Wie trainiere ich meine Herzfrequenzzonen für das Training?

Gibt es eine relativ einfache Möglichkeit, bessere Werte für meine Herzfrequenzzonen zu erhalten, wenn ich bereits einen Herzfrequenzmesser habe?

Ein paar Workouts, die ich gemacht habe, haben meine Herzfrequenz 90-95% der Zeit in der "harten" Zone und praktisch keine in den "leichten" oder "mittleren" Zonen. Meine maximale Herzfrequenz beträgt bisher 193 und die geschätzte Ruheherzfrequenz zwischen 55 und 65.

Grundsätzlich ist 50% der Übergangspunkt zwischen Ruhe und der ersten Zone und jede nächste Zone ist eine Steigerung von 10%. Ihr Maximum ist 90% +.

Hier ist die Tabelle:

Hinweis: Das Bild stammt aus den Wikimedia Commons und wurde unter CC-SA veröffentlicht

Betrachten Sie die Diagramme jedoch als ungefähren Basisdurchschnitt für die meisten Menschen, die auch kein sehr realistisches Bild zeichnen. Ihr VO2 MAX erhöht sich tatsächlich, wenn Sie Workouts durchführen, die Ihre anaerobe Schwelle verlängern . Je stärker Sie sich Ihrem Maximum nähern, desto höher steigt Ihr Maximum, sodass Sie noch intensiver trainieren können, da es mit weniger Schmerzen / Erholungszeit dazwischen zunimmt. Außerdem sinkt Ihre Ruheherzfrequenz aufgrund eines gesünderen Kreislaufsystems (aus Ihren Zahlen geht hervor, dass es Ihnen ziemlich gut geht).

Denken Sie für die Gewichtskontrollzone (die meiner Meinung nach die schlechteste Zone ist, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren) an leichte Übungen. Übung, bei der Sie wahrscheinlich ins Schwitzen kommen (es sei denn, es ist kalt / windig), aber Sie atmen nicht wirklich schwer (wie bei einem flotten Spaziergang). Der Typ, den Sie sofort nach dem Anhalten abkühlen.

Im aeroben Bereich benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff (für den Stoffwechsel), sodass Sie schwerer atmen können. Ich stelle mir das gerne als den Punkt vor, an dem Sie von normalen Atmungsmustern im Ruhezustand zu einem Punkt übergehen, an dem Sie sich auf eine kontrollierte Atmung konzentrieren müssen (ich kann mich jedoch irren). Wenn Sie nach dem Training in Ihrer aeroben Zone aufhören, dauert es tatsächlich Stunden, bis sich Ihr Körper vollständig abgekühlt hat (ich bin mir sicherer, dass dieser Punkt genauer ist). Sie können diesen Effekt daran erkennen, dass Ihre Herzfrequenz weit nach dem Training über den Normalwert angehoben wird.

Bevor ich über anaerob spreche, möchte ich zunächst eines klarstellen: Wenn Sie in den anaeroben Bereich übergehen, schaltet Ihr Körper den sauerstoffbasierten Stoffwechsel nicht einfach auf magische Weise aus und schaltet auf sauerstoffarmen Stoffwechsel um.

Der anaerobe Bereich ist nur der Bereich, in dem Ihr Körper mit einer ausreichenden Intensität arbeitet, in der er Laktat nicht mehr schnell genug abbauen kann. so beginnt es sich in Ihrem Blutkreislauf anzusammeln. Wenn Sie ein Labor hätten, könnten Sie Ihr Blut testen, während Sie trainieren, um diesen Effekt zu sehen, aber das ist nicht sehr praktisch, also verwende ich eine andere Technik, um zu messen.

So wie ich es einschätze, steigen Sie auf ein Laufband und erhöhen Sie langsam die Geschwindigkeit und überwachen Sie kontinuierlich Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie sich im aeroben Bereich befinden (und aufgewärmt sind), beginnen Sie, sich in einer „Zone“ niederzulassen, in der Sie das Gefühl haben, einfach weitermachen und weitermachen zu können (weil Sie können). Dies liegt daran, dass Ihr Körper seine Energiespeicher effizient nutzt. Wenn Sie die Geschwindigkeit langsam erhöhen, erreichen Sie schließlich eine Geschwindigkeit, bei der sich das Laufen schwer anfühlt. Als würden Sie sich irgendwann abnutzen und Ihre Willenskraft konzentrieren müssen, um weiterzumachen.

Ich sehe nicht wirklich viel Sinn darin, in den unteren Zonen zu trainieren, es sei denn, Sie sind nicht in Ihrer normalen Trainingsumgebung und möchten Wartungsarbeiten durchführen. Wenn es Ihr Ziel ist, die Ausdauer für eine bestimmte Sportart (wie einen Marathon) zu erhöhen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, auf die aerobe Zone abzuzielen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und bereits fit genug sind, um gut in Ihre anaerobe Zone vorzudringen (wie es sich anhört), sind anaerobe Workouts wahrscheinlich effektiver für Sie. Für die Gründe siehe diesen oder genauer den Wikipedia-Artikel über EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) .

Aus dem Artikel:

Studien zeigen, dass der EPOC-Effekt sowohl nach anaerobem als auch nach aerobem Training besteht. Solche Vergleiche sind jedoch insofern problematisch, als es schwierig ist, die Arbeitsbelastung zwischen den beiden Übungsarten auszugleichen und anschließend zu vergleichen. Bei Trainingsprogrammen mit vergleichbarer Dauer und Intensität verbrennt Aerobic-Training mehr Kalorien während des Trainings selbst [6]. Der Unterschied wird jedoch teilweise durch den höheren Anstieg des Kalorienverbrauchs ausgeglichen, der während der EPOC-Phase nach anaerobem Training auftritt. In einer Studie wurde auch festgestellt, dass anaerobes Training in Form eines Intervalltrainings mit hoher Intensität zu einem größeren Verlust an subkutanem Fett führt, obwohl die Probanden während des Trainings weniger als halb so viele Kalorien verbrauchten. [7] Ob dieses Ergebnis durch den EPOC-Effekt verursacht wurde, wurde nicht festgestellt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl bei aeroben als auch bei anaeroben Übungen der Stoffwechsel Ihres Körpers nach dem Training zunimmt und mehr Energie verbrennt. Obwohl Aerobic während des Trainings stärker brennt, wird die Menge durch den höheren Anstieg des Stoffwechsels nach anaerobem Training ausgeglichen.

Der EPOC-Effekt nimmt mit der Intensität der Übung und (zumindest bei Aerobic-Übungen, möglicherweise auch bei Anaerobic-Übungen) der Dauer der Übung deutlich zu.

Studien, in denen intermittierendes und kontinuierliches Training verglichen werden, zeigen durchweg eine stärkere EPOC-Reaktion bei intermittierendem Training mit höherer Intensität.

Grundsätzlich ist eine höhere Intensität besser.

Ein Herzfrequenzmesser ist ein großartiges Werkzeug. Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen, wo sich die verschiedenen Zonen für Sie befinden, sollte es einfach sein, auf eine bestimmte Zone zu zielen, die Sie treffen möchten, und zu überwachen, wie sich Ihr Körper anpasst, wenn Sie sich verbessern.

Klingt so, als würden Sie für etwas Großes trainieren (wie einen Marathon?). Ich würde vorschlagen, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, mit dem Sie die Grafik der Daten wie beim Garmin Forerunner 405 abrufen können . Es ist super einfach, Ihren Fortschritt mit einem Gerät mit GPS-Fähigkeit zu verfolgen, insbesondere wenn Sie Cardio spielen (dh Laufen, Radfahren). Sie können sehen, wie sich Ihre Herzfrequenz auf Hügeln verbessert.

Ihre Herzfrequenzwerte verbessern sich natürlich, wenn Ihre Muskeln durch Ihr Training effizienter werden. Das Training schont schließlich Ihr Herz, wenn es trainiert wird. Sie sind sich nicht sicher, was Ihr Ziel ist (dh Zeit? Entfernung?), Aber wenn Sie Ihren Körper trainieren, um sich daran zu gewöhnen, 20 Meilen pro Tag zu laufen, wird ein 5-km-Rennen zum Kinderspiel! Sie können also für etwas Größeres trainieren, wenn Sie in etwas Kürzerem effizienter sein möchten.