Ich habe ein Problem. Ich kann nur 6 Klimmzüge hintereinander machen, bevor etwas nachgibt. Ich bin in der Lage, 2-3 Sätze zu machen, normalerweise mit einem Kip auf den letzten auf wenigen.
Bei einer Übung mit Gewichtsbelastung gibt es gängige Techniken, wie das Ändern der Wiederholungsbereiche und das Verringern von Gewichten sowie das Wiederherstellen, aber ich bin nicht sicher, ob diese in diesem Fall verwendet werden können.
Wie kann ich mehr aufeinanderfolgende Klimmzüge machen, wenn mein bester Satz 6 ist?
Als Referenz, wenn ich Klimmzug sage, meine ich den neutralen Griff, die Handflächen sind abwechslungsreich. Weder ein vollständig supinierter Klimmzug noch ein vollständig pronierter Klimmzug.
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Dave Liepmann
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Antworten:
Volumen
Wenn Sie zwei oder drei Sätze mit ungefähr 6 Klimmzügen machen können, würde ich mich eher auf die Lautstärke als auf einen bestimmten Satz oder ein bestimmtes Wiederholungsschema konzentrieren. Das liegt daran, dass es schwierig ist, sich bei Klimmzügen im Allgemeinen an eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Satz zu halten, insbesondere dann, wenn der Auszubildende weniger als 10 Wiederholungen in einem Satz ausführen kann. (Erhöhtes, aber tolerierbares Volumen ist häufig das Ziel beim Entladen und Sichern oder Ändern der Wiederholungsbereiche, wenn dieses Problem bei Langhantelübungen auftritt.)
Anstatt Sechser-Sets mit Kipping zu machen, würde ich mich darauf konzentrieren, bei jedem Training (oder sogar an jedem Tag oder an jedem Wochentag) 25 strenge Klimmzüge zu bekommen . Das könnte einen Satz von sechs, dann vier, dann zwei Sätze von drei, dann vier Sätze von zwei, dann eins bedeuten. Machen Sie sich keine Sorgen, dass die Anzahl der Wiederholungen über die Sätze hinweg konsistent ist.
Andere Werkzeuge
Negative sind ein enorm produktiver Weg, um auch die Klimmzugzahlen zu erhöhen. Vielleicht machen Ihre letzten zwei oder fünf Sätze alle Negative, wobei Sie nach oben springen und sich so langsam wie möglich senken. Auf diese Weise können Sie das erreichbare Pull-up-Volumen drastisch erhöhen und dies auf produktivere Weise (für Kraft und Pull-up-Leistung) als beim Kippen.
Holds sind ebenfalls sehr nützlich. Wenn meine maximale Klimmzugzahl niedrig ist oder wenn mein Ellbogen entzündet ist, wechsle ich das Training mit einem A- und B-System. An einem Trainingstag ist mein Pull-up-Training wie oben beschrieben, ohne Negative oder Holds, wobei ich mich nur auf die Lautstärke und die maximale Anzahl von Wiederholungen pro Satz konzentriere. An B-Tagen wähle ich eine Reihe von Wiederholungen aus, von denen ich weiß, dass ich sie zuverlässig ausführen kann. (Dies ist oft recht niedrig.) Ich mache drei bis sechs Sätze mit so vielen Wiederholungen als Negative, die jeweils mit einem Hold am Anfang (oben) und am Ende (unten) des Satzes ausgeführt werden. Manchmal mache ich zwischen jeder Wiederholung eine Pause. Dieser langsame Ansatz mit geringem Volumen gibt mir viel Trainingsreiz für die Bewegung, während ich die Intensität des hohen Einsatzes vermeide, eine maximale Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz zu machen.
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Mach Negative , sie bauen deine Stärke auf.
Setzen Sie sich Ziele für eine Woche insgesamt (nicht pro Satz), erreichen Sie diese. Ich würde vorschlagen, das Ziel auf etwas weniger zu beschränken, was Sie können (Motivationsfaktor). Erhöhen Sie Ihre Anzahl im Laufe der Wochen.
Bevor Sie wissen, dass Sie mehr tun als früher.
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