Ich habe ein Training mit Anfangsstärke verpasst und die Kniebeugen werden immer intensiver - sollte ich meinen Zeitplan ändern?

Wie von SS (Starting Strength) empfohlen, laufe ich Trainingseinheiten A und B, die sich jeden zweiten Tag abwechseln. Nach nur zwei Tagen Pause zwischen den Kniebeugen habe ich jedoch das Gefühl, dass ich mich die meiste Zeit nicht vollständig erholt habe.

Ich war ungefähr eine Woche mit 112,5 kg festgefahren, dann musste ich eine Trainingseinheit verpassen. Ich kam mit 4 Tagen Pause (zusätzliche 2 Tage) von den Kniebeugen zurück und erfüllte 112,5 kg relativ leicht, da ich vollständig erholt war. Soll ich meinen Zeitplan einhalten oder ihn ändern, um die Gewinne zu steigern?

Die Bedeutung der Ruhe kann nicht genug betont werden. Ihr Fall ist das perfekte Beispiel dafür, warum Ruhe nötig ist. Zu Beginn des Buches, glaube ich, gab der Autor an, dass er, obwohl das Buch "Starting Strength" heißt, von einem guten körperlichen Zustand des Lesers ausgegangen ist. Selbst wenn Sie in guter Verfassung sind, ist Ihr Körper möglicherweise nicht an die Art von Übungen gewöhnt, die Sie machen. Darüber hinaus ist das Buch nur ein Leitfaden und wird nicht für alle gleich funktionieren.

Wenn Sie sich auf einem Plateau befinden, müssen Sie etwas ändern. In Ihrem Beispiel hat das Ausruhen geholfen. Sie können auch ein paar Tage lang keine Kniebeugen machen und sich auf verschiedene Übungen wie Beindrücken oder andere Beinübungen konzentrieren. Sie können auch versuchen, in die vorderen Kniebeugen zu wechseln, da dies Ihnen helfen kann, schwierige Situationen zu meistern.

Die Moral ist, auf deinen Körper zu hören und genug Ruhe zu bekommen. Wenn Sie genug Ruhe haben und dennoch feststellen, dass Ihr Fortschritt nachlässt, ändern Sie etwas.

Ich lese seit letztem Sommer die Starting Strength 2n Edition: Grundlegendes Langhanteltraining, einschließlich des großartigen Buches über Trainingsplanung, praktisches Programmieren, und verfolge seitdem Mark Rippetoes eigene Starting Strength-Site . Hier gibt es viele nützliche Infos zu gewinnen! Jetzt verfolge ich das Programm seit zwei Wochen.

Ich hebe zwar nicht in der Nähe des Gewichts, das Sie handhaben, aber ich habe ein paar Dinge gelernt, seit ich mit SS Kontakt aufgenommen habe, insbesondere in Bezug auf die Genesung.

Die Sache ist, wenn man sich in der Anfängerphase befindet (das heißt, der Körper passt sich schnell an, zwischen 48 und 72 Stunden, was genug Zeit ist, um die Arbeitsbelastung beim nächsten Training zu erhöhen), muss man eine aktive Erholung durchführen, wenn Sie möchten die ständig steigende Arbeitsbelastung bewältigen können.

Diese Workouts A + B, die Sie erwähnt haben, sollen das schnellste Kraftwachstum für einen Anfänger stimulieren. Es ist jedoch nicht selbsttragend. Damit dieses Modell funktioniert, muss der Anfänger alles tun, um sicherzustellen, dass er genug Schlaf, Eiweiß und Kalorien (und natürlich Vitamine und dergleichen) bekommt. Dann wird er sich gerade genug erholen, um das nächste Training zu überstehen. Es ist durchaus möglich, dass Sie nicht genügend aktive Erholung durchführen, um sich rechtzeitig für das nächste Training vorzubereiten, nämlich die Hocke. Es ist nicht gerade eine schlechte Sache, es bedeutet nur, dass Sie länger brauchen werden, um das Beste aus der Fähigkeit des Anfängers herauszuholen, sich schnell anzupassen, und Sie werden nicht in der Lage sein, bei jedem zweiten Training zusätzliches Gewicht aufzubringen, sondern vielleicht nur bei jedem zweiten oder dritten trainieren.

Es gibt noch etwas zu beachten: Wenn Sie Ihre Fähigkeit, sich zwischen jedem Training auf eine höhere Arbeitsbelastung einzustellen, fast ausgeschöpft haben, nähern Sie sich möglicherweise dem mittleren Level (das jetzt so viel Arbeitsbelastung bewältigen kann, dass die für die Anpassung erforderliche Wiederherstellungszeit jetzt übersteigt die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten).

In beiden Fällen reichen 48 Stunden für die Wiederherstellung aus, wenn Sie die meisten Dinge richtig machen (z. B. viel essen und gut und gründlich schlafen) UND wenn Sie sich noch in der Anfängerphase befinden. UND wenn du es nicht tust, erschöpfende Sachen dazwischen. Dann würde ich meinen Zeitplan einhalten. Wenn Sie nicht alles richtig machen, sollten Sie überlegen, etwa jedes zweite Training mit Gewichten zu belasten, um das langsamere Kraftwachstum in Ihrem Körper zu berücksichtigen.

Und nur um sicherzugehen, dass jeder es richtig versteht: Der Begriff "Anfänger" steht NICHT für wie viel oder wie lange Sie schon Gewichte heben. Es steht für die Fähigkeit, sich schnell genug anzupassen, um in der Lage zu sein, nach 48-72 Stunden höhere Gewichte zu bewältigen - das heißt, innerhalb dieses Zeitrahmens stärker zu werden.

Es ist auch für so ziemlich alle gleich, vom großen jungen Burschen bis zur alten Dame, da es (die Adaption, von der ich gesprochen habe) ein grundlegender biologischer Mechanismus des menschlichen Körpers ist. Natürlich ist die Fähigkeit, mit Gewichten umzugehen, für jeden unterschiedlich.

112.5kg sind fast 250lb, was abhängig von Ihrem Körpergewicht ziemlich viel sein kann. Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen, entspricht dies dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts. In diesem Fall können Sie wirklich nicht mehr als Anfänger betrachtet werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Ständen umzugehen:

• Laden und Wiederaufbauen (erhöht die Ruhezeit, während Sie noch aktiv Kraft aufbauen)
• geringere Lautstärke (wenn Sie 3x5 nicht bekommen können, müssen Sie möglicherweise auf 1x5 senken, um weiter zuzunehmen)
• Programme ändern (Wendler 5/3/1 oder Texas Method erkennt die zusätzliche Zeit, die Sie benötigen, um sich als Intermediate Lifter zu erholen)

Sie können Kombinationen der ersten beiden Kugeln ausprobieren, bis Sie alle Vorteile ausgeschöpft haben, die Sie daraus ziehen können. Denken Sie daran, dass Sie kein Anfänger mehr sind, wenn Sie das 1,5-fache Ihres Körpergewichts hocken können.