Ich habe gelesen, dass Kniebeugen und Kreuzheben das gesamte Muskelwachstum im Körper fördern. Bedeutet dies, dass ich meine Arme am selben Tag trainieren sollte, an dem ich eines dieser schweren Compound-Lifts mache, wenn ich beispielsweise das Wachstum in meinen Armen schneller steigern möchte?
Einige Gedanken / Kommentare / Empfehlungen:
Kniebeugen und Kreuzheben an aufeinanderfolgenden Tagen bringen Ihnen nicht das Muskelwachstum, das Sie suchen. Im Wesentlichen trainieren Sie zwei Tage hintereinander viele der gleichen Muskeln. Mein Vorschlag ist, Tag 1 und Tag 2 zu tauschen und Tag 4 zu einem freien Tag zu machen, von dem ich annehme, dass es bereits so ist.
Kniebeugen und Dead Lift fördern zwar das allgemeine Muskelwachstum, aber nicht so, wie Sie es verstehen. Kniebeugen und DLs stärken Ihren Kern und das gesamte Fundament Ihres Muskel-Skelett-Systems, das beim Aufbau von Sekundärmuskeln erforderlich ist. Ob Sie am selben Tag wie Ihre Beine Arme machen, ist wirklich nicht der Punkt. Man könnte sich jedoch dafür aussprechen, am Beintag Arme zu machen, aber weil Ihre Arme nicht von anderen primären Muskelübungen ermüdet werden. dann wird jemand anderes argumentieren, dass Vorermüdung zu besseren Ergebnissen führt.
abs 1x pro 3 Tage ist nicht genug ... jedes Training!
Wechseln Sie die Splits alle 4-6 Wochen. Zwangsläufig müssen Sie Arme mit anderen Oberkörperteilen machen, aber solange Sie sich weiter drehen und mischen, bleiben das Wachstum und die Ergebnisse bestehen.
Ein Beispiel: 1. Brust - Schultern
Zurück - Bi's (keine Kreuzheben)
Beine - Tri's (Kniebeugen)
Großartige Bi-Buster - 21 - bekommen eine mittelschwere / leichte Langhantel und machen stehende Locken - 7 Wiederholungen, die von unten bis zur Hälfte gehen, dann ohne Pause oder Ablegen der Hantel, 7 Wiederholungen von oben bis zur Hälfte, dann ohne Pause oder ohne Hantel mache 7 Wiederholungen mit voller Reichweite! Normalerweise mache ich 3-5 Sätze davon und nenne es einen Tag!
Ein weiterer Favorit ist, drei Sätze Hanteln 10-15-20 zu bekommen und Super-Sätze zu machen - 1x10 mit 10 Pfund, dann ohne Pause 1x10 mit 15 Pfund - dann ohne Pause 1x10 mit 20 Pfund - ich mache normalerweise 3-5 Sätze davon und nenne es ein Tag!
Auf letzte Empfehlung für die Gesamtarmgröße ... DIPS, DIPS und mehr DIPS!
Ich mag die Baumanalogie. Genau richtig. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort. Jeder hat seinen eigenen Weg. Einige arbeiten besser als andere. Ich trainiere Arme mit Beinen. Eine Art oberer unterer. Ich mache auch eine Push-Pull-Routine. Ändere meine Routine alle zwei Monate. Ich beschäftige mich intensiv mit zusammengesetzten Bewegungen und lasse mich dann auf Isolationsbewegungen wie Armarbeit usw. ein. Ich arbeite nur nicht zu lange hart und benutze gute Form, und alles wird gut. Einige Teile können für das Wachstum hartnäckig sein. Experimentiere mit der Vernunft
quelle
Kniebeugen und Kreuzheben fördern definitiv das Wachstum. Das ist aber nicht die ganze Geschichte.
Ich benutze die Baumanalogie. Sie sehen keinen Baum mit einem winzigen Stamm und großen dicken Ästen. Wenn Sie die dicken Äste wollen, müssen Sie einen dickeren Stamm haben.
Ja, Kniebeugen und Kreuzheben fördern die gesamte Körperkraft, aber das ist nicht die ganze Geschichte.
Sache Nr. 1 - Sie fangen also an und möchten schnell groß werden. Ja, gehen Sie schwer auf Kniebeugen und Kreuzheben. Aber du musst ein paar Waffen machen. Zuerst brauchen Sie einen kleinen Trizeps, um auf der Bank zu helfen. Zweitens unterstützen die Armtrainings die Unterarm- und Handkraft, die beim Kreuzheben und anderen Übungen helfen. Dann ist das Größte, wo bist du nach 6-12 Monaten Kreuzheben und Hocken, wenn du etwas größer geworden bist und deine Arme nicht berührt hast? Nun, Sie beginnen Ihr Armtraining und Ihre Arme werden im Grunde für eine Weile geschockt sein. Warum trainieren Sie sie nicht (auch nur geringfügig), damit sich Ihr Körper leichter an neue Routinen anpassen kann?
Sache Nr. 2 - Sie befinden sich möglicherweise an einem Punkt, an dem Sie keine großen Gewinne bei Kreuzheben und Kniebeugen erzielen werden. Wenn Sie Ihre Arme hart trainieren, werden sie natürlich stärker und größer. Ich denke nicht, dass wir darüber diskutieren müssen, dass das Ausarbeiten eines Körperteils ihn stärker / größer macht.
Sache Nr. 3 - Wenn Sie Größe wünschen, benötigen Sie Intensität für die Wiederholungen oder das Gewicht. Mit Intensität kann man nicht alles machen. Sie erhalten ungefähr 30 Minuten, wenn Sie Glück mit hoher Intensität haben. Wenn du also große Waffen willst, musst du sie selbst machen.
quelle
Was Sie lesen, ist eigentlich etwas irreführend. Wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, insbesondere tote Übungen und Kniebeugen, wächst nicht Ihr ganzer Körper ... nur die Muskeln, auf die Sie abzielen, abhängig von der Variation der Übung, die Sie ausführen. Was sie speziell zur Förderung des gesamten Muskelwachstums tun, sind nur Hormone. Sie werden mehr IGF-1, Wachstumshormon freisetzen und den Testosteronspiegel erhöhen, anstatt sie überhaupt nicht zu tun. Warum sage ich das? Wie ist das relevant? Nun, Ihre Hormone sind nicht wie Koffeinpillen oder Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Sie erhöhen sie nicht nur und sehen eine sofortige Wirkung (wie beim gleichen Training), sondern fördern eine anabole UMWELT, Sie bereiten Ihren Körper auf Muskeln vor Wachstumszwecke, nicht für ein einziges Training, sondern im Allgemeinen. So konnten Sie an Tag 1 Beine machen,
Ich bin absolut schockiert, dass niemand dies auf dieser Seite erwähnt hat, aber ich könnte stark argumentieren, dass es tatsächlich schlimmer ist, sie am selben Tag zu trainieren als getrennt. Grund ? Nun, es ist sehr einfach. Ich denke, jeder hier weiß, dass Kniebeugen und Kreuzheben (ausgenommen olympische Übungen) zwei der anstrengendsten Übungen für Ihren Körper sind. Nehmen wir an, Sie haben 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen Kniebeugen und das Gleiche für Kreuzheben gemacht. Nehmen wir weiter an, dass Ihre Arme eine Schwachstelle sind und dass Sie versuchen, sie verzweifelt zu erheben. Jetzt haben Sie gerade zwei der schwierigsten Übungen gemacht, die Ihnen zur Verfügung stehen, mit relativ hohen Gewichten (Sie müssen schwer werden, um diesen Effekt zur Förderung des Muskelwachstums überhaupt zu erzielen). Das bedeutet, dass Sie den größten Teil Ihrer " anabole Umgebung "Nährstoffe / Hormone oder ... in einfachen Worten, Ihre Energie (über Muskelglykogen) bereits. Jetzt werden Sie diesen schwachen Teil Ihres Körpers herausarbeiten, den Sie wirklich verbessern möchten, ohne die Hälfte oder mehr als die Hälfte der Bausteine, die Ihnen zur Verfügung standen! Wenn Sie an diesem Tag nicht ausreichend gegessen haben oder zu lange gebraucht haben, um die ersten beiden Übungen zu beenden, steigt Ihr Cortisolspiegel jetzt und es ist jetzt viel wahrscheinlicher, dass Sie tatsächlich Muskeln für Energie abbauen. All dies ... wenn Sie an einem separaten Tag ohne zwei der energieintensivsten bekannten Übungen die Arme hätten trainieren und sie zu 100% trainieren können, sehen Sie, was ich sage? Wenn Sie an diesem Tag nicht ausreichend gegessen haben oder zu lange gebraucht haben, um die ersten beiden Übungen zu beenden, steigt Ihr Cortisolspiegel jetzt und es ist jetzt viel wahrscheinlicher, dass Sie tatsächlich Muskeln für Energie abbauen. All dies ... wenn Sie an einem separaten Tag ohne zwei der energieintensivsten bekannten Übungen die Arme hätten trainieren und sie zu 100% trainieren können, sehen Sie, was ich sage? Wenn Sie an diesem Tag nicht ausreichend gegessen haben oder zu lange gebraucht haben, um die ersten beiden Übungen zu beenden, steigt Ihr Cortisolspiegel jetzt und es ist jetzt viel wahrscheinlicher, dass Sie tatsächlich Muskeln für Energie abbauen. All dies ... wenn Sie an einem separaten Tag ohne zwei der energieintensivsten bekannten Übungen die Arme hätten trainieren und sie zu 100% trainieren können, sehen Sie, was ich sage?
Einige Leute haben einige ausgefallene Armtrainings und ähnliches vorgeschlagen, und ich gehe davon aus, dass Sie ein Anfänger sind. Bitte tun Sie dies nicht. Halten Sie sich an die Grundlagen, Sie brauchen nichts anderes als Intensität und die Grundlagen, um zu wachsen.
quelle
Es gibt keinen Grund, sie nicht am selben Tag zu machen. Der Schlüssel ist, die Last nicht zu übertreiben. Kurz gesagt, nicht mehr als 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei Kniebeugen und 1 Satz mit 5 Wiederholungen beim Kreuzheben. Übrigens ist Kreuzheben wahrscheinlich die beste Übung, um Ihren Griff zu verbessern.
Mein Hintergrund ist Krafttraining, daher ist meine Antwort möglicherweise nicht genau das, wonach Sie suchen. Im Wesentlichen für Kraftzuwächse sind Kniebeugen und Kreuzheben ausgezeichnete Übungen. Mein Programm wechselt zwei Ganzkörpertrainings mit einem Ruhetag dazwischen. Kniebeugen werden in jeder Sitzung durchgeführt. Der Oberkörper wechselt zwischen Bankdrücken und Überkopfdrücken. Die andere Übung wechselt zwischen Langhantelreihen und Kreuzheben (beide bekommen die Rückenmuskulatur).
Das Einbeziehen von Kniebeugen und Kreuzheben in eine Split-Routine ist sehr schwierig, gerade weil sie so viele Bereiche Ihres Körpers treffen.
Sie müssen die Wiederherstellungszeit berücksichtigen, die wirklich davon abhängt, wie viel Volumen Sie ausführen und wie gut Sie sich erholen können. Ein Anfänger erholt sich ziemlich schnell, aber das liegt daran, dass er nicht das gleiche Volumen wie ein sehr starker Zwischenlifter erreichen kann (jemand, der das 1,5-fache Körpergewicht bis zur vollen Parallele hocken kann).
Zuletzt müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese Übungen korrekt ausführen, da Sie sonst verletzt werden. Wenn Sie halbe Kniebeugen oder weniger als den gesamten Bewegungsumfang (ROM) ausführen, bereiten Sie sich zu einem späteren Zeitpunkt auf eine Verletzung vor. Wenn Sie die Schritte des Kreuzheben nicht korrekt ausführen, können Sie sich am Rücken verletzen. Dennoch sind sie sehr mächtige Aufzüge. Auch wenn es nicht Ihr Ziel ist, können Sie bei diesen Übungen nicht helfen, stärker zu werden.
Ihr Programm kann so lange funktionieren, wie Sie zwischen jedem Training einen ganzen Ruhetag haben. Abgesehen von Ihren Unterarmen wirkt keiner der Lifte spürbar auf die Arme.
HINWEIS: In Bezug auf die Frage, ob sie das Armwachstum stimulieren, glaube ich nicht, dass sie dies tun. Ihre Muskeln reagieren auf Stress, den Sie auf sie ausüben, und keiner der beiden Lasten belastet die Arme so sehr.
quelle
Kniebeugen sollten zuerst sein, drei Sätze von 8 machen, dann Kreuzheben bei drei Sätzen von 6-8. Tun Sie sie mindestens zweimal pro Woche mit 3 Tagen dazwischen.
quelle