Zusammengesetzte Ganzkörperübungen, die die Quad- und Schinkenentwicklung minimieren

Ich hocke derzeit zweimal pro Woche und hebe einmal.

Kreuzheben geht mich nichts an, weil ich das Gefühl habe, dass mein Rücken ein großartiges Training bekommt und die Hüften viel höher als die Knie beginnen, aber ich hocke, ich fürchte zu viel Beintraining. Meine Beine sind im Vergleich zum Rest meines Körpers schon viel zu groß und mehr als kraftfähig für alltägliche Aktivitäten.

Tatsächlich bin ich froh, dass ich jetzt etwa 20-22% Körperfett habe, denn als ich 15% war, sahen meine Beine einfach zu muskulös aus, als dass ich es hätte mögen können. Ich bin nicht in den Bodybuilder-Look.

Ich hocke derzeit im Körpergewicht (100 kg), keineswegs viel, aber ich habe gerade mit dem Training begonnen (5 Wochen) und es springt um 10 kg / Woche mit 2x5, 1x5 + Workets. Ich habe das Gefühl, dass ich einen ziemlichen Weg habe, bis ich anfange zu blockieren.

Im Vergleich dazu beträgt mein Arbeitsgewicht auf der Bank nur 60 kg, der Schulterdruck 48 kg und sie schießen nicht mit doppelten Schritten wie Kniebeugen / Kreuzheben, sondern bestenfalls 1,25 kg pro Training, manchmal sogar nicht Vervollständige den letzten Satz. Ich bin bis zu 80 kg auf V-Grip-Pulldowns und mache viele Kinnnegs, da ich noch keinen einzigen Klimmzug machen kann!

Ich mache die Hocke wie in Startstärke / Stronglifts empfohlen. Gibt es eine alternative Form, die die Quad- und Kniesehnenentwicklung minimiert?

Könnte es vorzuziehen sein, eines der Squat-Workouts durch Power Clean zu ersetzen?

Oder gibt es andere wirklich gute Ganzkörperübungen, die nicht primär die Beine bearbeiten?

Ich denke, Sie sind als großbeiniger Lifter über die Beinentwicklung besorgt. Es gibt mehrere Gründe für Kniebeugen, einschließlich der Entwicklung der hinteren Kette. Was mir aufgefallen ist, dass die Beine dort sein werden, wo sie sind. Wenn Sie dazu neigen, große Beine / Gesäßmuskeln / Waden zu haben, werden sie nicht viel größer als zu Beginn. Ich habe festgestellt, dass durch mehr Arbeiten ein Teil des darin enthaltenen inneren Fettes verbrannt wird, wodurch sie größer aussehen.

Das heißt, Sie haben immer Optionen:

• Bleiben Sie in den 3-5 Wiederholungsbereichen und wählen Sie anstelle von AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) AMSAP (so viele Sätze wie möglich). Dadurch bleibt jeder Satz im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen, aber Sie können trotzdem die Lautstärke erhöhen, um stärker zu werden. Dies liefert einen viel dichteren Muskel, der möglicherweise die Größe etwas verringert.

• Fügen Sie in einiger Entfernung Laufen hinzu. Dieser Ansatz wirkt sich zwar auf Ihre maximale Stärke aus, aber wenn Sie nicht am Wettbewerb teilnehmen, spielt dies keine Rolle. Basierend auf Ihrer anderen Frage trainieren Sie sowieso weit unter Ihrem aktuellen Maximum (das ist eine gute Sache). Die Art der Anpassungen, die auftreten, verringert auch die Größe Ihrer Beine. Zu weit getragen (dh Training für einen Marathon) kann dies gegen Ihre Ziele wirken, Ihren Oberkörper zu vergrößern.

• Konzentrieren Sie sich auf die Hypertrophie des Oberkörpers und behalten Sie gleichzeitig die Kraftarbeit bei Kniebeugen bei. Dadurch bleiben AMRAP- und 10-15 Wiederholungssätze für Ihren Oberkörper erhalten, ohne dass die Hypertrophie an den Beinen auftritt.

Wenn Sie einmal pro Woche Kniebeugen und Kreuzheben trainieren, aber genügend Arbeit in sie stecken, reicht es aus, um stärker zu werden - was eine nützliche Übertragung auf den Sport hat. Eine nützliche Option, wenn Sie versuchen, den Oberkörper zu betonen, ist eine Aufteilung, die ungefähr so ​​aussieht:

• Kniebeugen / Kreuzheben am selben Tag. Eine Woche ist ein Squat-Schwerpunkt, nächste Woche ein Deadlift-Schwerpunkt. Grundsätzlich erledigen Sie die schweren Sätze für Kniebeugen und arbeiten dann eine Woche lang an Kreuzheben und kehren sie dann für die nächste Woche um.
• Bench / DB Rows / Curls - flach oder geneigt ist in Ordnung, bleiben Sie jeweils einen Monat bei einer. Die Hantelreihen sollten für 5 Sätze von 10-15 so schwer wie möglich sein. Locken sind für die Gesundheit der Gelenke.
• Drücken / Hochziehen / Abs - Jede Variation einer vertikalen Presse ist in Ordnung, ebenso wie Ihr vertikales Ziehen (dh Hochziehen, Klimmzug, Latziehen usw.).

Sie können das Greyskull-Set / Rep-Schema weiterhin programmieren. Dies gibt Ihrem Rücken viel Arbeit zwischen Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen und vertikalen Zügen. Jedes von diesen liefert einen anderen Reiz und schlägt auf unterschiedliche Weise auf den Rücken. Das vertikale Drücken hilft, Ihre Schultern zu verbessern, und die Bankvarianten bekommen auch Ihre Brust.

Wenn Sie Ihre AMRAP-Sets für die Arbeit am Oberkörper im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen halten, erhalten Sie eine gewisse Oberkörpergröße und es hilft auch, eine gute Kraftbasis aufzubauen, wenn Sie jemals den Fokus ändern möchten. Wenn Sie keine Größe für den Unterkörper wünschen, halten Sie diese Arbeit im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen und füllen Sie Ihr Volumen mit zusätzlichen Sätzen aus.

Gibt es eine alternative Form, die die Quad- und Kniesehnenentwicklung minimiert?

Nein, es gibt keine Kniebeuge, die die Entwicklung von Quad und Kniesehne minimiert. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Beine stärker werden, überspringen Sie einfach die damit verbundenen Aufzüge.

Könnte es vorzuziehen sein, eines der Squat-Workouts durch Power Clean zu ersetzen?

Es kommt darauf an, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie Ihre Leistungsentwicklung steigern möchten, dann ja. Wenn Sie die Entwicklung von Kniesehnen und Quad minimieren möchten, dann nein.

Oder gibt es andere wirklich gute Ganzkörperübungen, die nicht primär die Beine bearbeiten?

Pressvarianten sind Ganzkörperübungen, bei denen nicht hauptsächlich die Beine trainiert werden, sondern die Sie bereits ausführen.

Du machst bereits das Erste und Wichtigste: Du arbeitest mehr am Oberkörper als am Unterkörper, da du auf GreySkull LP bist und nicht auf einem Squat-and-Lower-Body-Pull-Programm wie StrongLifts oder Starting Strength .

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie an diesem Punkt in den Bereich des Bodybuildings eintreten: Entwicklung von Ästhetik anstelle von Stärke, Proportionen anstelle von Funktion.

Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Beine größer werden, können Sie noch ein paar Dinge ausprobieren.

Kniebeugen, aber ...

• ... nix die AMRAP-Sets für die Arbeit am Unterkörper . Wenn Sie beim letzten Satz von Kniebeugen und Toten 10s und 20s erreichen, dann heben Sie meiner Meinung nach immer noch weit unter Ihre Stärke für Kniebeugen und Kreuzheben. Die AMRAP-Sets sind speziell dafür gedacht , als hypertrophe Massenbildner in Erwartung eines höheren Gewichts zu fungieren. Beachten Sie, dass Sie bei diesem Set in einem hypertrophieorientierteren Wiederholungsbereich landen . Das Weglassen von AMRAPs würde die Größenzuwächse verlangsamen.
• ... bleiben Sie in einem niedrigeren Wiederholungsbereich , z. B. Doppel- und Dreifach, um Hypertrophie zu vermeiden. Dies wäre in meinen Augen verfrüht, würde aber wahrscheinlich funktionieren. Diese sollten immer noch schwer sein, also würde ich ein beträchtliches Gewicht hinzufügen.
• ... bleiben Sie in sehr hohen Wiederholungsbereichen, damit Sie Ausdauer statt Hypertrophie arbeiten. Dies würde das Programm dramatisch verändern.
• ... verwenden Sie stattdessen Kniebeugen , die ein hohes Maß an Geschicklichkeit und Schulterfähigkeit erfordern und mit denen Sie nicht so viel Gewicht verwenden können.

Ersetzen Sie die Kniebeugen durch ...

• ... Bauernspaziergänge , die den ganzen Körper bearbeiten, aber meines Wissens großen Beinen nicht furchtbar förderlich sind. Mach sie kurz und schwer - in der Größenordnung von zwanzig Metern.
• ... nichts , um sicherzustellen, dass Ihre anderen Übungen viel Ruhe bekommen
• ... Sprints , die Kraft und Stärke in viel geringerem Maße verbessern, ohne viel zur Steigerung der Masse beizutragen.