Gibt es irgendwelche Vorteile, wenn Sie eine wirklich niedrige oder wirklich hohe Anzahl von Wiederholungen pro Satz ausführen?

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Die niedrigste, die ich je gemacht habe, sind 6 Wiederholungen pro Satz für schwerere Gewichte und bis zu 20 Wiederholungen für leichtere Gewichte. Ich mache oft eine hohe Anzahl von Sätzen, wenn ich die Pyramidenmethode verwende, die von 8 bis 20 Wiederholungen reicht, abhängig von den verwendeten Gewichten und davon, ob ich das Gewicht erhöhe oder verkleinere.

Aber ich habe gerade einen Artikel gelesen, in dem der Autor im Vorbeigehen 2-3 Wiederholungen pro Satz machte. Erreicht dies besonders etwas? Wenn ich wirklich schwere Gewichte mache, werde ich normalerweise 6 Wiederholungen machen, aber niemals weniger anstreben.

Die Frage ist also, ob es von Vorteil ist, eine wirklich hohe Anzahl von Wiederholungen und insbesondere eine extrem niedrige Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

Salsero69
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Wenn ich Gewichte hebe, mache ich 10-8-5 Sätze. Beispiel: Wenn ich einen Lat-Pulldown mache, beginne ich mit einem leichten Gewicht wie vielleicht 75 Pfund und mache 10, erhöhe das Gewicht um 10 Pfund und mache 8 mehr und erhöhe schließlich 10 Pfund mehr und mache 5 oder bis zum Versagen (öfter) als nicht scheitere ich am "harten" Set). Es dauert ein wenig, um den „Sweet Spot“ bei der Auswahl der Gewichte herauszufinden, aber Sie sollten die Ergebnisse des Schalters spüren . Dieses Training ist offensichtlich darauf ausgerichtet, Muskelmasse aufzubauen. Für eine schlanke Figur (Typ I Muskel) sind dann mehr Wiederholungen definitiv der richtige Weg.
Evan Plaice
Was ich manchmal tun werde, ist, abhängig von der Übung, 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen, beginnend bei 50 Pfund, dann 60 Pfund, dann 70 Pfund. Dann gehen Sie zurück bis zum Versagen: 50 Pfund, 40 Pfund, 30 Pfund usw.
Salsero69
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Wenn Sie Krafttraining machen, warum 10er-Sets? Und wozu dient die Pyramide? Gibt es einen Vorteil, wenn man zurücktritt? Ich dachte, maximale Anstrengung = maximale Hypertrophie. Während Pyramiden während des Cardio-Trainings Ihrem Körper ermöglichen, sich im aeroben Bereich zu erholen, gilt dies nicht für das Heben, da selbst beim Heben von Gewichten im moderaten / leichten Bereich immer noch maximale Anstrengung angewendet wird (mit sehr geringen oder keinen aeroben Gewinnen) ). Es ist nicht wirklich notwendig, mehr als 30 Wiederholungen einer bestimmten Muskelgruppe durchzuführen. Ich würde 25 Wiederholungen (wie das 5X5-Programm) oder weniger für maximale Kraftzuwächse vorschlagen.
Evan Plaice
Könnten Sie den Artikel verlinken?
Smaclell

Antworten:

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Basierend auf dieser Stellungnahme des American College of Sports Medicine lautet die Antwort auf beide Fragen Ja.

Laut ACSM sind Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen (unter Verwendung leichter Lasten) am effektivsten, um die Muskelausdauer zu erhöhen, und es wurde auch gezeigt, dass sie die Kraft bei mäßig trainierten Menschen erhöhen . Sätze mit hohen Wiederholungszahlen können auch herkömmliche Trainingsprogramme ergänzen :

Goto et al. zeigten, dass die Hinzufügung eines Satzes pro Übung (zu einem herkömmlichen RT-Training), bestehend aus leichter Belastung für 25-35 Wiederholungen, zu einer erhöhten Muskel-CSA [Querschnittsfläche] führte, während herkömmliches Krafttraining allein (z. B. mehrere Sätze von 3-5 RM) ) erhöhte nicht die Muskel-CSA. Die Zugabe der hochvolumigen Sets führte zu größeren akuten Erhöhungen des GH [Wachstumshormons]. Eine leichte Belastung allein ist jedoch möglicherweise nicht ausreichend, da Campos et al. haben berichtet, dass 8 Wochen Training mit zwei Sätzen von 25-28 RM nicht zu einer Muskelfaserhypertrophie vom Typ I oder Typ II führten.

Das Einbeziehen einiger Sätze mit geringen Wiederholungszahlen wird für fortgeschrittenes Hypertrophietraining (Bulk-Up) empfohlen :

Für fortgeschrittenes Training wird empfohlen, einen Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in periodischer Weise zu verwenden, so dass der Großteil des Trainings 6-12 gewidmet ist RM und weniger Training für das Laden von 1-6 RM

Wenn Sie Krafttraining machen (Training, um schnell Kraft anzuwenden; wichtig für viele Sportarten), sollten Sie einige schnellere Sets einbauen. Diese Sätze sollten relativ niedrige Wiederholungen haben :

Es wird empfohlen, gleichzeitig mit einem typischen Krafttrainingsprogramm eine Leistungskomponente einzubauen, die aus ein bis drei Sätzen pro Übung mit leichter bis mäßiger Belastung besteht ... für drei bis sechs Wiederholungen

Barbie
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Schöne Antwort @Barbie
Ivo Flipse
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Ich fand diesen Artikel in Men's Health sehr interessant und habe mein Training im letzten Monat oder so geprägt. Auf der Seite, auf die ich verlinkt habe, sind die Wiederholungs- / Satzkombinationen für Ihre verschiedenen Ziele aufgeführt.

Ich bin ein schlaffer Schwächling und arbeite daran, Kraft aufzubauen, nur um loszulegen. Ich mache 6 Sätze mit 4 Wiederholungen von sehr wenigen Grundübungen bei einem maximalen Gewicht von 80% bis 90% und ich fühle definitiv das Brennen, wenn ich das richtige Gewicht habe. Meine Workouts dauern nicht allzu lange und waren mit niedrigen Wiederholungen bei hohem Gewicht sehr zufriedenstellend.

sirtimbly
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Wenn Sie ein "schlaffer Schwächling" sind, wie Sie sagen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Fitnessniveau zuerst durch Cardio zu verbessern (Startlicht und allmählich anaerob); Wechseln Sie dann zum Heben. Sie werden keine so schnellen Ergebnisse sehen, wenn Ihr Kreislaufsystem nicht in einem guten Zustand ist, um Nährstoffe zu Ihren Muskeln zu transportieren. Höchstwahrscheinlich erzielen Sie nach dem Training mittelmäßige Ergebnisse mit mehr Schmerzen als nötig.
Evan Plaice
@EvanPlaice Ich denke, was du gerade beschrieben hast, passiert mir. Wo finde ich weitere Informationen dazu?
Luciano
@ Luciano Es ist fast unmöglich, eine gute unvoreingenommene Quelle zu finden, da zwischen den "Gewichtheben" und "Ausdauertypen" "Religionskriege" bestehen. Ich könnte wahrscheinlich ein Buch darüber schreiben, aber das Wesentliche ist. Cardio ist schlecht, wenn Sie den falschen Typ machen (dh Ausdauer). Was Sie tun möchten, ist sich auf Cardio mit höherer Intensität zu konzentrieren. Dies stärkt sowohl Ihr Herz, wodurch Ihr Körper beim Transport von Nährstoffen / Sauerstoff während des Hebens effektiver wird, als auch hilft Ihnen, die Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels besser zu verarbeiten (dh den Typ, der die Verbrennung verursacht). Weniger Nebenprodukte = weniger Schmerzen.
Evan Plaice
(Fortsetzung) Das Argument der "Gewichtheber" ist, dass Cardio dazu führt, dass Sie Muskelzuwächse verlieren - und sie haben Recht -, wenn Sie Ausdauer-Cardio machen. Aber nicht alle Formen von Cardio führen zum gleichen Ergebnis. Schauen Sie sich die Körpertypen von Marathonläufern gegen Sprinter an. Suchen Sie nach den Sätzen "anaerob gegen aerob", "Laktatschwelle", "Ausdauer gegen hohe Intensität", "Typ I gegen Typ II Muskel" usw. Halten Sie Ausschau nach Menschen, die zugunsten einer Seite voreingenommen sind.
Evan Plaice