Erstens verstehe ich, dass verschiedene Läufer unterschiedlich auf das Training reagieren und daher nicht für jeden Läufer ein spezifischer Fall gemacht werden kann.
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, können Sie viel gewinnen, wenn Sie die wöchentliche Laufleistung schrittweise erhöhen, z. B. von 10 Meilen pro Woche auf 20 Meilen pro Woche. Im Allgemeinen ist die Verbesserung auf die Steigerung der Cardio-Fitness sowie auf die zusätzliche Kraft zurückzuführen, die sich aus der erhöhten Laufleistung ergibt. Es muss jedoch einen Punkt geben, an dem die Gewinne sehr gering sind.
Es ist bekannt, dass professionelle oder olympische Athleten mehr als 100 Meilen pro Woche trainieren (ich glaube, ich habe irgendwo gelesen, dass Mo Farahs durchschnittliche Woche ~ 120-130 Meilen beträgt). Das Top-End von nicht professionellen Athleten trainiert oft in Richtung 100 Meilen / Woche (obwohl das eine schwierige Balance zwischen Arbeit und Training sein muss!).
Meine Frage ist; Ab wann wird die Leistungsverbesserung, die durch die erhöhte Laufleistung verursacht wird, marginal? Berücksichtigt man 3 beliebte Rennstrecken, 10 km, Halbmarathon und Marathon, und nimmt eine Trainingsbelastung von 80/20 (leichte / harte Anstrengung) an, wobei eine leichte Langstrecke ~ 30% der wöchentlichen Kilometerleistung beansprucht.
Und für den Kontext;
Als 22-jähriger Mann, der derzeit knapp 5% der Altersklassen für 5 km, 10 km und Halbmarathon (18:28, 66:38 bzw. 1:28:14 PBs) sitzt [in letzter Zeit wurden keine 10 km gefahren ]) Ich denke darüber nach, meine wöchentliche Trainingsbelastung innerhalb von 3 Monaten von ~ 50 km auf ca. 80 km zu erhöhen, um zu versuchen, die Altersklassen von 80% für 5 km, 10 km und HM (16) zu erreichen : 08, 33:35 bzw. 1:14:04). Der HM PB war das Ergebnis einer guten 12-wöchigen Trainingsperiode im Sommer (50 km / Woche während und für ~ 6 Wochen danach) und der 10-Meilen-PB-Treffer im November, jedoch habe ich mir kurz darauf das Schlüsselbein gebrochen und starte den neu wieder trainieren.
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Antworten:
Es gibt zwei große Fehler, die die meisten Amateurläufer machen. Sie gehen an ihren leichten Tagen zu hart und an ihren harten Tagen nicht hart genug. Dies bedeutet normalerweise, dass sie nicht so viel aus ihrer Schnelligkeit herausholen, wie sie könnten, und dass sie nicht einfach genug sind, um wirklich eine gute Genesung zu erzielen.
Für den durchschnittlichen Läufer, der 5 km anvisiert, können sie normalerweise mit 30 Meilen pro Woche auskommen. Fügen Sie weitere 10-15 für 10 km und 50+ für einen Halbmarathon hinzu. Ich befürworte ein zeitbasiertes Programm mit 3 kurzen Läufen, 2 mittleren Läufen und 1 langen Lauf pro Woche mit einem Ruhetag. Die Langstrecke für ein Halbmarathon-Programm sollte zwischen 1:30 und 2 Stunden liegen. Ihr mittlerer Lauf ist die Hälfte davon, und Ihre kurzen Läufe sind die Hälfte Ihres Mediums.
Nehmen wir also an, Sie haben derzeit eine lange Laufzeit von 80 Minuten. 2 mittlere Läufe von 40 Minuten und 3 kurze Läufe von 20 Minuten. Ihr 5-km-Renntempo liegt knapp unter 6 Minuten, sodass ich nicht viel schneller als 7 bis 7: 30 / Meile fahren würde. Das bringt Sie in 7 Minuten auf etwas mehr als 30 Meilen. Fügen Sie alle paar Wochen ein paar Minuten zu Ihren kurzen Läufen hinzu (wenn Sie also 2 Minuten zu den kurzen Läufen hinzufügen, werden 4 zu den mittleren Läufen und 8 zu den langen Läufen hinzugefügt). Behalten Sie diesen Fortschritt bei, bis Sie 50 Meilen pro Woche erreichen.
Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, können Sie den Kilometerstand beibehalten und mit dem Hinzufügen von Speedwork beginnen. Es gibt zwei Arten, Intervall und Schwellenwert. Das Intervall ist eine kurze Strecke, eine lange Erholung, die schneller als das Renntempo erfolgt. Für Ihre 5 km beträgt das aktuelle Renntempo 6 Minuten oder 1:30 pro Viertelmeile. Ein guter Intervallsatz wäre ein oder zwei Meilen Aufwärmen und 8-12 x 0,25 Meilen bei 1:15 oder 1:10, wobei zwischen jedem Quartal 2-3 Minuten Pause und dann ein oder zwei Meilen Aufwärmen liegen. Wenn Sie leicht jedes Quartal machen, dann verringern Sie das nächste Mal die Zeit (also 1: 05-1: 10). Wenn Sie die meisten davon herstellen und dann einige Sekunden später fehlen, befinden Sie sich im Stadion. Diese Art von Training wurde entwickelt, um Ihre Höchstgeschwindigkeit (Renntempo) zu erhöhen.
Der zweite Typ ist Schwellenarbeit. Dies sind längere Strecken, langsamer als das Renntempo, aber etwas in der Nähe, kürzere Erholung. Also noch einmal für Ihre 5 km, ein paar Meilen Aufwärmen, dann läuft etwas in der Art von 8-12 1/2 Meile, um 1: 40-1: 50, auf 20-30 Sekunden Pause (Dies wird auch auf der 2: genannt. 00, als Laufzeit + Pause = 2 Minuten). Wenn Sie sie alle erstellen oder verpassen, passen Sie die Zeiten entsprechend an. (Obwohl, wenn Sie jetzt rausgehen und am 2:00 12 1/2 Meilen machen könnten, sollten Sie wahrscheinlich eine bessere 5k PB haben). Schwellenwert-Workouts wurden entwickelt, um die Zeit zu verlängern, die Sie im oder nahe dem Renntempo verbringen können.
Ruhe, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind Schlüsselelemente, die jedoch von Individuum zu Individuum unterschiedlich sind. Sie müssen also experimentieren, was für Sie am besten funktioniert.
Und sei kein Sklave deines Zeitplans. Wenn Sie zum Training gehen und wirklich nur tot sind, haben Sie keine Angst, es einzupacken und einen Ruhetag einzulegen. Erfahren Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt, manchmal ist es nur "Ich will nicht", manchmal brauchen Sie diese Ruhe wirklich.
Für das Rennen, insbesondere für die kurzen Strecken (5 km und bis zu einem gewissen Grad 10 km), müssen Sie in der Lage sein, es schnell herauszunehmen und schnell nach Hause zu bringen. Wenn Sie in den Viertelmeilen-Sprint für eine Position auf einem 5-km-Lauf einsteigen und dabei Ihre Beine töten, müssen Sie dafür trainieren. Gleiches gilt für das Ziel: Wenn Sie Ihre Beine nicht schneller bewegen können, haben Sie entweder das perfekte Tempo erreicht oder sind zu hart gefahren. Aber Sie sollten (meistens) in der Lage sein, einen letzten 2-300-Meter-Schuss für das Ziel zu beschwören.
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Es wird kein großes Problem sein, wenn Sie Ihr Training auf 50 Meilen pro Woche erhöhen. Sie sollten dennoch einige allgemeine Verbesserungen in Ihren Rennen sehen.
Es ist eine knifflige Frage, nur zu fragen, ob das Laufen zu einem Anstieg führt, ohne größere Bedenken wie verschiedene Arten von Training, Ernährung und in gewissem Maße Ruhe / Schlaf zu berücksichtigen.
Und was macht einen geringfügigen Gewinn in Bezug auf nur Meilen aus? Sie könnten 100 Meilen laufen, aber Ihr Tempo könnte sich überhaupt nicht erhöhen.
Ich würde in Betracht ziehen, Ihre Perspektive vollständig zu ändern, um das Tempo in diesen Stunden zu erhöhen, sobald Sie 50 Meilen pro Woche zurückgelegt haben. Außerdem sollten Sie bei längeren Rennen überlegen, wie Sie taktisch Energie sparen und wann Sie etwas stärker pushen. Für 5 km ist das Ziel, von Anfang an ein wirklich hohes Tempo beizubehalten.
Obwohl das Laufen im Mittelpunkt stehen sollte, werden Sie größere Gewinne erzielen, wenn Sie ein paar Stunden in der Woche Krafttraining absolvieren.
Ich denke, auf der Eliteebene sieht man nur dann wirklich marginale Gewinne, wenn man nur mehr von der Übung macht. Größere Gewinne ergeben sich aus der Abrundung Ihrer Fitness in Bezug auf Flexibilität / Gleichgewicht / Ausdauer / Kraft.
Profisportler machen vielleicht 130 Meilen pro Woche, aber es sagt Ihnen wirklich nichts über das Team aus, das sie oder ihre Ruhezeiten überwacht, was sie essen und wie sie tanken.
Wenn Sie 50 Meilen pro Woche fahren und erreichbare Stimulationsziele festlegen, gelangen Sie zu den besten 80%. Ich würde ernsthaft bezweifeln, dass nach 70-80 Meilen pro Woche alles für jeden mehr als nur ein geringfügiger Gewinn ist, wenn es nur durch Laufen geht.
Danach müssen Sie ein größeres Bild machen.
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Sehr nette PBs :) Ich habe mich diesen Winter diesen Zeiten genähert, aber jetzt mache ich eine Pause, um Fersenschmerzen loszuwerden, damit ich anfangen kann, die ganze Sache mit der Geschwindigkeitsarbeit herauszufinden.
Ich denke, Meilen sind eine schlechte Marke. Zeit auf Ihren Füßen ist der Schlüsselfaktor in Kombination mit der Anzahl der Tage, an denen Sie trainieren. Der Hauptgrund ist, dass diese Profisportler mit 6-7 min / Meile joggen können und ihr hartes Training 4-5 min / Meile beträgt. Das ist ungefähr 40% schneller als ich, also würde sich ihre 100-Meilen-Woche auf ungefähr 60 Meilen ändern, was lustig ist, weil ich 50-70 Meilen / Woche gemacht habe.
Ich spiele vielleicht das Statistikspiel, indem ich die Zahlen meiner Meinung nach anpasse, aber Greg McMillian sagt dasselbe über das Training. Tatsächlich sind seine Trainingspläne in "DU (nur schneller)" meistens zeitbasiert, mit Ausnahme des Marathontrainings, bei dem auf lange Sicht Mindestdistanzen erforderlich sind.
Ich habe auch bemerkt, dass mehr Meilen oder Zeit auf meinen Füßen mir helfen, eine gute Anstrengung für eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Letzten Winter habe ich aufgehört, längere Läufe zu laufen, und mein Kilometerstand ist gesunken, während ich mich auf schnelle 5 km konzentriert habe. Nach ein paar Monaten wurden meine Zeiten schneller, aber es fiel mir schwerer, mich über die gesamte Strecke stark anzustrengen. Deshalb frage ich mich jetzt, ob ich öfter gelaufen bin, vielleicht wären meine Zeiten sogar noch schneller gewesen.
Um zu prahlen und einen letzten Punkt zu machen, möchte ich hinzufügen, dass ich vor einer Pause einen Halbmarathon mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 92% absolvierte und an einem sehr windigen Tag mit durchschnittlich 24 km / h Wind fast 1:30 brach. Nachdem ich über meine Herzfrequenz ausgeflippt war, fand ich ein Beispiel für einen Profi, der dasselbe für einen Marathon anstrebte, damit ich möglicherweise eine noch höhere Herzfrequenz erreichen konnte. Ich war ziemlich gut in Form, um diese Herzfrequenz mit nur 50-70 Meilen pro Woche zu erreichen. Meiner Meinung nach würde mehr als 100 Meilen pro Woche zu übermäßigem Training führen.
Es gibt ein paar Leute hier, die eine bessere Antwort geben können - vielleicht sogar ein oder zwei Trainer. Akzeptieren Sie also keine, bis ein paar weitere Antworten veröffentlicht wurden. Obwohl ich hoffe, dass meine einigen helfen werden :)
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