Herzfrequenzzonen, Zielherzfrequenz, Herzfrequenzreserve usw. können für ein Fitnessprogramm hilfreich sein, hängen jedoch alle von der Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz ab.
Ich würde gerne wissen, wie hoch meine maximale Herzfrequenz ist, nicht irgendein theoretischer Durchschnitt wie 220 Jahre. Wie finde ich meine wahre maximale Herzfrequenz am besten?
Auch ... Bei gleicher Anstrengung ist meine Herzfrequenz auf einem Fahrrad deutlich niedriger als beim Laufen. Variiert die maximale Herzfrequenz je nach Aktivität oder nach anderen Faktoren außer dem Alter?
Vielen Dank.
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Regan Sarwas
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Antworten:
Nach einem Zonentest ist es wichtig zu wissen, dass Ihre maximale Trainingsherzfrequenz wahrscheinlich unter Ihrer maximalen physischen Herzfrequenz liegt. Es ist auch wichtig, die Untersuchung Ihrer tatsächlichen Herzfrequenz auf geeignete Kardiologen zu beschränken. Sie müssen jedoch nicht die maximale physische Herzfrequenz ermitteln, um eine Reihe nützlicher Zonen und ein individuelles Training für Sie zu erhalten.
Für den Test werden ein Herzfrequenzmesser und ein VO2-Analysegerät verwendet. Viele Fitness-Studios verfügen über alle notwendigen Geräte / Software. Sie messen Ihre Werte für Aerobic Base (AB) und Anaerobic Threshold (AT) . (Link zeigt an, wo ich den Test gemacht habe, beschreibt aber auch genauer).
Der Ablauf des Tests ist relativ einfach:
Sie nicht treffen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Sobald der Test abgeschlossen ist, liefert die Software einige Cardio-Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern. Sie werden jedoch feststellen, dass die maximale Herzfrequenz deutlich unter Ihrem physischen Maximum liegt. Sie werden nichts gewinnen, wenn Sie diese Herzfrequenz überschreiten.
Die Idee und der Zweck des Zonentrainings besteht darin, Ihnen zu helfen, Ihre aktuelle Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verstehen und Ihre Leistung zu verbessern. Persönlich ist meine aerobe Basis ziemlich hoch, was eine gute Nachricht ist. Meine anaerobe Schwelle ist jedoch ziemlich niedrig. Infolgedessen hilft der Cardio-Plan, den Abstand zwischen ihnen zu vergrößern. Es sind ungefähr 3 Wochen vergangen und ich habe bereits bemerkt, dass sich meine Zonen zu verschieben beginnen.
Ich habe seitdem einen richtigen Kardiotest bei einem Kardiologen gehabt. Der Testprozess war anders, aber sie überprüften, wie viel Stress mein Herz aushalten konnte (nicht für die Fitness, sondern weil es von meinem Hausarzt verschrieben wurde). Der Test wurde durchgeführt, als ich mich benommen fühlte und meine Herzfrequenz viel höher war als die vorgeschriebene maximale Herzfrequenz aus den Zonentests. Ich erreichte immer noch nicht meine maximale Herzfrequenz, was es erforderlich machen würde, bis ich ohnmächtig wurde.
Beachten Sie, dass nur wenige Hardcore-Athleten jemals getestet werden, um ihre wahre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Diese Informationen stammen von dem Trainer, der den Zonentest durchgeführt hat. Er sagte mir, und der Rat ist vernünftig, dass ich einen Kardiologen aufsuchen sollte, wenn ich das jemals tun wollte. Angesichts des Belastungstests, den ich beim Kardiologen hatte, möchte ich die MAX-Herzfrequenz nicht wirklich ermitteln. Es wird sich sowieso jedes Jahr ändern.
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Variiert die maximale Herzfrequenz je nach Aktivität?
Nein. Ihre MAXIMALE Herzfrequenz gibt an, wie schnell Ihr Herz in einer Minute schlagen oder sich zusammenziehen kann.
Bei gleicher Anstrengung ist meine Herzfrequenz auf einem Fahrrad deutlich niedriger als beim Laufen.
Sie werden einen Unterschied in der Herzfrequenz zwischen diesen Übungen feststellen, da Sie beim Radfahren nicht die gleiche Menge Energie verbrauchen wie beim Laufen.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, können Sie einen Online-Rechner wie diesen verwenden , der eine Reihe von Berechnungen für Ihr Alter durchführt (es gibt viele Formeln zur Berechnung der Herzfrequenz).
Test durchführen
Wenn Sie wirklich Ihre "persönliche" Herzfrequenz finden möchten und ich bin mit Xenovoyance einverstanden, dass Sie dies überwacht tun möchten, können Sie ein Laufband verwenden und langsam Ihre Geschwindigkeit und Neigung erhöhen, um Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen.
Grundvoraussetzungen
Holen Sie sich viel Schlaf in der Nacht zuvor.
Trinke genug.
Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vorher zu essen.
15 Minuten aufwärmen.
Dieser Beispieltest wurde von LiveStrong übernommen. Es gibt jedoch viele andere Beispiele, die verwendet werden könnten. Dieser erhöht sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung.
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Ihre maximale Herzfrequenz ist in unseren Genen festgelegt und kann nicht geändert werden. Und bevor Sie sich einem maximalen Herzfrequenztest unterziehen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies eine Herausforderung für Ihren Körper und Ihr Herz ist. Aus diesem Grund sollten Sie niemals Max-Herzfrequenz-Tests durchführen, wenn Sie alleine sind . Haben Sie dabei immer einen Partner.
Wenn Sie ein Läufer sind; Sie können versuchen, Ihre maximale Herzfrequenz zu erreichen, indem Sie etwa zehn Minuten lang warmlaufen und dann einen kleinen Hügel anfahren, der lang genug sein muss, damit Sie länger als zwei Minuten ununterbrochen nach oben laufen können. Während der Länge des Hügels erhöhen Sie die Geschwindigkeit in kurzen Intervallen. Wenn Sie also etwa eine Minute lang gelaufen sind, sollten Sie so schnell wie möglich laufen und diese Geschwindigkeit möglichst etwa eine volle Minute lang beibehalten. Wenn Sie die Spitze des Hügels erreichen, sollte Ihre maximale Herzfrequenz sehr nahe sein.
Eine andere Möglichkeit, dies zu testen, besteht darin, den gleichen Widerstand beim Aufwärmen und dann beim Ausführen einer vollständigen Leistung auf einem Heimtrainer zu erzielen.
Wenn Sie nur eine schnelle Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz wünschen, können Sie immer die alte Formel verwenden:
Maximum heart-rate = 220 - your agequelle