Liegestütze im Büro, öfter oder mehr auf einmal?

Als Teil meiner Routine im Gesundheitsbüro habe ich meinem Tagesplan Liegestütze ( Füße auf dem Boden, Hände auf dem Schreibtisch ) hinzugefügt . Zur Zeit mache ich alle zwei Stunden leicht 25. Ich habe kein wirkliches Verlangen danach, meine Hände auf den Büroboden oder den Raum zu legen, also möchte ich kein volles Liegestütz machen.

Um das nächste Level zu erreichen, schwanke ich zwischen einer Erhöhung auf 50 Liegestütze alle zwei Stunden ODER einer stündlichen Erhöhung auf 25 ( ich habe eine stündliche Erinnerung, aufzustehen und mich zu strecken ).

Ich habe online gesucht und eine Reihe von Foren mit vielen Meinungen gefunden, aber nicht viel Wissenschaft.

Ich möchte Muskelmasse und Muskeltonus steigern, um mein sitzendes Arbeitsleben zu bekämpfen. Ich hatte gerade meine jährliche körperliche und bin bei bester Gesundheit, ohne Einschränkungen für die körperliche Aktivität ( gesunder Menschenverstand ).

Welches wird die gesündeste Wahl sein; mehr auf einmal oder die gleiche Menge öfter?

Gehen Sie zu einhändigen Liegestützen. Spreizen Sie die Beine etwas mehr und lassen Sie die stützende Hand außermittig: Sie trainieren intensiver, stärken die Arme und fügen zusätzliche Rumpfmuskeln hinzu.

Wenn Sie 25 mit zwei Händen ausführen können, können Sie wahrscheinlich 5 mit einer Hand ausführen. Beginnen Sie bei Bedarf an der Wand und senken Sie sich, wenn Sie zusätzliche Kraft aufbauen.

Die traurige Wahrheit ist, wenn Sie bis zu 25 können, bauen Sie keine Kraft mehr auf, indem Sie es tun. Sie bauen Ausdauer auf. Sie werden nicht schlanker und bauen keine größeren Muskeln auf.

Wenn Sie es trotzdem tun, machen Sie stattdessen alle zwei Stunden 25, da Sie an Ihrem sitzenden Arbeitstag ohnehin Mini-Pausen einlegen sollten. Zur Hölle, einmal in der Stunde wäre es noch besser.

Aber mein bester Tipp: Um negative Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung durch zu langes Sitzen zu bekämpfen (und ich sollte wissen, dass ich tagsüber ein Softwareentwickler und nachts ein begeisterter Gymnastiker bin), sollten Sie sich strecken. Es gibt eine Menge Strecken, die Sie bewältigen können, ohne Ihren Sitzplatz zu verlassen.

Ich würde einige auflisten, aber wenn ich es tun würde, müsste ich sie mit Worten beschreiben und am Ende würde ich zu viele auflisten, weil es so viele gute gibt, aber ich habe hier einige Bilder gefunden: http: // www .healthline.com / health-slideshow / deskercise

Ich mag den, den sie die Freiheitssuche nennen, besonders gern (und jetzt bereue ich es, ihn verlinkt zu haben, denn das sind einige lächerlich schreckliche Namen). Diese Strecke ist fast wie eine stündliche Reset-Taste für Ihre Körperhaltung. Halten Sie es etwa eine Minute lang gedrückt. Der Rücken ist über die Stuhllehne gebogen, der Kopf noch weiter nach hinten geneigt. Öffnen Sie den Mund weit und atmen Sie tief durch. Es ist auch ein kleiner Energieschub. Gibt Ihnen einen guten Sauerstoffschub.

Auf dem Bild sieht man sie auf der Spitze ihres Sitzes sitzen, aber ich bevorzuge es, mich wirklich über die Stuhllehne zu wölben. Wenn Sie Glück haben, können Sie auch ein paar Pops bekommen.

Da Sie bereits jede Stunde aufstehen, um sich zu dehnen, würde ich die 25 Liegestütze jede Stunde machen, da dies weniger als eine Minute Ihrer Dehnungsroutine hinzufügt. Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, können Sie diese Menge nach Wunsch schrittweise erhöhen.

Wenn Sie jedoch Muskelmasse und Muskeltonus steigern möchten, ist der Ansatz, den Sie verwenden, äußerst begrenzt. Bei einem Liegestütz greifen Sie leicht die Bauch- und Rückenmuskulatur, den Trizeps und die Brust an. Sie verwenden sie jedoch nicht genug, um wirklich Masse aufzubauen. Sie tun auch nichts, was Ihr Herz-Kreislaufsystem belasten würde.

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil bekämpfen möchten, benötigen Sie eine Komponente, die Ihr Herz-Kreislauf-System belastet, vorzugsweise mindestens 20 Minuten, 3x pro Woche, und eine Komponente, die auch den Muskel- und Tonusaufbau unterstützt. Es gibt viele Aktivitäten, die zu beiden passen, wie z. B. Zirkeltraining, Schwimmen, Radfahren / Laufen mit Gewichtszunahme für den Oberkörper usw. Ich würde empfehlen, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, und sie zu einem Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.

Es werden immer mehr Studien veröffentlicht, die zeigen, wie schlecht ein sitzender Schreibtischjob / Lebensstil sein kann. Ich empfehle Ihnen daher, dies auf jede mögliche Weise zu bekämpfen, und je früher, desto besser.

Ich habe angefangen, etwas Ähnliches zu tun, und nach einer Woche habe ich beschlossen, die Dinge ein wenig zu beschleunigen. Also mache ich jetzt alle 2 Stunden Folgendes: 25 hinduistische Kniebeugen, 25 hinduistische Liegestütze (vielleicht kannst du dies mit vertikalen Liegestützen tauschen) und 25 Backbrides (das kannst du mit wandelnden Brücken tauschen, wenn du den Boden nicht berühren willst ). Ich habe das eine Woche lang gemacht (Montag-Freitag) und ich fühle mich wie ein Supermann. Ich werde die Wiederholungen für jede Übung diese Woche um 5 Wiederholungen erhöhen.

Bevor ich die Wiederholungen erhöhte, machte ich im Grunde genommen ungefähr 4 Sätze der oben genannten. Das entspricht 100 Kniebeugen, 100 Liegestützen und 100 Backbridges pro Tag. Nicht zu schäbig würde ich sagen :)