Übungen mit einer Hand

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Ich habe mir vor einer Woche den Arm gebrochen und bin jetzt in einem Gipsverband an meinem Ellbogen. Ich habe über drei Monate an Klimmzügen / Liegestützen / Crunches gearbeitet, aber jetzt kann ich es offensichtlich nicht mehr. Was sind einige Körpergewichtsübungen, die ich mit einer Hand machen kann und die ungefähr die gleichen Muskeln (abzüglich meiner rechten Armmuskeln) trainieren, die ich mit einer Hand ausführen kann?

Vielen Dank

exercise injury bodyweight Muhambi
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Sie könnten sich auf den Unterkörper konzentrieren - Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprints, Sprünge ...
Dave Liepmann
Liegestütze an eine Wand gelehnt? Sie sind normalerweise eine Reha-Übung, aber mit einem Arm kann es eine Herausforderung sein. mit einer Hand zu tun
DavidR
Wenn Sie eine Hantel oder Kettlebell bekommen, werden viele gute Sachen verfügbar: Überkopfpressen, türkische Aufmachungen, Windmühlen, Seitenpressen, Reinigen, Schnappen ...
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann spielt Devil's Advocate. Türkische Aufmachungen erfordern beide Arme, es sei denn, Sie beherrschen sie sehr gut und können Pavel's "Tactical Get-Up"
Dark Hippo

Antworten:

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Ich empfehle dringend, GEGEN nur an einem Arm zu arbeiten. Es wird nur ein größeres Missverhältnis zwischen Ihren Armen machen. Ein Arm würde ein Training erhalten und sich von seinem gegenwärtigen Zustand verbessern, während der andere aufgrund der durch die Fraktur verursachten Immobilität schwächer würde.

Nehmen Sie es ruhig, gönnen Sie sich eine Pause und trainieren Sie nicht mit einem Arm, der vom anderen nicht ausgeführt werden kann. Wie David vorgeschlagen hat, arbeiten Sie an Bauch, Gesäß, Beinen, Rücken usw.

KL
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-1. Untersuchungen legen nahe, dass kontralaterales Training positive Auswirkungen auf das immobilisierte / verletzte Glied hat. Es gibt einige kleine Debatten darüber, ob es muskulös oder neurologisch verwandt ist, aber der Effekt ist da. Hier ist eine Studie und eine Metaanalyse anderer Studien als Referenz: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short
JohnP
Ich werde @JohnP zustimmen. Während ich Ihren Standpunkt sehe ... Der OP muss nicht versuchen, sich zu sammeln, während sein Arm gebrochen ist. Er kann mit einer Wartungsroutine trainieren, um keine Muskelmasse in beiden Armen zu verlieren. Dann kann nach der Genesung und nach Zustimmung des Arztes begonnen werden, seinen geschwächten Arm so weit wie möglich nach hinten zu bewegen.
BryceH
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Es gibt ein Argument dafür, einfach nur zu entspannen, Ihren verletzten Arm heilen zu lassen und zu akzeptieren, dass Sie für eine Weile verletzt und vielleicht schwach sein werden. Ich persönlich habe die Sache noch schlimmer gemacht, indem ich versucht habe, eine Verletzung zu aggressiv zu umgehen. Ich habe keine gute oder beständige Anleitung ... Wenn ich hart hebe, spanne ich unbewusst viele Muskeln in meinem Körper an. Einmal hatte ich das Gefühl, einen verletzten Ellbogen zu reizen, als ich einen harten Satz auf einer Beinpresse machte.
DavidR
Ich habe diese Studien nicht zur Hand, aber ich habe gelesen, dass selbst die Visualisierung eines Trainings eine kleine Steigerung der Kraft in den Muskeln brachte, die nicht tatsächlich verwendet wurden - vielleicht erklärt das die positiven Effekte, die Sie erwähnen? Die Studie, die Sie empfohlen haben, behauptet auch, dass wahrscheinlich der größte Teil der Kraftsteigerung auf neurale Ursachen zurückzuführen ist. Wir könnten beide über unsere Standpunkte streiten, aber um ehrlich zu sein, meiner bescheidenen Meinung nach ist der potenzielle Gewinn eines einseitigen Trainings minimal, während die Risiken höher sind. Baumwochen hartes Training an einem Arm könnten ein Missverhältnis darstellen, während eine 3 Wochen lange Bremse nicht so schlimm schaden würde.
KL
@KL - Du würdest nicht "hart trainieren". Grundsätzlich würden Sie Wartungstrainings durchführen. Im Laufe der Zeit wird es zu einem gewissen Fitnessverlust kommen. Ziel ist es, diesen Verlust so gering wie möglich zu halten.
JohnP