Stärkung und Heilung des Psoas-Muskels (Beinheben)

Vor ein paar Monaten habe ich meinen Psoas-Muskel und ein paar Bänder verletzt. Ich bin seitdem nicht mehr dabei und es hat geheilt und ich würde gerne wieder auf die Dinge zurückkommen, die ich aufgeben musste.

Ich würde gerne wissen, wie ich die Chancen senken oder erneut verletzen kann.

• Wie kann ich es ausstrecken? (Ich bin mir nicht sicher, wie ich das erreichen soll)
• Wie kann ich den Muskel sicher stärken?
• Kann ich es schützen, indem ich die Muskeln um es herum stärke, und welche Übungen sollte ich dafür machen?

Und alles andere, was helfen würde.

Zusätzliche Informationen: Ich habe es verletzt, indem ich es im Laufe der Zeit überarbeitet und es beim ultimativen Frisbee langsam verletzt habe - viel Sprit und Richtungswechsel, also viele kleine Rucke am Muskel, ohne ihn genug aufgewärmt zu haben (das ist meine beste Vermutung). Jetzt gehe ich nicht mehr in Frisbee, sondern beginne weniger anstrengende Aktivitäten zu machen. Ich habe angefangen, Windmühlen zu lernen (Breakdance-Bewegung) und ich denke, der Psoas wird bearbeitet, weil ich meine Beine schwingen muss, um Schwung für die Bewegung zu erzeugen.

Ich holte mein Exemplar von Arnheims Prinzipien des Sporttrainings heraus, um zu sehen, was es zu sagen hatte. Ich werde Ihnen nur die Dinge geben, die mit Kräftigung / Dehnung zusammenhängen, aber es werden auch einige andere Therapiematerialien aufgelistet, die Sie gleichzeitig durchlaufen sollten - wenn Sie sich die besten Heilungschancen geben möchten, sollten Sie eine sehen Physiotherapeut für die Rehabilitation.

Zunächst heißt es, dass nach einer Leistenbelastung (einschließlich einer Psoas-Belastung) das Training verzögert werden sollte, bis die Leistengegend schmerzfrei ist. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht zu früh wieder anfangen. Sobald Sie bereit für das Training sind, sollte sich Ihr Programm auf die schrittweise Wiederherstellung des normalen Bewegungsumfangs konzentrieren. Es heißt auch, dass Sie eine Schutzklammer wie eine dieser tragen sollten, bis die normale Kraft und Flexibilität wieder hergestellt ist .

Hier sind ein paar Strecken für die Hüftbeuger. Die Longe und die unterstützte Dehnung zielen auf die Iliopsoas. Die Dehnung mit gehaltenem Knöchel zielt auf die Quads ab (der Rectus femoris arbeitet mit den Iliopsoas als Hüftbeuger). Versuchen Sie beim Ausfallschritt, Ihr Becken neutral zu halten. Wenn Sie es nach vorne (nach vorne) kippen , wird es von der Dehnung entfernt. Wenn Ihre anderen Hüftmuskeln aufgrund mangelnder Nutzung angespannt sind, sollten Sie diese wahrscheinlich auch dehnen. Exrx hat eine ziemlich umfassende Reihe von Strecken für die Hüftmuskulatur (rechte Spalte).

Das Buch enthält einen Beispielplan für das Verletzungsmanagement für einen Basketballspieler - nicht genau das gleiche wie beim ultimativen Frisbee, aber die Lauf- und Richtungsänderungen sind ähnlich. Zwei bis drei Wochen nach der Verletzung empfehlen sie, einmal täglich ein Krafttraining durchzuführen (10 Wiederholungen, 3 Sätze). Wenn Sie normales Krafttraining machen, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit lassen. Wenn Sie also stärker werden und anfangen, den Widerstand zu erhöhen, würde ich dies täglich beenden. Denken Sie immer daran, dass es nicht weh tun sollte . Eine Kabel- Beinerhöhung würde die Iliopsoas bearbeiten (siehe ExRxfür mehr Optionen). Genau wie beim Dehnen sollten Sie auch die anderen Hüftmuskeln anvisieren - Sie haben sie aufgrund der Verletzung wahrscheinlich nicht so oft benutzt, und das Training der Iliopsoas allein würde zu Ungleichgewichten führen (der gleiche ExRx-Link wie unmittelbar oben, scrollen Sie einfach). . Andere Muskeln, die den Iliopsoas helfen, sind die Quads und Bauchmuskeln . Vielleicht möchten Sie sich auch auf sie konzentrieren.

Um wieder zum Laufen zu kommen, schlägt das Buch vor, dass Sie im Pool beginnen:

Joggen in Brustwasser (10 bis 20 Minuten) 1 oder 2 Mal täglich für die erste Rehabilitationswoche [2-3 Wochen nach der Verletzung], gefolgt von einmal täglichem Flattern (schmerzfrei) in den folgenden Wochen.

Wasser bietet einiges an Widerstand, so dass Sie Kraft aufbauen können. Drei bis sechs Wochen nach der Verletzung können Sie möglicherweise wieder joggen:

Beginnen Sie ein Joggingprogramm auf flachem Kurs , gehen Sie langsam einmal täglich zu einem 3-Meilen-Lauf und dann zu Acht . Beginnen Sie mit Hindernissen im Abstand von 10 Fuß und verkürzen Sie den Abstand schrittweise auf 5 Fuß von einer halben Geschwindigkeit auf volle Geschwindigkeit. (Link als Referenz hinzugefügt)

Die Achterfigur bereitet Ihre Muskeln auf die Richtungsänderungen in Ihrem Sport vor. Das Auftragen von Kälte auf den Bereich nach dem Training kann auch dazu beitragen, Entzündungen vorzubeugen (übermäßige Entzündungen verlangsamen die Genesung).

Es hört sich so an, als ob Sie sich außerhalb des Zeitfensters für diese bestimmte Erholungszeitlinie befinden, aber das meiste davon ist wahrscheinlich immer noch einen Versuch wert, insbesondere wenn Sie es nicht innerhalb der ersten 6 Wochen nach Ihrer Verletzung getan haben.

Ich habe vor ein paar Monaten meinen Psoas gezogen und einen Arzt aufgesucht. Er empfahl folgende Strecke:

Legen Sie sich in eine Tür, mit Ihren Hüften sogar mit dem Türrahmen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es an die Wand auf der rechten Seite der Tür. Halten Sie dabei Ihren Rücken flach auf dem Boden. Sie können auf dem Boden vorwärts oder rückwärts rollen, um die Dehnung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Es schien zu funktionieren, um sich wirklich auf diese Sehne zu konzentrieren und sie sanft zu strecken.

Hier ist die stärkende Pose, die wir in unserer Yoga-Praxis verwenden.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Wir werden die linken Psoas bearbeiten. Beugen Sie Ihr linkes Knie leicht und verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts. Stellen Sie sich fest auf das rechte Bein und spüren Sie, wie die vier Ecken Ihres rechten Fußes in den Boden drücken, insbesondere der große Zeh. Halten Sie das rechte Bein gerade, aber sperren Sie das Knie nicht aus. Ihr Gewicht sollte auf Ihren Zehen ganz leicht nach vorne gerichtet sein.

Legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren linken Oberschenkel. Drücken Sie das rechte Bein weiter fest in den Boden, während Sie Ihr linkes Knie anheben und beugen und versuchen, den linken Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Widerstehen Sie mit der linken Hand einfach Ihrem linken Oberschenkel, wenn er sich hebt. Verwenden Sie nicht mehr als 20% Anstrengung, sonst etwas und Sie trainieren andere Muskeln. Sehr geringer Widerstand reicht aus. Sie drücken nicht so sehr mit der Hand nach unten, sondern wirken lediglich als Barriere, um Ihr Knie höher zu bewegen.

Weiter zum linken Bein.

Dies kann bei Bedarf auch im Liegen erfolgen.