Was passiert, wenn ich meine Aufwärmsätze durch andere Übungen ersetze?

Ich mache ein Programm, das Aufwärmübungen vor dem Ausführen von Arbeitssätzen mit maximalem Gewicht fördert.

Im Moment mache ich 3 Aufwärmübungen mit immer höherem Gewicht und überlege mir, die Aufwärmübungen auf eine ähnliche, aber etwas anspruchsvollere Variante umzustellen.

Das Beispiel, an das ich denke, sind Kniebeugen mit 3 Aufwärmsätzen. Anstatt die Kniebeugen für die Aufwärmübungen zu machen, dachte ich darüber nach:

• Kniebeugen mit 1x5 Wiederholungen bei 20% * 5 U / min
• Kniebeugen mit 1x5 Wiederholungen bei 40% * 5 U / min
• Hocke mit 1x5 Wiederholungen vorne bei 60% * 5 U / min
• 3x5 Wiederholungen Kniebeugen @ 100% * 5RM

Der Grund, warum ich mich für diese Übungen entschieden habe, ist, dass ich Kniebeugen in meinem Kern und in meiner Stabilität als schwieriger empfinde, obwohl es bei hohem Gewicht viel schwieriger ist, sie auszuführen. Die Bewegung ist jedoch ziemlich ähnlich, so dass ich davon ausgehe, dass sie noch eine ausreichende Aufwärmphase für die Quads / Gesäßmuskeln bieten würde.

In ähnlicher Weise werden vordere Kniebeugen im Allgemeinen mit einem geringeren Gewicht als hintere Kniebeugen ausgeführt und haben Vorteile für die Kernfestigkeit. Bis jetzt habe ich es zweimal versucht und keine Auswirkungen auf meine Arbeitssets bemerkt, noch hat es mich daran gehindert, das Gewicht für das folgende Training zu erhöhen.

Ich zitiere Mark Rippetoe als Grund für das Aufwärmen vor den Arbeitssets :

Die Aufwärmsätze dienen nur dazu, den Lifter auf die Arbeitssätze vorzubereiten; Sie sollten sich niemals in die Arbeitssets einmischen. Als solche sollten sie in diesem Sinne geplant werden. Der letzte Aufwärmsatz vor dem Arbeitssatz sollte niemals so schwer sein, dass er den Arbeitssatz stört, aber so schwer, dass der Lifter ein höheres Gewicht spüren kann, bevor er die Arbeitssätze ausführt. Es besteht möglicherweise nur aus einer oder zwei Wiederholungen, obwohl die Arbeitssätze aus fünf oder mehr Wiederholungen bestehen.

Das Problem ist, dass ich, obwohl ich den Vorteil eines Aufwärmens verstehe, das Gefühl habe, etwas zu brauchen, das zumindest ein wenig herausfordernd ist. Zum Beispiel ist eine Kniebeuge mit einem Gewicht von 20 kg (nur am Steg) keine Herausforderung. Wenn sie jedoch als Überkopfkniebeuge ausgeführt wird, wird mein Quadrizeps (der Hauptmuskel der Arbeitssets) nicht mehr belastet Ich bin der Meinung, dass die zusätzliche Technik, die für die Hocke über dem Kopf (die bei 20 kg eine Herausforderung darstellt) erforderlich ist, auf lange Sicht positive Auswirkungen haben könnte - aber ich bin mir nicht sicher.

Welche mittel- oder langfristigen Auswirkungen kann ich sehen, wenn ich Aufwärmsätze durch eine anspruchsvollere Variante ersetze?

Wenn es Vorteile gibt, werde ich wahrscheinlich eine separate, ähnliche Frage stellen, die sich mit Bankdrücken / Überkopfdrücken und Kreuzheben befasst.

Relevanz der vorderen und oberen Kniebeugen als Aufwärmphase für die hinteren Kniebeugen

Aufwärm-Sets sollen den gesamten Körper auf die große Herausforderung der Arbeitssets vorbereiten. Sie sind es nicht gewohnt, andere Lifte zu üben oder sich selbst herauszufordern. Aufwärmübungen dienen dazu, die Flexibilität und die Durchblutung zu erhöhen und sich in einwandfreier Form auf die Herausforderungen der Arbeitssets vorzubereiten. Wenn die Arbeitssets wirklich schwer sind, müssen Sie sich mit derselben Übung aufwärmen, um die Vorteile des Aufwärmens voll ausschöpfen zu können. Insbesondere erfordert ein schweres Arbeitspaket eine vollständige Koordination und Einhaltung der richtigen Form für die jeweilige Art von Kniebeugen, die Sie ausführen. Dies ist besonders für Anfänger von Bedeutung, deren Form nicht so tief verwurzelt ist.

Es ist auch besorgniserregender, wenn mit schwereren Gewichten gearbeitet wird, bei denen eine Abweichung von der perfekten Form schwerwiegendere Konsequenzen hat. Ich würde davon abraten, sich mit etwas anderem aufzuwärmen, als der exakten Art von Kniebeugen, die Ihre Arbeitssets darstellen, wenn Sie mehr als 1,25 mal Körpergewicht in die Hocke gehen.

Wenn Ihre Kniebeugen weniger als das Körpergewicht haben, besteht die einzige Sorge bei der Verwendung verschiedener Kniebeugen zum Aufwärmen darin, suboptimale Bewegungsmuster zu erlernen und keine Verletzungen. In diesem Fall vermeiden Sie jedoch einen der Hauptzwecke von Aufwärm-Sets für den Anfänger, nämlich das Üben der Form durch Akkumulieren des Volumens. Wenn Sie andere Arten von Kniebeugen einsetzen, dauert es länger, bis Sie in allen eine gute Form erlernt haben, da diese Fähigkeiten so ähnlich sind, dass das Erlernen der einen Art das Erlernen der anderen beeinträchtigt. Daher sehe ich keinen Nutzen darin, vordere Kniebeugen vor hinteren Kniebeugen auszuführen. Sie werden ein anderes Bewegungsmuster als die hintere Hocke erkennen und nicht vollständig auf die Arbeitssets vorbereitet sein. Wenn Sie vorne in die Hocke gehen möchten, fügen Sie Ihrem Programm vordere Hocken hinzu, die jedoch als Vorbereitung für die hintere Hocke nicht viel nützen und etwas Schaden anrichten können.

Aber mein Ratschlag Nummer eins, der für Sie am wichtigsten ist, zu lesen und sich dessen bewusst zu sein, ist, dass Sie, wenn Sie das erste Mal eine andere Art von Kniebeugen machen als das, womit Sie sich "aufgewärmt" haben, irgendwann Es wird eine schlechte Zeit, wenn Sie schwere Gewichte heben. Eine 1,5-fache Kniebeuge im Körpergewicht, die noch keine Kniebeuge im Training ausführt, ist eine Kniebeuge mit einem stark erhöhten Verletzungsrisiko. Das liegt daran, dass Sie sich im Grunde genommen nicht für diese Kniebeuge aufgewärmt haben.

Meine Erfahrung mit Kniebeugen im Warm-up

Wenn ich in der Vergangenheit Overhead-Kniebeugen zum Aufwärmen verwendet habe, waren sie nicht wirklich Teil meines Aufwärmens für die hintere Hocke. Ich habe sie kurz vor oder kurz nach dem ersten Aufwärmset für die Kniebeugen gemacht, aber das lag nur daran, dass sie leicht und schnell waren und sich gut an dieser Stelle des Trainings einfügen. Sie waren als Vorbereitung für die Rückenkniebeugen nur geringfügig nützlich, aber ich habe sie wirklich gemacht, weil A) ich Kniebeugen über Kopf machen wollte und B) sie eine gute allgemeine Ganzkörper-Aufwärmübung sind. Deshalb gingen sie nach dem Laufen oder Springseil und bevor mein Kniebeugen-Aufwärmen einsetzte.

Ich habe auch davon gehört, abwechselnde Arbeitssets von Vorder- und Hinterbeuge zu programmieren, aber nur für Lifter, bei denen die Form für beide zweifelsohne 100% tief verwurzelt ist. Ich denke, dass das Warm-up dafür sowohl vordere als auch hintere Kniebeugen von moderatem Gewicht beinhaltete. Auch hier kann ich es nicht als eine gute Idee ansehen, eine Übung aufzuwärmen, indem ich ... eine andere Übung mache. Das ist, als würde man sich nicht aufwärmen.

Vorbehalte

Ich möchte Sie mit diesen Übungen vor zwei möglichen Gefahren warnen. Ein, viele Menschen, sogar Sportler, sind körperlich nicht in der Lage, eine Kniebeuge mit angemessener Form ohne spezifische Beweglichkeits- und Kraftarbeit in den Schultern und im Rücken zu machen. Achtung. Zweitens soll die hintere Hocke keinen "Hauptmuskel" haben. Wenn es eine hätte, wäre es eine Verbindung zwischen Gesäß, Oberschenkel, unterem Rücken und Quadrizeps. Sich die Aufwärmübungen als Vorbereitung des Quadrizeps auf die Arbeit vorzustellen, bedeutet, die Hocke selbst falsch zu verstehen.