Ich glaube daran, die Menge an Bewegung, die ich für jede Muskelgruppe gebe, auszugleichen, aber kürzlich kam mir der Gedanke, dass meine Beinmuskeln aus dem Gleichgewicht geraten könnten. Kniebeugen sind vor allem das Beintraining Nummer eins, das ich mache. Sie sind in fast allen meinen Routinen. Angesichts dessen war ich besorgt, dass ich möglicherweise bestimmte Muskeln überanstrengen könnte, wenn ich mich so stark auf Kniebeugen konzentriere.
Auf welche Beinmuskeln muss ich mich konzentrieren, wenn Kniebeugen meine primäre Beinübung sind, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden?
EDIT: Ich mache Medizinballkniebeugen (Kniebeugen bis zu einem Winkel von 90 Grad mit ausgestreckten Händen, die einen Medizinball halten). Ich würde lieber Langhantelkniebeugen machen, aber keinen Langhantelständer haben ...
Antworten:
Kniebeugen sind eine geschlossene kinetische Kette Übung , die Ausbildung der gesamte hintere Kette (Waden, Oberschenkel, Gesäß, Adduktoren, Rückenstrecker), in Co-Kontraktion mit Ihrem Quadrizeps, Entführer und abs . Wenn Sie unterhalb der parallelen Kniebeugen richtig trainieren , entwickeln Sie keine Muskelstörungen in Ihren Beinen.
Das Startkrafttraining und Stronglifts 5x5 befürworten Kniebeugen, die Teil jeder Trainingseinheit sind.
Beide Programme beinhalten auch Kreuzheben, um nicht wirklich Muskelungleichgewichte zu beseitigen, sondern um die gleichen Muskeln zu trainieren, die von der Hocke mit viel schwereren Lasten und einer zusätzlichen Betonung des Rückens trainiert wurden.
Starting Strength beinhaltet auch Power Cleans, auch um Ungleichgewichte nicht zu beseitigen, sondern um Kraft aus Beinen und Hüften zu entwickeln (anstatt nur Kraft).
Ich erwähne diese Programme, weil sie allgemein als vollständige Krafttrainingsprogramme gelten und sich fast ausschließlich auf die Hocke für das Krafttraining der Beine konzentrieren. Varianten des Startkraftprogramms haben sogar Kreuzheben nur bei jedem 5. Training (siehe Kapitel 8 der 3. Ausgabe).
Wenn Sie zusätzliche Übungen wünschen, die Sie bei Ihren Kniebeugen unterstützen , empfiehlt Starting Strength ein Anheben des Gesäßes / Schinkens , jedoch nur in dem Maße, wie dies dem Hauptlift zuträglich ist.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht mehr eine Langhantel, sondern Medizinballkniebeugen verwenden, besteht die einzige Schwierigkeit darin, die Übung nach und nach zu laden, um sie bei jedem Training schwieriger zu machen. Sie können schwerere Medizinbälle versuchen, wechseln Sie zu Hanteln oder Kettle für einen Becher Hocke , tun sie mehr explosiv (Sprung hockt, zum Beispiel), und Hantel einbeinige Kniebeugen .
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Richtig durchgeführte Kniebeugen sind nicht unausgeglichen. (Auch ich bezweifle , dass ein Medizinball ist schwer genug , ohnehin jede muskuläre Dysbalancen zu produzieren.) Ich mache mir Sorgen etwas , dass der 90 - Grad - Winkel , den Sie beschreiben nicht tief genug ist, so dass ich Ihnen raten , zu lesen , diese Geschichte der Hocke Tiefe Empfehlungen . Kniebeugen Sie tief, wobei die Hüftfalte tiefer als die Knieoberseite (oder sogar noch tiefer) wird, und vermeiden Sie Muskelstörungen und Knieverletzungen, die durch flache Kniebeugen verursacht werden.
Die Hocke überfordert keine bestimmten Gelenke. Beispielsweise ist bekannt, dass zu viel Bankdrücken Schulterprobleme verursacht, da nur eine Seite der Schultermuskulatur entwickelt ist. (In diesem Fall sind Ziehübungen wie Reihen und Klimmzüge ratsam.) Im Gegensatz dazu entwickelt die Hocke die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Quads, Gesäß- und Beinmuskeln und alle anderen unzähligen Beinmuskeln. Ich kenne keine Einseitigkeit in der Hocke.
Ein gut ausgearbeitetes langfristiges Programm sollte jedoch viele Dinge beinhalten. Ich finde es produktiver, die Übungen nach Bewegungsarten anstatt nach Muskelgruppen zu unterteilen, es sei denn, es liegt ein Problem mit einem bestimmten Muskel vor. Dan John beschreibt fünf grundlegende menschliche Bewegungen :
Wenn Sie alle fünf Treffer erzielen, können Sie eventuell auftretende Ungleichgewichte feststellen oder beheben.
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