Gibt es so etwas wie ein Minimum an Bewegung pro Woche?

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Um gesund zu sein, sollten wir mindestens x Stunden pro Woche trainieren, man kann hier und da lesen. Aber kommt es auf die Person an? Muss es in tägliche Stücke geteilt werden oder kann es zum Beispiel sicher in Samstag + Sonntag verpackt werden? Und was wäre die sicherste Zahl für die wöchentliche Mindestmenge an Bewegung, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten?

exercise drake035
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Wenn Sie das Nötigste tun, um "gesund" zu sein, können Sie täglich eine geringe Intensität erreichen. Zum Beispiel wird empfohlen, jeden Tag eine halbe Stunde zu laufen. "Gesund" zu sein (was auch immer das bedeutet) liegt jedoch außerhalb des Bereichs dieser Website. Wenn Sie fit sein möchten, müssen Sie wahrscheinlich an einem anderen Tag übermäßig viel Sport treiben und ziemlich intensiv trainieren.
KL
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Eigentlich war ich aber fit und gesund auch. Was ist der Unterschied?
Drake035
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Gesund zu sein würde bedeuten, das Cholesterin zu senken, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken usw. Fit zu sein bedeutet gut auszusehen und in der Lage zu sein, auf einer bestimmten Ebene sportliche Leistungen zu erbringen, zum Beispiel laufen, schwimmen, klettern, Dinge heben usw. Treppen steigen und bis zu einem Eine Bushaltestelle ohne Atemnot kann ein Beispiel dafür sein, dass man bis zu einem gewissen Grad "fit" ist, aber auch ein 5/10/42-km-Rennen fahren kann.
KL
Ein Verständnis des Allgemeinen Anpassungssyndroms wird Ihnen sagen, dass ja: Sie können zu wenig Stress haben, um Veränderungen herbeizuführen - daher zu wenig Bewegung, um die Gesundheitsmerkmale zu verbessern.
Berin Loritsch
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@KL Gut auszusehen ist sehr subjektiv und nicht wirklich ein Aspekt von 'Fitness'. Zyzz sah großartig aus, starb jedoch früh an einer Herzerkrankung, die durch Missbrauch von Nahrungsergänzungsmitteln hervorgerufen wurde. Nicht gerade fit oder gesund.

Antworten:

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Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner benötigen Sie:

2 Stunden und 30 Minuten (150 Minuten) Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität (dh zügiges Gehen) pro Woche und Krafttraining zur Muskelstärkung an 2 oder mehr Tagen in der Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme).

  • Die aerobe Aktivität mittlerer Intensität reicht von 55% bis 75% Ihrer MHR (maximale Herzfrequenz); oder ein Belastungsniveau von 12 bis 16 (etwas hart bis hart in einem gleichmäßigen Tempo) auf der Borg-Skala beim Training. Ihr Arzt kann Ihnen auch Richtlinienziele geben.

    Berechnen Sie Ihre Trainingsziel-Herzfrequenz mit der Karvonen-Formel , die Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt.

Wenn Sie das oben empfohlene Niveau ohne Verletzung sicher überschritten haben, erhöhen Sie es schrittweise auf:

5 Stunden (300 Minuten) pro Woche Aerobic-Aktivitäten mittlerer Intensität und Krafttraining zur Muskelstärkung an 2 oder mehr Tagen in der Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren. .

Es gibt einige neuere Informationen, dass diese Aktivitätsstufe allein nicht ausreicht, wenn Sie längere Stunden sitzen. Der Vorschlag ist, dass Sie zusätzlich zu den oben genannten Übungsempfehlungen regelmäßige Aktivitätspausen einlegen müssen, um das Risiko einer kardiometabolischen Erkrankung zu senken.

Die Idee, all Ihre Aktivitäten in das Wochenende zu packen, wäre nicht optimal. Dies könnte auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und Ihnen nicht die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Aktivitäten bieten. Es ist am besten, Ihre Routine in Ihr tägliches Leben einzuplanen. Die oben genannten Richtlinien sollen Ihre Gesundheit verbessern. Wenn sich Ihr Gesundheits- und Fitnesslevel verbessert, sollten Sie Ihr Aktivitätslevel neu bewerten und anpassen.

BackInShapeBuddy
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Das absolute Minimum an Bewegung

Große gesundheitswissenschaftliche Organisationen empfehlen ein Minimum an aeroben Aktivitäten und mehrere Krafttrainingseinheiten pro Woche. Zum Beispiel sagt die CDC, dass nach den Beweisen,

Erwachsene brauchen mindestens:

  • Jede Woche 2 Stunden und 30 Minuten (150 Minuten) aerobe Aktivität mittlerer Intensität (dh zügiges Gehen) und
  • Muskelstärkende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen in der Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.

(Wenn ich hier einwerfen darf: Die Empfehlung des "flotten Gehens" wurde dafür kritisiert, dass sie leicht in einfaches Gehen umgewandelt werden kann. Sie bedeuten wirklich flottes Gehen. Es muss mäßig intensiv sein - eine Wanderung, kein Spaziergang.) Wie auch immer, die CDC Empfehlungen weiter:

ODER

  • 1 Stunde und 15 Minuten (75 Minuten) Aerobic-Aktivität mit starker Intensität (dh Joggen oder Laufen) pro Woche und
  • Muskelstärkende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen in der Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.

ODER

  • Eine äquivalente Mischung aus aerober Aktivität mittlerer und starker Intensität und
  • Muskelstärkende Aktivitäten an 2 oder mehr Tagen in der Woche, die alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainieren.

Beachten Sie den Abschnitt auf dieser Seite mit dem Titel "Für noch größere gesundheitliche Vorteile". Das Minimum ist wirklich das Minimum!

Ebenso empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation :

Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren sollten während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität oder während der Woche mindestens 75 Minuten aerobe körperliche Aktivität intensiver Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus Aktivität mittlerer und starker Intensität ausführen. Aerobe Aktivitäten sollten in Anfällen von mindestens 10 Minuten Dauer durchgeführt werden. Muskelstärkende Aktivitäten sollten an zwei oder mehr Tagen in der Woche mit großen Muskelgruppen durchgeführt werden.

Dave Liepmann
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