Wie kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?

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Erstens ist es möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Wenn es möglich ist, wie sieht der allgemeine Ernährungs- und Trainingsplan dafür aus?

Zweitens: Ist Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht effizient für das Bodybuilding? Die meisten Bodybuilder haben außerhalb der Saison ein höheres Gewicht als das Wettkampfgewicht, was bedeutet, dass sie eine Bulk-Phase durchlaufen, eine bestimmte Schnittphase. Hier sind Beispiele für Pro-Bodybuilder-Phasen:

Jay Cutler

  • Wettbewerb: 274 lb (124 kg)
  • Nebensaison: 140 kg

Ronnie Coleman

  • Wettbewerb: 135 kg
  • Nebensaison: 330 Pfund (150 kg)
JoJo
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Ist das dein Pommerscher?
DFG4
Nein, es wurde von Digg genommen.
JoJo

Antworten:

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Die vollständige Antwort liegt außerhalb meines Verständnisses. Es gibt jedoch nur ein einziges Mal im Leben eines Trainers, in dem er gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. Dann sind sie Anfänger und derzeit fettleibig. Basierend auf Informationen von Dr. Kilgore in "Praktische Programmierung für Krafttraining" haben wir einige Variablen für den Muskelaufbau:

  • Genug arbeiten, um die Homöostase zu stören und eine Anpassung zu erzwingen.
  • Genug Ruhe und Nahrung für die Genesung.

Ein Anfänger ist so weit von seinem genetischen Potenzial entfernt, dass er viel mehr Spielraum hat, um mit seiner Ernährung zu spielen, als jemand, der ein mittlerer oder höherer Lifter ist. Zwischenstufe bezieht sich auf die Zeit, die die Wiederherstellung dauert, nicht darauf, wie viel die Person tatsächlich hebt. Im Wesentlichen kann der Anfänger mit einem Kaloriendefizit trainieren, vorausgesetzt, er erhält das Protein und andere Nährstoffe, die er benötigt. Im Wesentlichen benötigt der Körper Folgendes zur Genesung:

  • Ruhe (Schlaf und Zeit ohne Arbeit)
  • Protein (wird verwendet, um mehr Proteinpaare in den Muskelfasern aufzubauen, um Sie stärker zu machen)
  • Vitamine und Mineralien (notwendiger Teil des Stoffwechsels, und ein Lifter benötigt mehr davon als eine sitzende Person)
  • Energie (kann in Form von Fett oder Kohlenhydraten vorliegen, der Körper kümmert sich nicht darum)

Der Schlüsselaspekt hier ist der letzte Aufzählungspunkt. Mit dem Kaloriendefizit zieht der Körper aus den Fettreserven, um Energie in die Muskeln zu drücken. Energie in diesem Sinne sind die Glykogenspeicher. Ein Pfund Muskeln kann 600 Kalorien Glykogen speichern, und ein Pfund Fett speichert 3500 Kalorien Glykogen. Der Austausch wird also niemals 1 zu 1 sein.

Es gibt einige "anabole" Diäten, von denen einige fragwürdiger sind als andere. Eine Ähnlichkeit zwischen den meisten dieser Arbeiten ist eine Verringerung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, oder eine Kontrolle der glykämischen Belastung des Körpers.

Die unglückliche Wahrheit ist, dass der Unterschied zwischen einer Störung der Homöostase und einem Übertraining hauchdünn wird, wenn Sie Fortschritte beim Heben machen und sich Ihrem genetischen Potenzial nähern. Wenn Sie sich nicht so erholen, wie Sie sollten, müssen Sie sich die Ernährung ansehen.

Dies ist ein Hauptgrund, warum die meisten professionellen Bodybuilder Füll- und Schneidphasen haben. Die Füllphase konzentriert sich auf den Muskelaufbau, mit allen erforderlichen Mitteln. Das bedeutet mehr Nahrung und wahrscheinlich mehr Fett, als sie normalerweise möchten. Die Schneidphase baut nicht mehr Muskeln auf oder macht dich stärker. Es wurde entwickelt, um Ihre Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verbrennen. Im Wesentlichen stört Ihre Arbeit die Homöostase nicht, sodass keine Anpassungen erzwungen werden. Das heißt, es ist für eine Weile wie eine aktive Erholung. Der Versuch, Kalorien zu reduzieren, während Muskeln aufgebaut werden, kann den Unterschied zwischen einer erfolgreichen Erholung für den nächsten Anstieg oder einem Übertraining aufgrund unzureichender Erholung bedeuten.

Berin Loritsch
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Würde eine super proteinreiche, kohlenhydratarme und fettarme Ernährung den Muskelaufbau und den gleichzeitigen Fettabbau beschleunigen? Kohlenhydrate und Fett werden leichter in Fett umgewandelt als Protein. Andererseits wird Protein leichter zum Muskelaufbau verwendet und nur als letztes Mittel des Körpers in Energie umgewandelt. Ich verstehe, dass Kohlenhydrate auch beim Proteinaufbau helfen, aber sind Kohlenhydrate beim Muskelaufbau absolut notwendig? Wenn man die Kohlenhydrataufnahme senkt, würde der Körper dann nicht leichter Energie aus Fett aufnehmen, wenn die Kohlenhydrate im Blutkreislauf niedrig sind?
JoJo
Gute Logik über die Art und Weise, wie der Körper die Ernährung insgesamt verwendet. Kohlenhydrate liefern Energie , schlicht und einfach. Kurz gesagt, sie helfen bei der Genesung , nicht unbedingt beim Aufbau stärkerer oder größerer Muskeln. Wie Sie bereits betont haben, macht Fett dasselbe. Die größte Sorge bei einer sehr proteinreichen Ernährung ist der Prozess, bei dem der Körper das überschüssige Protein in Glykogen umwandelt. Im Wesentlichen belastet es die Nieren und die Leber mehr. Solange Sie gesunde Nieren haben (wie die meisten Menschen), wird es ihnen gut gehen. Die Leber spielt im Umgang mit Giften usw.
Berin Loritsch
... Es geht nicht darum, dass Protein Gift ist, sondern dass die Leber bereits jeden Tag hart arbeitet. Der beste Ansatz besteht darin, die Energie in einen leichter nutzbaren Zustand zu bringen, jedoch nicht in einem zu hohen Anteil.
Berin Loritsch
Der letzte Kommentar, den ich machen möchte, ist, dass es sehr schwer ist, im Zustand der Ketose zu trainieren. Wenn der Kohlenhydratgehalt sehr niedrig ist (unter 40 g / Tag), treten Ketose auf. Ein Typ, den ich kenne, tat das beim Schneiden und fühlte sich nach seinem ersten Satz krank. Er musste sich zwischen den Sätzen viel länger ausruhen, um die Sitzung zu überstehen. Das heißt, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate auf ein relativ niedriges Niveau reduzieren (aber nicht genug für Ketose), können Sie normalerweise genug Energie behalten, um ohne die nachteiligen Auswirkungen auf die Energie zu trainieren.
Berin Loritsch
Was die Auswirkungen der Ketose auf das Training betrifft, habe ich einen interessanten Artikel darüber gelesen: eatacademy.com/…
KL
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Ja, sie haben eine Füllperiode und dann eine Diätperiode. Ich habe von einigen Bodybuilding-Trainern gehört, dass Kunden dort etwa 15% Körperfett gewinnen werden, was dazu beiträgt, schneller Muskeln aufzubauen als niedrigere Körperfettanteile.

Wenn es in der Nähe des Wettbewerbs ist, reduzieren sie langsam die Kalorien, während sie morgens vor dem Frühstück Cardio mit niedriger Herzfrequenz machen. Sie trinken auch eine Aminosäureflüssigkeit, wenn sie morgens gehen, um den Fettabbau zu steuern und den größten Teil der Zunahme der Füllphase zu erhalten.

Bei den meisten Bodybuildern nimmt das Reduzieren auf 4-5% Körperfett mehr ab als Fett. Einige Muskeln lösen sich beim Abnehmen und bei großen Mengen Cardio.

Die professionellen Bodybuilder, die Sie erwähnt haben, bleiben das ganze Jahr über im Bereich von 10-15% ziemlich schlank, aber sie ergänzen sich wie verrückt. Plus 'Hormone' helfen.

Ich persönlich weiß, dass es zu schwer ist, Kraft und Masse aufzubauen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.

Sie können entweder das tun, was die Bodybuilder tun. Oder Krafttraining mit minimalem Cardio dreimal pro Woche zwischen 30 und 40 Minuten. Essen Sie sauber, was bedeutet, dass Sie Zucker, frittierte Lebensmittel, Kartoffeln, Weizen und Bier überspringen. Es ist schwierig zu beurteilen, was jemand tun muss, da jeder Körpertyp anders ist. Es ist schwer zu beurteilen, wenn Sie nicht wissen, wie die Person aussieht, welche Art von Training sie durchgeführt hat. Mann oder Frau? Gewicht? Alter? aktuelle Diät? Verletzungen? Eine allgemeine Antwort wäre ein Startkraftprogramm und 30-40 Minuten Cardio dreimal pro Woche mit einer sauberen Diät.

DFG4
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Ich habe auch gehört, dass ein gleichmäßiges Cardio-Tempo bei einer maximalen Herzfrequenz von 60% am besten zur Fettverbrennung und Muskelersparnis geeignet ist ( Videoquelle ). Es gibt andere, die sagen, dass ein schnellerer Cardio-Kannibalisierungsmuskel ein Mythos ist. Ich weiß nicht, wer Recht hat.
JoJo