChrisW
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@whatsisname - Im Laufe der Jahre bin ich selbst ein paar Mal auf Salzmangel gestoßen. Wenn du wenig Salz hast, fühlst du dich nur etwas durstiger als normal - du fühlst dich nicht hungriger. Und wenn Sie Hunger verspürten, könnten Sie immer noch nicht genug von den richtigen Nahrungsmitteln essen, um das fehlende Salz wieder aufzufüllen.
Daniel R Hicks
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@whatsisname - Der in diesem Wiki-Artikel beschriebene Zustand ist nicht das, worüber wir sprechen. Sie beschreibt vielmehr einen bestimmten Zustand, der durch übermäßiges Einweichen in Flüssigkeiten verursacht wird, eine Form der "Wasserintoxikation".
Daniel R Hicks
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@whatsisname von dem, was ich jeden Tag auf der Straße sehe, gibt es eine Menge Amateur-Leute, die hart fahren, für lange Strecken / Zeit, und bei heißem Wetter, mich eingeschlossen. Ich hatte mehrere Fälle von Schwachsinn und begann mehr darauf zu achten, was ich während der Fahrten esse und trinke. Die Sache mit dem Essen ist, dass man das Zeug tragen muss und es gibt nur so viel, was man tragen kann, und dass man Aufforderungen zum Trinken isst, was eine weitere begrenzte Ressource auf der Fahrt sein kann. Ein angereichertes Getränk, das den Durst stillt und mit Salzen hilft, könnte also nützlich sein. Zu zuckerhaltig bedeutet, dass mehr Wasser benötigt wird, um Zucker zu brechen.
Gaurwraith
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Meist geht es darum, Salze (mehr als nur Natriumchlorid, aber auch Salze von Kalium und Magnesium zum Beispiel) und natürlich Wasser zu ersetzen, die Sie im Rahmen einer Übung verlieren.

Es kann auch etwas Zucker geben, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten, obwohl die Tabs, die ich verwende, zuckerfrei sind (sie erwarten, dass Sie Energie essen oder auf andere Weise aufnehmen).

PeteH
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Ein Sportgetränk kann 100 Kalorien Zucker enthalten. Sie verbrennen 500-1000 Kalorien pro Stunde. Der Zucker ist, abgesehen vom Geschmack, nicht wirklich bedeutsam.
Daniel R Hicks
Der Zucker dient mehr einem Zweck als nur dem Geschmack. Die Menge ist so viel geringer als die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, da Sie während des Fahrens kein 1: 1-Verhältnis erreichen können, ohne dass der Verdauungsprozess sich negativ auf Ihr Fahrverhalten auswirkt.
Altomnr
Glukose und Natrium werden tatsächlich zusammen in Zellen transportiert: courses.washington.edu/conj/bess/transport/summary/… Also scheint ein bisschen Zucker notwendig zu sein, damit deine Zellen das Natrium erhalten können
Dominik R
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@DominikR Die Zuckermenge ist klein genug, um als 0 g in einem Tab angegeben zu werden, der mir 180 mg Natrium gibt.
PeteH
Glukose ist als Transportmolekül für gewöhnliche Ionen wie Na und K notwendig, daher ist Zuckerfreiheit eine schlechte Idee. Beachten Sie auch, dass Saccharose (Haushaltszucker) (ein Disaccharid aus Glucose und Fructose), wenn Sie keine Glucose finden, verwendet wird, wenn Sie sich nicht um die zusätzlichen Kalorien der Fructose kümmern, die für die Fahrt mitgenommen werden.
user316117
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Beachten Sie, dass es eine große Lücke zwischen dem Notwendigen und dem Nützlichen gibt. Wenn Sie viel trinken, brauchen Sie wahrscheinlich nur eine kleine Menge NaCl / Tafelsalz. Aber salziges Wasser zu trinken macht nicht viel Spaß, deshalb könnten Sie versucht sein, weniger davon zu trinken, als Sie sollten. Daher ist es wahrscheinlich nützlich, Zucker und Aroma hinzuzufügen. Wenn Sie das tun, warum nicht ein "richtiges" Elektrolytgetränk machen.

Ich bin ein großer Fan von DIY, das nur auf Zucker und Salz basiert. Ich gehe davon aus, dass ich von allem anderen genug bekomme, indem ich Obst und andere Dinge esse. Früher habe ich ein bisschen Kaliumchlorid dazugegeben, weil ich ein paar Gramm aus einem Labor bekommen habe, aber als das ausgegangen war, habe ich nachgerechnet und festgestellt, dass der Wert von 10 US-Dollar den gleichen Kaliumgehalt hat wie der von 10 US-Dollar getrockneten Bananen und mir wie getrocknete Banananananas mehr.

Die LiveStrong-Site hat ein ähnliches "Rezept" :

Rehydrationsprojekt. Mischen Sie 1 Liter Wasser mit 8 Teelöffeln Zucker und 1 Teelöffel Salz. Eine halbe Tasse Orangensaft oder die Hälfte einer zerdrückten Banane kann hinzugefügt werden, um Kalium hinzuzufügen.

Vor Ort kann ich "Oral Rehydration Salts" in Beuteln zu einem Preis kaufen, der zwischen Herzpulver und Energy-Drink liegt.

WAS IST IN Restore ORS SACHETS? Jeder Restore-ORS-Beutel enthält 3,56 g Glucose, 530 mg Natriumcitrat, 470 mg Natriumchlorid und 300 mg Kaliumchlorid. Wiederherstellung ORS ist ein angenehm schmeckendes Orangenaroma.

Livestrong sagt auch:

Wenn handelsübliche Präparate verfügbar sind, sollten diese verwendet werden, da Fehler bei der Formulierung von hausgemachten Versionen auftreten können

Aber ich bin mir nicht sicher, wie Sie einen Fehler beim Mischen von Zucker, Salz und Wasser machen könnten. Wenn Sie nicht alles auflösen können, fügen Sie mehr Wasser hinzu. Wenn Sie es nicht schmecken können, fügen Sie mehr Pulver hinzu. Es ist keine Raketenoperation.

Außerdem beziehe ich mein Salz oft aus scharfen Pommes, weil ich auf einer Radtour in der Regel in der Stadt zu Mittag esse und mir Pommes zum Mitnehmen kaufe (in den USA werden sie Pommes genannt, glaube ich). Das bringt mir billiges Fett, Stärke und Salz in einem leckeren Paket (weil ich auf langen Touren auch viel Energie verbrenne, damit billige Kalorien alle gut sind). Ich würde lieber jedes Junk-Food kaufen als Energy-Drinks, auch in der Stadt.

Móż
quelle
Wenn ich hier in den USA fahre und in einem "Convenience Store" ein kaltes Getränk kaufe, hole ich mir eine Tüte "Kartoffelchips" (wahrscheinlich "Chips" in Großbritannien), die ich mit dem Getränk zu mir nehmen kann. Die Kartoffelchips sind reich an Natrium und enthalten viel Kalium. (Ja, sie haben auch eine Menge Fett, aber du hast es dir verdient, oder?) Ich habe mir diese Angewohnheit angeeignet, nachdem ich vor ein paar Jahren schwere Beinkrämpfe hatte, als ich an einem sehr heißen Tag geritten bin. Verfolgte die Krämpfe bis auf einen niedrigen Kaliumgehalt.
Daniel R Hicks
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Morton Lite Salt ist eine 50/50 Mischung aus NaCL und KCl.
user316117
@ user316117 Kommentare, die mit der Antwort nicht übereinstimmen, sind unangemessen, es sei denn, Sie können erklären, warum Sie nicht übereinstimmen . Wenn Sie der Meinung sind, dass 50% KCl wichtig sind, sollten Sie Ihre eigene Antwort verfassen und erklären, warum und wie.
Móż