Seit den letzten beiden Squat-Sessions habe ich festgestellt, dass ich meinen unteren Rücken fühle, wenn ich 5x3 hocke. Das liegt nun daran, dass im aufsteigenden Teil meiner Hocke ein guter Morgen passiert.
Das Abnehmen ist eine Lösung, aber wie soll ich vorgehen, wenn ich das Gewicht absenke?
(Ich kann 3 * 5 von 75 kg Platten machen, aber heute habe ich 80 kg 3 * 4 Wiederholungen gemacht und meinen Rücken gefühlt).
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Antworten:
Was ist ein "guter Morgen"?
Nur um den Kontext zu ergänzen, ein "guter Morgen" ist, wenn Sie in die Hocke gehen, bis Sie den tiefsten Punkt erreichen, dann aber die Knie strecken, ohne den Rücken aufrecht zu halten.
Dies führt dazu, dass der Hintern angehoben wird, nicht jedoch die Brust. Sie beugen sich also nur nach vorne und haben viel Gewicht auf Ihrem Nacken und nicht auf Ihren Schultern. Dann müssen Sie den Oberkörper wieder hochklappen.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass Po und Rumpf nicht als Einheit, sondern getrennt voneinander bewegt werden. Die Guten-Morgen-Haltung kann zu schweren Rückenverletzungen führen, wenn sie wiederholt statt korrigiert wird.
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Dies ist eine sehr verbreitete Einstellung.
Hören Sie, wenn Sie nicht 80 kg in die Hocke gehen können, ohne in einen "guten Morgen" zu gehen, dann können Sie nicht wirklich 80 kg in die Hocke gehen.
Wenn Sie irgendwann das Formular brechen müssen, um eine Wiederholung zu vervollständigen, müssen Sie sich dem stellen. Sie waren nicht in der Lage, diese Wiederholung richtig abzuschließen.
Das Absenken des Gewichts mag bescheiden erscheinen, aber überprüfe dein Ego an der Tür.
Der Grund, warum ein "guter Morgen" passiert, ist, dass Sie den Gesäßmuskel während des Lifts nicht betätigen. Also, was solltest du tun, um sie zu trainieren? Zum einen sollten Sie mit geringerem Gewicht in die Hocke gehen, da dies beim Aufbau der Gesäßmuskulatur hilft. Wenn Sie ein paar Wochen im Bereich von 70-75 kg bleiben, versuchen Sie es erneut mit 80 kg. Ich bin sicher, Sie werden den gewünschten Fortschritt finden.
Darüber hinaus können Sie zusätzliche Übungen durchführen, mit denen Sie die Gesäßmuskulatur trainieren können, z. B. Kreuzheben, Rückenheben und was auch immer.
Das Wichtigste dabei ist jedoch, dass Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen verringern und sicherstellen, dass ALLE Ihre Wiederholungen korrekt sind, wenn Sie X kg nicht richtig für Y Wiederholungen hocken können .
Sie können gerne ein Video von sich selbst veröffentlichen, wenn Sie nach einer Formularüberprüfung suchen.
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Eine "Guten-Morgen-Kniebeuge" tritt auf, wenn sich Ihre Knie am unteren Ende der Kniebeuge nach hinten verschieben. Diese Aktion entlastet den Quadrizeps und belastet die Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäulenstrecker stärker, da die Belastung des Quadrizeps proportional dazu ist, wie weit Ihre Knie vom Gleichgewichtspunkt nach vorne und die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Rückens proportional sind Wie weit sind die Hüften vom Gleichgewicht entfernt? (Der Punkt des Gleichgewichts ist die vertikale Linie durch Ihren Schwerpunkt, die durch die Mitte Ihrer Füße verlaufen sollte.)
Erstens: Vergewissern Sie sich, dass dies geschieht. Wird Ihr Rücken am unteren Ende der Hocke horizontaler und bewegen sich Ihre Knie nach hinten, sodass Ihre Schienbeine fast vertikal sind? Wenn ja, dann ist das in der Tat eine Guten-Morgen-Hocke.
Wenn Sie am unteren Ende Ihrer Hocke in einen guten Morgen wechseln, ist dies sehr wahrscheinlich ein Hinweis darauf, dass Ihre Quads das schwächste Glied in Ihrer Hocke sind und nicht stark genug, um Sie mit den Knien nach vorne unten zu halten. Sie bringen Ihre Knie also instinktiv zurück, um die Belastung der Quads zu verringern, und dies führt dazu, dass Sie in einen guten Morgen versetzt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn Sie schwerer in der Hocke hocken, kann es sinnvoll sein, mehr viertelfokussierte Assistenzübungen wie Kniebeugen oder vordere Kniebeugen hinzuzufügen. Wenn Ihre Kniebeugen bei 5er-Sätzen jedoch 75 kg wiegen, sollten Sie einfach in der Hocke bleiben. (Sie müssen zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Training noch nicht über die zusätzliche Komplexität verfügen. Durch das Hinzufügen von Kniebeugenübungen mit unterschiedlichen Mechaniken können Sie die Bewegungen beim Heben verwirren.) Verringern Sie einfach das Gewicht bis zu einem Punkt, an dem Sie hocken können, ohne dass es sich dreht in einen guten Morgen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie nach vorne unten zu halten. Trainiere weiter und erhöhe von dort aus das Gewicht. Solange du dich darauf konzentrierst, dass die Knie nicht nach unten rutschen, solltest du in der Lage sein, diesen Knackpunkt gut zu überwinden.
Und wenn Sie Probleme haben, Ihre Kniebeugen bei diesen Gewichten zu verbessern, müssen Sie höchstwahrscheinlich auch viel mehr essen.
Bearbeiten: Es gibt jetzt drei widersprüchliche Antworten, von denen jede behauptet, dass die Ursache eine Schwäche eines der Quads, Gesäßmuskeln oder Rückenstrecker ist. Das ist ein guter Grund, einfach weiter zu hocken und dabei auf die richtige Form zu achten. Während, wenn Sie loslegen und ein paar glutespezifische Übungen machen und sich herausstellt, dass eine Schwäche des Gesäßes nicht das eigentliche Problem war, wird Ihre Kniebeugen nur noch schlimmer.
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Eine einfache Möglichkeit, dies zu sehen, besteht darin, dass Sie sich zu leicht nach vorne lehnen, wenn Sie aus einer Hocke auftauchen. Also, wie kannst du es üben, aufrecht zu bleiben?
Cueing
Es ist eine Kunst, auf etwas hinzuweisen. Was für manche funktioniert, funktioniert nicht für alle. Sie können jedoch sehen, dass die allgemeine Idee oben darin besteht, die Wirbelsäule aufrecht zu halten. Zum Beispiel neigt der Körper dazu, den Augen zu folgen. Wenn Sie nach unten schauen, könnte dies dazu führen, dass Sie einige abrunden. *
Dies ist der einfachste und schnellste Weg zur Korrektur, obwohl er nicht ausfallsicher ist.
Erzwungenes Squat-Training
Manchmal reicht freiwilliges Handeln einfach nicht aus. Wir können dann die Umgebung verändern.
Übe das Hocken vor einer Wand:
Gutschrift: Diesel Strength
Aufgrund der Wand vor Ihnen werden Sie sich nicht viel nach vorne beugen können (zumindest nicht, ohne sich ins Gesicht zu schlagen). Dies ist eine gute Möglichkeit, die Bewegung zu trainieren und die Muskeln zu trainieren, die Sie vorbereiten und akklimatisieren möchten. Zum Beispiel können Sie dies als Aufwärmübung oder zwischen Kniebeuge-Sätzen tun.
Sie könnten dies weiterführen und etwas Ähnliches mit einer Stange auf Ihrem Rücken tun. Wenn Sie beispielsweise Ihre Hocke so aufstellen, dass sich der Balken sehr nahe am Gestell befindet, haben Sie den gleichen Effekt wie die Hocke an der Wand. Das heißt, wenn Sie sich nach vorne lehnen, schlägt die Langhantel gegen das Gestell.
Dies ist im Wesentlichen das, was eine Smith-Maschine tut *:
Front Squatting ist ein weiterer Ansatz. Da sich die Stange an der Vorderseite Ihres Körpers befindet, müssen Sie immer aufrecht bleiben. Wenn Sie sich mit der Stange vorbeugen, lassen Sie sie fallen.
Gutschrift .
Übe auch tagsüber
Wenn Sie sagen, Sie sitzen den ganzen Tag in einer abgerundeten Haltung im oberen Rücken (Kyphose), oder Sie lehnen sich einfach vor und starren zu sehr auf einen Computer, könnte es sich auch lohnen, daran zu arbeiten. Wenn Sie den ganzen Tag üben, sich nach vorne zu beugen, ist es natürlich, dass Sie in dieser Bewegung sehr gut sind.
Beachten Sie in der Tat die Position oben. Die Person hat die Hüften und Knie gebeugt. Sie sind tatsächlich in der Hocke. Sie tun es nicht absichtlich, aber wenn Sie wie ein rotes X darüber sitzen, üben Sie, jeden Tag stundenlang in einer Hocke mit einer Vorwärtsneigung zu sein.
Weitere Hilfe in dieser Domäne .
Ein Muskel durch Muskelfokus kann überbewertet werden
Viele werden sich einem Problem wie diesem nähern, indem sie versuchen, die hintere Kette mehr als die vordere zu verwenden.
Welches macht Sinn. Wenn Sie hocken würden, ohne sich zu beugen, würden Sie das mehr in Ihren Quads spüren als in Ihrem unteren Rücken, Gesäß / Oberschenkelmuskeln. Aus diesem Grund ist ein guter Morgen eine hintere Kettenübung. (Niemand tut sie, weil sie versuchen, ihren Quadrizeps zu schlagen.)
Sie könnten sogar schicker werden und sagen: "Ihre Bruststrecker funktionieren nicht so gut, wie sie sollten." Obwohl das nicht unbedingt stimmt. Sie könnten sich nach vorne lehnen, aber nicht nach vorne runden. Da ist ein Unterschied. (Beim Vorwärtsrunden kommt die Verletzungssorge ins Spiel. Das Vorwärtslehnen ohne Runden ist in Ordnung. Auch hier ist der Punkt eines guten Morgens und der Deadlift-Übung.)
Auch hier kann es Verdienst geben. Wenn Sie sich jedoch stattdessen auf die Bewegung konzentrieren, die Sie korrigieren möchten, kümmern sich die Muskeln um sich selbst. Außerdem gibt es keine Garantie, wenn Sie ein paar Monate Quad gefahren sind. Stärkung des Programms, würden Sie plötzlich mehr aufrecht hocken. Der Körper ist in seinen Anpassungen ziemlich spezifisch. Ohne eine Änderung der Technik kann ein Kraftzuwachs auftreten. (Nur weil du Steroide nimmst, heißt das nicht, dass du sofort einen Baseball weiter schlagen kannst. Du musst noch üben, wie man einen Schläger schwingt.)
* Mir ist klar, dass einige der Härten hier nicht unbedingt dazu neigen, die Fans von Rippetoe oder die, die über eine Überdehnung des Halses besorgt sind, aufzusuchen. Einige mögen vielleicht auch nicht die Idee, eine Smith-Maschine zu verwenden. Denken Sie daran, die Frage ist, wie die Person aufrecht bleiben kann. Es ist nicht so, wie sie mit allem in idealer Ausrichtung hocken können. Bei manchen kann eine Kompensation zB am Nacken eine bessere Position zB am unteren Rücken wert sein.
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Dies ist etwas, mit dem ich zu kämpfen habe und das ich durchzuarbeiten versucht habe. Nach meiner Erfahrung gibt es eine dritte Möglichkeit (abgesehen von Rückenstrecker- oder Quad-Schwäche): Schwäche des Gesäßes oder Untätigkeit. Dies könnte ein wenig umstritten sein, aber ich denke, es liegt auf der Hand.
Wenn Sie sich in der untersten Position vorstellen, haben Sie eine geschlossene Hüfte, die Sie irgendwann während des Trainings ausfahren müssen. Sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Gesäßmuskulatur tragen zur Streckung der Hüfte bei, aber die Kniesehnen kreuzen tatsächlich zwei Gelenke: Ihre Hüfte und Ihr Knie. Wenn Ihr Knie in der unteren Position geschlossen ist, können die Kniesehnen nicht dazu beitragen, die Hüfte zu strecken, sodass das Strecken der Hüfte in dieser Position hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur zurückzuführen ist. Indem Sie sich in eine gute Morgenposition versetzen, vermeiden Sie, die Hüfte zu strecken, bis Ihr Knie gestreckt ist, und können so Ihre Kniesehnen in Mitleidenschaft ziehen.
Zur Unterstützung können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften von der unteren Position aus aggressiv zu öffnen und wie immer das Gewicht zu senken, bis Sie die Bewegung mit der richtigen Form abschließen können.
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