Wie effektiv zu supersetzen?

8

Ich fange gerade an, einige Hantelübungen in mein Training aufzunehmen. Ich versuche, die Pausen zwischen den Übungen zu verkürzen, um mehr Dinge gleichzeitig zu erledigen und weniger Zeit mit Warten zu verbringen.

Im Moment mache ich eine Routine von drei verschiedenen Übungen:
Hammer Curl, Schulterdrücken und vordere Kniebeugen.
Alle 5x5, jede Hantel mit 2,5 kg und 2,4 kg Stangengewicht beladen.

Ich frage mich, wie ich sie bestellen soll und welche (Nachteile) jede Bestellung haben würde.

  • Jede Übung für sich:
    5x5 Curl, 5x5 Press, 5x5 Squat.
    Warten Sie zwischen den Sätzen.

  • Jeweils ein Satz, dann wiederholen:
    5x (5 Locken, 5 Drücken, 5 Hocken)
    Warten Sie zwischen den Sätzen nur einige Sekunden

  • Jeweils eine Wiederholung, dann wiederholen:
    5x5 (Einrollen, Drücken, Hocken)
    Warten Sie zwischen den Sätzen nur einige Sekunden

Als ich das letzte Mal diese Routine gemacht habe, habe ich die letzte Version gemacht und es fühlte sich OK an.
Ich frage mich immer noch, wie die Reihenfolge die Auswirkungen der Übungen beeinflusst.

workout-routines dumbbells sets reps Baarn
quelle
Was ist dein Ziel? Kraft, Kraft, Kondition, Mobilität, Ausdauer, egal, maximale Leistungsrendite, minimale Trainingszeit ...? Ohne ein Tor ist dies ziemlich offen.
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann Ich habe die Hanteln bekommen, um mein Oberkörpertraining zu optimieren. Im Moment strebe ich allgemeine Stärke an, also die niedrigen Wiederholungen. Langfristig möchte ich mich auf Explosivität und Ausdauer konzentrieren. In dieser Frage möchte ich jedoch keinen Rat zu den spezifischen Übungen, die ich ausgewählt habe. Sie sind nur beispielhaft. Nur wie wirkt es sich aus, wenn ich bestimmte Übungen bestelle.
Baarn
Wie oft können Sie 10 kg hintereinander über Kopf drücken? Wenn es mehr als 6 oder 7 ist, helfen 5x5 oder niedrige Wiederholungen nicht, da der ganze Punkt der niedrigen Wiederholungen der entsprechende herausfordernde Widerstand ist.
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann Ich habe gerade überprüft, dass eine 8x 9,9 kg Überkopfpresse möglich ist, eigentlich wollte ich das Gewicht mit jedem Durchgang erhöhen (wie in SL). Das letzte Mal habe ich nur so wenig Gewicht gemacht, um das gesamte 5x5 zu absolvieren und einen Bezugspunkt für mich zu haben.
Baarn

Antworten:

3

Wie Sie Ihre Sets organisieren, bestimmt, was Sie daraus machen.

Jede Übung für sich: 5x5 Curl, 5x5 Press, 5x5 Squat. Warten Sie zwischen den Sätzen.

Dies ist die am stärksten auf die Optionen ausgerichtete Option. Es wird eine Hypertrophie und eine Token-Konditionierung beinhalten. Beachten Sie jedoch, dass das Hocken mit dem gleichen Gewicht, das Sie drücken und kräuseln, Ihre Beine oder Ihren Rücken nicht annähernd so stark herausfordert wie Ihre Schultern und Ihren Bizeps.

Jeweils ein Satz, dann wiederholen: 5x (5 Locken, 5 Drücken, 5 Kniebeugen). Warten Sie zwischen den Sätzen nur einige Sekunden.

Ich würde das Supersetting nennen. Es sieht so aus, als würde es hauptsächlich Hypertrophie wirken, aber es ist auch eine erhebliche Kraft und ein gutes Maß an Kondition und Ausdauer erforderlich. Das Hinzufügen von Gewicht wird schließlich schwierig.

Jeweils eine Wiederholung, dann wiederholen: 5x5 (locken, drücken, hocken). Warten Sie zwischen den Sätzen nur einige Sekunden.

Ich würde dies einen Hantelkomplex nennen, der in erster Linie Ihre Konditionierung betont, obwohl er Sie definitiv stärker machen wird. Ich wette, es wird schwierig sein, sehr lange Gewicht zuzulegen, da Sie sich nicht viel ausruhen und drei Übungen zusammenstellen, anstatt sie einzeln zu machen.

Dave Liepmann
quelle