Kann man Muskelmasse verlieren, wenn man mitten in einem Kaloriendefizit ins Fitnessstudio geht?

Ich bin ein 25 Jahre alter Mann mit einem Gewicht von 165 Pfund. Ich versuche, etwas Körperfett zu verlieren, aber ich gehe trotzdem 4 Tage die Woche ins Fitnessstudio, um so viel Muskelmasse wie möglich zu verlieren.

Ich konsumiere etwas mehr als ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, aber ich befürchte, dass dieses Protein verschwendet wird, weil der Körper möglicherweise nicht die Kalorien hat, um Muskeln nach dem Training richtig zu reparieren, was zu einem Netz führt Muskelverlust. Momentan verbrauche ich ungefähr 2.000 Kalorien an Trainingstagen und ungefähr 1200 Kalorien an Ruhetagen, was einem Durchschnitt von ungefähr 1.800 Kalorien pro Tag entspricht.

Ist es überhaupt möglich, so Muskeln zu verlieren? Hat mein Anliegen einen Grund? Wenn ja, wie kann ich das verhindern? Der Fettabbau ist momentan meine Priorität, aber ich möchte so wenig Muskeln wie möglich verlieren.

Offensichtlich ist die Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten in der Ernährung entscheidend, während Sie in ein Defizit geraten.

Erstens wird das Training mit Gewichten den Katabolismus in Ihrem Muskelgewebe verringern ( Katabolismus ist ein weit verbreitetes Konzept und tritt in Ihrem Körper immer in unterschiedlichen Zusammenhängen auf ).

Dies ist auf die molekulare Axt Akt - mTORC1 und deren Downstreams zurückzuführen. Die anabole Natur dieser Axt verhindert, dass Sie mehr mageres Gewebe verlieren als wenn Sie nicht trainieren würden, während Sie in einem Defizit sind. Dieser spezielle Weg wird auch durch die pulsierende Sekretion von Testosteron während des Trainings verstärkt und hat somit eine gute Schutzwirkung.

Sie müssen bedenken, dass dieser Prozess auch dann abläuft, wenn Sie sich in einer hyperkalorischen Phase befinden und versuchen, sich zu sammeln. Aber in diesem speziellen Szenario sind Sie abhängig von Ihrem Ernährungsmuster abgestumpft. Ich erkläre dir wie:

• Kaloriendefizit- Amplitude : Wenn Ihr Kaloriendefizit zu hoch ist, können Sie Ihre Muskelglykogenspeicher nicht effizient auffüllen. Dieses Substrat ist eigentlich von größter Wichtigkeit, wenn Sie trainieren müssen, und es ist die erste Wahl des Muskels bei einem Kaloriendefizit. Erst wenn ein großer Teil Ihres Glykogens wieder aufgefüllt ist, beginnen Sie tatsächlich, Muskelgewebe aufzubauen. Dies liegt an AMPK , das hierarchisch höher als mTORC1 ist. Wenn AMPK feststellt, dass der energetische Status der Muskelzelle zu niedrig ist, phosphoryliert es TSC2 (einen anderen Proteinkomplex), der in der Sequenz mTORC1 daran hindert, seinen anabolen Nutzen hervorzurufen.
• Macronutrients Verhältnis : Wenn Sie wirklich hoch auf Proteine gehen (also amminoacids) müssen Sie (besonders von Leucin) eine positive stimulierende Wirkung auf die Axt Akt-mTOR, aber in Betracht ziehen , dass diese hierarchially ist INFERIOR der Wirkung von AMPK ( dies hat eine biologische Grundlage - eine Zelle wird niemals eine Mitose erleiden, auch wenn es sich nicht um eine Muskelzelle handelt, wenn die Energieniveaus nicht hoch genug sind, um ihren Verlauf zu unterstützen ). Sie möchten also ein hohes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zu Fetten haben. Verstehe niemals die Kraft der Kohlenhydrate.

Was Sie tun möchten, ist, ein möglichst geringes Defizit zu haben und Ihre Glykogenspeicher an Ruhetagen aufzuladen (Sie können dies tun, indem Sie ein Kalorien- / Wochen-Defizit haben, aber an Ruhetagen mehr essen, insbesondere Kohlenhydrate).

Um Ihre Frage zu beantworten : Ja, Sie können und werden Muskelmasse verlieren, aber das Ausmaß und der Beginn dieses Verlusts hängen von mehreren Faktoren ab, die Sie nicht einmal erwähnt haben.

• Wie lange trainierst du schon?
• Wie hoch ist Ihr wöchentliches Kaloriendefizit?
• Was ist das Körperfett, das Sie anstreben
• Wie ist dein Training (sehr wichtig)

Nehmen Sie dies als eine sehr extreme Antwort und nicht als ein Beispiel, das Sie in die Praxis umsetzen. Ich fastete drei Tage lang jede zweite Woche, um mich wie ein normaler Ungesunder vor meinen Freunden ernähren zu können. Dies dauerte ungefähr zwei Monate. Ich würde aus dem Fasten aussteigen, indem ich mich zum Wochenende allmählich auf Kohlenhydrate aufbaue, und ich schaffte es, die Gewichtszunahme an den binge-Tagen minimal zu halten. Ich trainierte unabhängig vom Fasten auf die gleiche Weise, und in der Regel stellte ich am dritten Tag fest, dass meine Muskeln beim Beugen kleiner waren, aber ich war nicht weniger stark und hatte nie Probleme mit dem Training. Nach ein paar Tagen, in denen ich mageres Eiweiß und sehr viel rohes Obst und Gemüse sorgfältig gegessen hatte, nahm meine Muskulatur immer mehr zu. Im Nachhinein habe ich in dieser Zeit viele körperliche Gewinne gemacht, obwohl die Essgewohnheiten nicht sehr klug waren. Ich hatte meine Kraft und Ausdauer erhöht. Ich machte durchgehend Fotos und einige Wochen, nachdem ich mit dem Fasten aufgehört hatte, mein Essen in Ordnung gebracht und auf die gleiche Weise weiter trainiert hatte, hatte ich definitiv dauerhafte Muskelzuwächse.

Wenn Sie an Kraft gewinnen, aber an Masse verlieren, machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Sie genug Gewicht verlieren, werden die Bereiche, von denen wir allgemein erwarten, dass sie muskulös aussehen, ausgeglichen, da weniger Fett alles umgibt. Lass es mich wissen, wenn es hilfreich war!

Das hängt von deinem Training ab. Wenn Sie sich nur auf Cardio konzentrieren, besteht die Möglichkeit, dass Sie auf lange Sicht Muskelmasse verlieren. Muskeln ernähren sich von Kalorien, daher müssen sie ständig gefüttert werden, um die Masse aufrechtzuerhalten. Was sich manchmal wie Muskelverlust anfühlt, ist ein Mangel an Glykogen in den Muskeln. Wenn Sie also richtig essen und trainieren, werden sie wieder an Größe zunehmen. Ohne Krafttraining / Krafttraining können Sie die Muskelmasse auf lange Sicht nicht aufrechterhalten.