Trainieren Sie nach einer langen Zeit ohne Training

Ich habe seit ungefähr 2 Jahren nicht mehr trainiert und möchte wieder mit dem Training beginnen. Meine Ernährung ist auch ziemlich schlecht - ich esse viel Fast Food. Ich bin zwar nur etwa 5 Pfund übergewichtig (5'10, 155 lbs), aber ich fühle mich sehr ungesund. Meine Frage ist das. Sollte ich meine Ernährung vor dem nächsten Training verbessern oder sollte ich sofort mit beiden beginnen (Training und Diät)? Ich versuche zu vermeiden, entmutigt zu werden, indem ich zu viel auf einmal aufnehme, aber gleichzeitig möchte ich wirklich wieder in Form kommen. Also, was denkst du sollte ich tun und welche anderen Tipps hast du für jemanden, der gerade wieder in Form kommt?

Vielen Dank

Wie Sie sagen, besteht Ihre größte Herausforderung darin, nicht zu viel auf einmal zu tun. Was genau das Beste ist, wird größtenteils subjektiv sein. Ich gebe Ihnen also ein paar Phasen, in denen Sie sich Ziele setzen und darauf hinarbeiten können, ohne zu überfordert zu werden.

Auf der Diät-Seite:

1. Hör auf, Fast Food zu essen. Dies wird Sie von einigen Ihrer schlechten Gewohnheiten befreien und Ihnen eine gute Grundlage für eine neue Routine bieten.
2. Hör auf, komplett auswärts zu essen, es sei denn, es ist sozial. Lernen Sie kochen und bereiten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu. Dies wird einen Teil der Routine bestimmen, über die Aaron gesprochen hat.
3. Informieren Sie sich über die Vorbereitung von Diäten für bestimmte Fitnessziele (oder stellen Sie hier weitere Fragen, wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind). So können Sie für jedes Ziel kochen und Ihre Routineanweisungen festlegen.
4. Erfahren Sie mehr über verschiedene Zutaten und wie sie sich auf Ihre Ernährung auswirken (oder stellen Sie erneut Fragen zu Zutaten, die Sie nicht verstehen). Auf diese Weise können Sie Ihren Appetit besser stillen und Ihre Routine effektiver gestalten.

Sobald Sie informiert sind und genug über Ihr Essen wissen, um sehr befriedigende Mahlzeiten zuzubereiten, werden Sie nie wieder zu einem McDonald's zurückkehren wollen. Sie werden sicher wissen, dass Ihr eigenes Essen gesünder und befriedigender ist als der Müll, den sie dort in die Pedale treten. Ihre Routine wird für Sie arbeiten und es wird mühelos sein, dabei zu bleiben.

Auf der Fitness-Seite:

1. Verbringen Sie jeden sonnigen Tag 15 Minuten im Freien. Lesen Sie ein Buch und genießen Sie das Sonnenlicht. Sie müssen nicht mit bestimmten Übungen beginnen. Schlendern Sie einfach durch den Park, um den Block herum, setzen Sie sich auf eine Bank oder Ihren Rasen und lesen Sie. Dies wird beginnen, Ihr Bewegungsmuster zu brechen und etwas (wahrscheinlich dringend benötigtes) Vitamin D zuzuführen, um Ihren Körper zu aktivieren. Sie werden auch anfangen, diese Zeit mit Freizeit und Spaß zu verbinden - was Ihre Übung an erster Stelle sein sollte. Mach es in deiner Arbeitspause, wenn du willst.
2. Machen Sie aus diesen 15 Minuten einen flotten Spaziergang. Drücken Sie sich nicht und versuchen Sie nicht, den Schweiß zu brechen. Gehen Sie einfach ein wenig schneller als Sie es normalerweise tun würden und atmen Sie tief durch. Dadurch wird die Übungsroutine festgelegt.
3. Wenn Sie es sich bequemer machen, verlängern Sie diese 15 Minuten auf 30-45, je nachdem, was Sie möchten. Dies ist die Grundlage für den Übungszeitraum, in dem Sie arbeiten. Möglicherweise müssen Sie Ihr Zeitfenster verschieben, um es fit zu machen.
4. Fangen Sie an zu erforschen (weitere Fragen hier wären großartig), welche Arten von Übungen es gibt und welche Arten von Übungen Sie interessieren. Bewegung zum Wohle der Bewegung ist für die meisten Menschen nicht nachhaltig. Die meisten Menschen müssen aus Spaß trainieren. Fragen Sie nach Eingaben, bis Sie etwas hören, das Sie sagen lässt: "Hey, das klingt nach Spaß!" Dann arbeiten Sie das in Ihr normales Training. Sie sollten mit Cardio-Übungen beginnen, da diese in der Regel am einfachsten sind und den größten mentalen Schub liefern.
5. Lernen Sie, wie Sie auf Gewichts- und Kraftziele hinarbeiten. Auch hier wären weitere Fragen großartig, ebenso wie die Hilfe von Fitnessfachleuten. Lernen Sie eine Struktur zum Stabilisieren, Isolieren und Stärken der Muskeln, damit Sie die Bedürfnisse erfüllen können, wenn Sie sie sehen. Dies stärkt Ihre Routine und gibt Ihnen das Gefühl, dass Sie absolut die Kontrolle über Ihren Körper haben.

Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie meistens wissen, was zu tun ist, um sich besser und stärker fühlen und aussehen zu lassen, und Ihre Bewegung im Kontext einer spaßigen Freizeitgestaltung stattfindet, werden Sie sich auf Ihr Training und Ihr Gefühl freuen genervt, wenn man sie überspringen muss. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie eine sehr nachhaltige Situation, in der Sie keine Anstrengungen mehr unternehmen müssen, um Sport zu treiben. du machst es einfach automatisch.

Diese Ziele sollten erreicht und übertroffen werden, wenn Sie sich wohl fühlen. Das Aufbrechen von Fast Food kann 1-2 Wochen dauern, und das ist vollkommen in Ordnung. Möglicherweise möchten Sie die Küche vollständig beherrschen, bevor Sie Ihr Training anfassen. Möglicherweise möchten Sie beide gleichzeitig angehen. Es kann ein Jahr oder länger dauern, bis sich wirklich alles geändert hat. Es gibt kein gutes oder schlechtes Tempo, weder schnell noch langsam. Es liegt ganz bei Ihnen, es ist das Ziel, das zählt. Die Reise liegt ganz bei Ihnen.

In der Hoffnung, Sie öfter hier zu sehen (und mit einem permanenten Account), damit wir Ihnen helfen können, die Einzelheiten herauszufinden, wenn die Zeiten kommen!

Erstellen Sie eine Routine durch ein neues Ernährungsregime und fügen Sie dann das Training hinzu, nachdem Sie mit Ihrem neu definierten Ernährungsregime vertraut sind.

Können Sie beides gleichzeitig machen? Absolut. Die Idee hinter dem Aufbau einer Routine entweder mit Diät oder Übung zuerst ermöglicht es Ihnen, Selbstvertrauen aufzubauen und sich auch an eine definierte Routine an und für sich anzupassen.

Ein Mangel an Routine ist einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht gesund essen. Sie erreichen eine Hungerschwelle, die alles kohärente Denken beseitigt, und greifen nach dem, was am nächsten und am schnellsten ist. Eine Routine plant und adressiert diese Momente und verhindert, dass sie überhaupt auftauchen.

Es ist keine schlechte Idee, sich langsam wieder in ein stabiles Fitnessprogramm zu begeben. Psychologisch gesehen werden Sie sich in jedem Schritt weiterentwickeln, wenn Sie sich als engagiert erweisen. Ihre größten Hürden werden die Wiederaufnahme einer gesunden Ernährung und die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Ausdauer sein .

In Bezug auf Ihre Ernährung

• Beschränken Sie alle Restaurantmahlzeiten auf einmal pro Woche als Schummelmahlzeiten
• Kaufen Sie mageres Fleisch, Vollkornprodukte, jede Menge Gemüse und schnappen Sie sich eine große wiederverwendbare Wasserflasche
• Kreieren Sie gesunde Mahlzeiten, die SIE GESCHMACKEN, um sich nicht benachteiligt zu fühlen
• Denken Sie an Ihre Lieblingsnahrungsmittel und finden Sie alternative gesunde Wege, um sie herzustellen. dh Putenburger oder Magerfleischburger statt 80/20 Fettburger

Bezüglich Ihrer kardiovaskulären Ausdauer

• Führen Sie Schritte in Ihrem Haus
• Führen Sie Trainingseinheiten mit hohem Wiederholungsgewicht mit kurzen Ruhezeiten usw. Durch

Wenn Sie Ihr Herz für eine hohe Aktivität konditionieren, ist die Wiedereinführung in das Cardio-Training im Fitnessstudio weniger schmerzhaft und daher leichter zu ertragen

Ich würde zuerst mit dem Training beginnen (Gewichtheben & Cardio). Stellen Sie den Körper und Ihren Appetit auf den Schock anstrengender Aktivitäten ein und führen Sie dann eine Diät ein, die auf Ihren Zielen basiert (Fettabbau / Muskelaufbau / usw.). Sie sollten auch in Betracht ziehen, ein Lebensmitteljournal zu erstellen, damit Sie Ihre aktuelle Aufnahme abstimmen können, wenn Sie mit der Diät beginnen.