Wie hocke ich, wenn ich meine Absätze nicht auf dem Boden halten kann?

Mir wurde gesagt, dass ich die Kniebeugen falsch machte, weil ich die Absätze anhob. Mir wurde gesagt, ich solle es versuchen, ohne die Absätze anzuheben, aber ich kann mich nicht mehr als ein paar Zentimeter absenken. Das Problem ist nicht der Schmerz, ich fühle nur eine Spannung in der Rückseite meiner Beine und an dem Punkt, an dem sich die Beine mit den Füßen verbinden, aber ich fühle keinen Schmerz. Das Problem ist, dass ich einfach nicht tiefer gehen kann, ich fühle mich dort eingesperrt. Ich bin jung (24) und bei mir wurde kein Mobilitätsproblem diagnostiziert.

Es gibt ein Video von mir, wie ich versuche, in die Hocke zu gehen . Wie Sie sehen, gibt es einen großen Unterschied zwischen dem, was ich mit und ohne meine Fersen machen kann. Ich zeige auch die Position, in der ich meinen ganzen Körper platzieren muss, um den ganzen Fuß auf den Boden stellen zu können.

Wie verbessere ich meine Kniebeuge, wenn ich meine Absätze nicht auf dem Boden halten kann? Welche Übungen würden mir am meisten helfen? Ich bin Mitglied im Fitnessstudio, aber die Ausbilder dort sind zu beschäftigt, um Menschen mit bestimmten Problemen zu helfen.

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Zunächst einmal vielen Dank für Ihre Antworten. Ich schätze es sehr, wenn Menschen ihre Zeit damit verbringen, mir zu helfen. Vielen Dank.

Ich habe alle Ihre Kommentare und Antworten gelesen und beschlossen, zwei weitere Videos hochzuladen.

• Hier hocke ich mit Hilfe eines Tisches
• Hier führe ich den Longe-Test durch . Ich denke, es ist viel weniger als die 10 cm, die ich tun sollte. Hier ist das Ergebnis .

Fühlen Sie sich unwohl, als würden Sie sich zwischen dem oberen Teil Ihrer Füße strecken, der an Ihren Schienbeinknochen (an beiden Beinen) hochragt? Genau das ist es.

Ich bin der Meinung, dass es ein großes Mobilitätsproblem ist, wenn ich nicht in der Lage bin, in der 3. Welt auf dem Boden zu hocken. Wenn ich Sie wäre, würde ich Folgendes tun:

• Hocke die ganze Zeit. Halten Sie mindestens ein halbes Dutzend Mal am Tag an, was auch immer Sie tun, und üben Sie Ihre Hocke in der Dritten Welt . Verwenden Sie einen Tisch oder eine Tür, um das Gleichgewicht zu halten, bis Sie auf einen verzichten können. Verbringen Sie dort unten etwas Zeit. Sagen Sie Ihrem Körper, dass dies etwas ist, was er gut tun muss.
• Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln häufig. Ich habe eine Verbesserung meiner Kniebeuge-Mobilität festgestellt, indem ich diese Strecken mehrmals täglich gemacht habe. Es ist dramatisch.
• Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf. Sie sollten einen festen Schweiß gebrochen haben und überall warm sein, bevor Sie versuchen, mit einer externen Last zu hocken. Stellen Sie sicher, dass Sie alle beteiligten Gelenke - Knöchel, Knie, Hüfte - mehrmals in größtmöglichem Bewegungsumfang bewegen, um sie auf die Verbesserung dieses Bewegungsumfangs vorzubereiten.
• Wenn Sie am Ende Ihres Trainings noch warm sind, das Dehnen jedoch das Krafttraining nicht beeinträchtigt, arbeiten Sie daran, die maximale Zeit zu verbessern, die Sie auf dem Grund einer richtigen Kniebeuge verbringen können . Die Verbesserung meines Maximums von dreißig Sekunden auf sechs Minuten half meiner Hüftmobilität enorm.
• Um die Propriozeption (das Gefühl, wo sich Ihr Körper befindet) zu entwickeln, hocken Sie mit einem Besenstiel . Das Video zeigt einen rumänischen Kreuzheben; Mach dasselbe, aber hocke: halte es gegen deinen Rücken, während du hockst. Arbeiten Sie daran, dass es nicht mehr und nicht weniger als drei Stellen berührt, während Sie in die Hocke gehen: den Hinterkopf, zwischen den Schulterblättern und das Kreuzbein (den Hüftrücken / die Oberseite Ihres Hinterns).

Ich würde auch etwas Geld für eine Privatstunde mit einem der Trainer ausgeben. Fragen Sie sie, wer Ihnen bei Ihrem konkreten Ziel helfen kann , eine tiefe Kniebeuge mit Absätzen auf dem Boden zu erreichen.

Dies ist ein Problem der Bewegungsreichweite. Den Sehnen und Muskeln in der Wade und in den Füßen fehlt die notwendige Reichweite, um in die Hocke zu gehen, ohne die Fersen anzuheben, um den Druck abzubauen. Sie sehen aus, als würden Sie fast genau einen Winkel von 90 Grad einhalten. Es gibt andere Übungen, die Sie verwenden können, um die Bewegungsreichweite zu erhöhen. Wahrscheinlich können Sie weiterhin in die Hocke gehen und die Reichweite "erzwingen" kann gefährlich sein, wenn Sie das Gewicht verwenden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Dehnübungen und verwenden Sie Schaumstoffrollen oder harte Rollen, um das Gewebe dort unten zart zu machen. Sie können Ihre Bewegungsfreiheit auf jeden Fall erhöhen, Kniebeugen sind für Absätze gedacht! Deine Form der Hocke ist allerdings auch ein bisschen falsch. Es ist schwer im Text zu erklären, aber um richtig in die Hocke zu gehen, musst du deinen Hintern herausstrecken, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, du siehst aus wie du. ' Du versuchst, deinen Hintern zwischen deine Beine zu setzen. Sie können Videos zur richtigen Kniebeugetechnik finden, aber der springende Punkt ist, dass Sie mit verschiedenen Kniebeugenformen spielen müssen, um herauszufinden, wo Ihre persönliche Physiologie passt. Manche Körper brauchen Füße weiter auseinander als andere, manche bis hin zu Sumo-Kniebeugen. Einige haben Zehen, die fast nach vorne zeigen, und andere müssen in unterschiedlichem Maße nach außen zeigen. Möglicherweise können Sie besser auf Ihren Fersen hocken, indem Sie eine breitere Haltung einnehmen und Ihre Zehen etwas mehr nach außen richten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Knie über Ihren Füßen halten und nicht in Ihre Haltung fallen. Einige haben Zehen, die fast nach vorne zeigen, und andere müssen in unterschiedlichem Maße nach außen zeigen. Möglicherweise können Sie besser auf Ihren Fersen hocken, indem Sie eine breitere Haltung einnehmen und Ihre Zehen etwas mehr nach außen richten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Knie über Ihren Füßen halten und nicht in Ihre Haltung fallen. Einige haben Zehen, die fast nach vorne zeigen, und andere müssen in unterschiedlichem Maße nach außen zeigen. Möglicherweise können Sie besser auf Ihren Fersen hocken, indem Sie eine breitere Haltung einnehmen und Ihre Zehen etwas mehr nach außen richten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Knie über Ihren Füßen halten und nicht in Ihre Haltung fallen.

Ein letzter Trick, der Sie von Ihren Zehen abhält: Nehmen Sie ein Buch oder ein Stück Holz und legen Sie den vorderen Teil Ihrer Füße auf das Buch, während Sie in die Hocke gehen. Dies zwingt Sie, mehr auf den Fersen zu bleiben. Eine richtige Kniebeugenform bringt die ganze Kraft über die Fersen. Wenn Sie feststellen, dass Sie auf die Beine kommen müssen, um aufzustehen, ist die Form nicht korrekt. Steck deinen Hintern raus, deine Brust raus, deinen Kopf hoch und hock dich durch deine Fersen. Arbeiten Sie als Nebentätigkeit an der Bewegungsreichweite. Viel Glück!

Hier ist ein Link zu einigen 'möglichen' Problemen mit Ihrem Squat: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Nach dem, was ich im Video sehen kann, handelt es sich wahrscheinlich um eine Kombination aus Glute-Aktivierung und Hüftbeuger. Meine Empfehlung wäre, zwei bis drei Wochen lang Kelchkniebeugen ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) und Kesselglockenschaukeln ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) auszuprobieren . In jeder dieser Wochen probieren Sie jeden zweiten Tag die Kniebeugen mit dem Körpergewicht aus und prüfen Sie, ob sich Verbesserungen einstellen.

Ich habe das gleiche Problem. Der Grund dafür, dass ich mich nicht hocken kann, ohne die Fersen anzuheben, ist die mangelnde Flexibilität im Bereich des Tibiaknochens (nicht sicher, wie es auf Englisch heißt). Versuchen Sie auf jeden Fall Folgendes, um festzustellen, ob Flexibilität auch für Sie das Problem ist.

Stellen Sie sich in die Nähe eines Schreibtisches oder eines Tisches, an dem Sie sich festhalten können (halten Sie das Objekt vor sich). Beginnen Sie nun, nachdem Sie das Objekt ergriffen haben, langsam in die Hocke zu gehen und sich zum Objekt zu lehnen (ohne die Fersen anzuheben). Wenn Sie auf die Knie gehen, sollten Sie sich nach vorne zu den Zehen Ihrer Füße bewegen (um das Gleichgewicht zu halten). Fühlen Sie sich unwohl, als würden Sie sich zwischen dem oberen Teil Ihrer Füße strecken, der an Ihren Schienbeinknochen (an beiden Beinen) hochragt? Es tut mir leid, dass ich das nicht besser erklären kann.

In diesem Fall kann ich Ihnen einige Übungen zur Verbesserung der Flexibilität in diesem Bereich geben.

Hier ist ein Video mit einigen Mobilitätsübungen aus der schwedischen MAQ "Schule" ( Muscle Action Quality ), siehe Demo der Übung .

Es ist eine großartige Kombination von Übungen für die Mobilität, keine Gewichte, nur ein Stock. Grundsätzlich besteht die Combo aus "Dead Lift" mit geraden Beinen, einer vorderen Kniebeuge und einer Kniebeuge mit geraden Armen. Alles langsam und kontrolliert erledigt. Die meisten Fitnessstudios haben leichte Holzstäbchen, die Sie dafür verwenden können.

Ich mache dies seit ein paar Jahren als Aufwärmübung und meine Mobilität hat sich im Vergleich zu Beginn dramatisch erhöht.

Da Sie ziemlich unbeweglich sind, würde ich überhaupt nicht mit Gewichten anfangen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese Art von Übungen, die dem auf die hintere Kette fokussierten Krafttraining ähneln.