Sich erholende Figur nach einer gewissen Zeit ungesunden Essens

Ich hatte schon einmal sichtbare Bauchmuskeln. Nachdem ich einige Zeit ungesund gegessen habe, möchte ich wieder zu meiner ursprünglichen Form zurückkehren, in der meine Bauchmuskeln sichtbar sind.

Mein Ziel ist es, bis Dezember 2016 sichtbare Bauchmuskeln zu haben.

Ich bin 84 kg und 185 cm. Ich trainiere 5 Tage die Woche.

Mein Trainingsplan ist: 5 Tage die Woche

Mein Diätplan ist: 70% Protean und 30carbs und am 8. Tag betrügen

Lassen Sie uns Ihre Daten für eine Schätzung des TDEE (Täglicher Gesamtenergieverbrauch) eingeben. Ich kenne Ihr Alter nicht, also habe ich 30 als grobe Schätzung eingegeben (nahe genug an einem jüngeren oder mittleren Alter). Ich habe mich für eine sitzende Lebensweise entschieden, da meiner Meinung nach eine ungefähre TDEE-Schätzung ohne Formeln, die Ihre durch Aktivität verbrannten Kalorien erraten, als Grundlage nützlicher ist. Sie kommen mit einer Schätzung von 2222 kcal pro Tag heraus. Was für eine schöne Nummer! Beachten Sie, dass dies eine Schätzung ist. Um genauere Daten zu erhalten, müssten Sie einige Wochen lang (mindestens zwei) täglich Ihre vollständige Kalorienaufnahme protokollieren. Wiegen Sie sich dann jeden Tag (am besten gleich nach dem Aufwachen und dem Toilettengang und vor dem Trinken oder Essen). Überprüfen Sie dann wöchentlich das Durchschnittsgewicht und stellen Sie fest, ob es sich signifikant ändert. Wenn es sich im Laufe einiger Wochen kaum ändert, wenn Sie jeden Tag ungefähr 2222 kcal essen, ist das Ihre durchschnittliche TDEE. Wenn es sinkt, isst du ein bisschen weniger, wenn es steigt, isst du ein bisschen zu viel. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um mit der Arbeit zu beginnen.

Sie müssen ein Kaloriendefizit durch Ernährung, Bewegung oder eine Kombination aus beidem schaffen.

Mein Ziel ist es, bis Dezember 2016 sichtbare Bauchmuskeln zu haben.

Das ist ein ziemlich guter Anfang. Ihr Ziel ist nicht unrealistisch. In diesem Zeitraum könnten Sie sich auf ein kleines Kaloriendefizit konzentrieren, um ganz allmählich Gewicht zu verlieren, was einfacher ist als ein übermäßig aggressiver Ansatz. Denken Sie jedoch daran, dass der Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit schwierig oder unmöglich sein wird (dies ist für Anfänger möglich), sodass der Zeitrahmen möglicherweise sogar etwas zu lang ist. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Ihr Körperfettanteil mit 185 cm bei einem Gewicht von 84 kg wirklich so hoch ist. 3 Monate könnten in der Tat ausreichend sein. Holen Sie sich Ihr Körperfett niedrig genug, um sichtbare Bauchmuskeln hervorzubringen, und essen Sie dann bei Aufrechterhaltung Ihres Körpers oder etwas über Ihrem TDEE (was sich dann geändert hat, also schätzen Sie das obige Experiment neu oder wiederholen Sie es) in Kombination mit Gewichtheben, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Wenn Sie neue Fettdepots vermeiden möchten, Ihre Zuwächse an Muskeln und Kraft müssen notwendigerweise langsam sein. Also sehen Sie, ob Sie damit einverstanden sind. Wenn ein ansprechender Look eher Ihr Ziel ist als rohe Kraft oder eine Menge magerer Körpermasse (und dabei Fett) zu gewinnen, ist das in Ordnung.

Mein Trainingsplan ist: 5 Tage die Woche

Cardio oder Gewichtheben?

Zum Gewichtheben gibt es eine Menge Programme. Welche davon geeignet sind, hängt von Ihrem Ziel ab und davon, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind. Sofern Sie nicht an dieses Volumen gewöhnt sind, müssen Sie nicht an fünf Tagen pro Woche trainieren. 3 oder 4 Tage könnten die Arbeit gut erledigen und eine bessere Genesung ermöglichen. Wenn Sie 5-mal pro Woche trainieren und nicht an diese Lautstärke angepasst sind, starten Sie das Trainingslicht. Versuchen Sie, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu bekommen.

Für Cardio gilt dasselbe. Gehen Sie nicht über die Grenzen der Lautstärke hinaus, es sei denn, Sie haben die Toleranz dafür aufgebaut, und selbst dann ist es immer noch eine gute Idee, die Wiederherstellung zu respektieren. Die kumulative Müdigkeit kann Sie überwältigen. 5 mäßige Workouts pro Woche könnten jedoch gut funktionieren, wenn es für Sie handlicher ist als 4 oder 3 intensivere Workouts.

Mein Diätplan ist: 70% Protean und 30carbs und am 8. Tag betrügen

Ich bin mir nicht sicher, was du hier meinst. Sie möchten 70% Ihrer Kalorien aus Eiweiß und 30% aus Kohlenhydraten gewinnen? Dies funktioniert aus zwei Gründen nicht. Das erste ist, dass Sie ungefähr 389 Gramm Protein bei 2222 kcal pro Tag zu sich nehmen müssen. Das ist ziemlich verrückt. Ganz zu schweigen von unnötig. 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm (Ziel-) Körpergewicht sind ausreichend. Alles andere ist nach allen verlässlichen Quellen, die ich zu diesem Thema gesehen habe, eine Verschwendung. Der zweite Grund, warum es nicht funktionieren würde, ist, dass du sterben würdest. Sie brauchen Fett, um zu überleben. Buchstäblich. Von den drei Makronährstoffen sind zwei essentiell: Eiweiß und Fett. Sie können auf Kohlenhydrate verzichten, aber der Glykogenmangel würde das Training ziemlich hart machen. Ich würde sagen, Sie sollten auf etwa 25% Protein MAX abzielen und dann den Rest Ihrer täglichen Kalorien mit Fett und Kohlenhydraten füllen. Das Verhältnis dieser beiden hängt von Ihrem Training ab. Wenn Sie zum Beispiel bereits eine anständige Menge trainieren und Ihre Kraft so gut wie möglich erhalten möchten, helfen einige Kohlenhydrate beim Training. Sie könnten auch ein bisschen Rad fahren: an manchen Tagen etwas mehr Fett, an anderen etwas mehr Kohlenhydrate (besonders beim Training).

Der Cheat-Tag ist keine schlechte Idee, vorausgesetzt, Sie gehen nicht über Bord und machen über die Woche eine Menge harter Arbeit rückgängig. Am "Cheat" -Tag (obwohl Sie es als "Break" -Tag oder "Replenish" -Tag bezeichnen sollten) essen Sie bei Ihrem TDEE oder etwas darüber. Sprich 250 kcal extra. Es ist viel besser zu warten, sowohl physisch als auch psychisch, als ein monatelanger Dauerdefizit. Es könnte nützlich sein, an diesem Tag etwas weniger Protein zu sich zu nehmen und eine höhere Kohlenhydratmenge zu nutzen, um etwas Glykogen für Ihr Training aufzufüllen.