Wie kann ich das Bedürfnis nach Ruhe mit dem „Schmieren der Rille“ bei Klimmzügen in Einklang bringen?

Ich mache gerade Stronglifts 5x5 und habe viel Material über Krafttraining gelesen. Alles, was ich bisher gelesen habe, zeigt, dass ausreichende Ruhe unerlässlich ist, um Fortschritte zu erzielen und Kraft aufzubauen. Alle seriösen Heberoutinen schreiben "Ruhetage" vor. Stronglifts und Startstärke sagen beide, dass man nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren soll.

Die Theorie, wie ich sie verstehe, ist, dass Ihre Muskeln zusammenbrechen und schwächer werden, nachdem Sie sie anstrengend verwendet haben, und dann im Laufe der Zeit "zurückspringen". Wenn Sie Ihr Training richtig planen, können Sie in einer Zeit trainieren, in der Ihre Muskeln den von Ihnen verursachten Schaden überkompensieren, und Sie erhalten einen Schub für Ihr nächstes Training. Aber wenn Sie zu früh trainieren, haben sich Ihre Muskeln nicht von dem verursachten Schaden erholt, und Sie werden sie einfach wieder abreißen, um Fortschritte zu verhindern.

Ok, hört sich vernünftig an. Aber hier bin ich verwirrt. Ich habe nach Wegen gesucht, mich für Klimmzüge und Klimmzüge zu trainieren. Derzeit kann ich nicht einmal eine Wiederholung machen. Eine Methode, die häufig erwähnt wird, ist "Einfetten der Nut" oder "Einfetten der Stange". Einige Leute befürworten, eine Klimmzugstange in eine Tür in einem häufig genutzten Teil Ihres Hauses zu stecken und jedes Mal, wenn Sie daran vorbeikommen, eine Wiederholung durchzuführen. Andere Leute schlagen vor, jeden Tag oder zumindest jedes Training eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (oder Versuchen) zu machen, bis man ein paar Klimmzüge machen kann.

Basierend auf den anekdotischen Beweisen, die ich gesehen habe, klingt "Schmieren der Rille" so, als würde es funktionieren. Aber wie könnte das sein? Wenn ich meine Muskeln mit negativen Klimmzügen oder negativen Klimmzügen belaste und jeden Tag hier und da eine Wiederholung mache, wann hätten meine Muskeln dann Zeit, sich zu erholen? Wäre es nicht dasselbe, als würde ich jeden Tag Kniebeugen oder Bankdrücken machen - Übertraining und Fortschritt verhindern? Wie ist es möglich, dass Ruhetage für einige Übungen wichtig sind, aber eine konstante tägliche Anstrengung für Klimmzüge / Klimmzüge funktionieren würde? Können diese beiden Gedankengänge in Einklang gebracht werden?

Zur Frage nach den scheinbar widersprüchlichen Praktiken der Genesung, aber auch der häufigen GtG, enthält dieser Artikel einige gute Informationen:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

Es mag nicht intuitiv erscheinen, da wir oft hören, wie wir Übertraining vermeiden müssen. Wenn wir jedoch nicht bis zum Versagen trainieren, kann es sich unser Körper leisten, die gleichen Übungen entweder später am Tag oder am nächsten Tag erneut durchzuführen.

... die beiden nehmen immer an: 1) Eine verminderte Anstrengung (ein Klimmzug) führt nicht zum Versagen oder zur Wiederherstellung. 2) GtG ist teilweise neurologisch - Sie trainieren zusätzlich zu Ihren Rückenmuskeln den Pull-up-Nervenweg und das Zentralnervensystem.

Aus Trainingsdimensionen :

Das Einfetten der Rille ist eine Technik, mit der jede Kraftbewegung mit hohem Volumen ausgeführt werden kann, ohne dass eine lange Erholungsphase erforderlich ist. Wenn Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind, können Sie durch Schmieren der Rille häufig Klimmzüge üben und Ihrem Zentralnervensystem beibringen, die Bewegung effizienter auszuführen. Wenn Sie die Nut einfetten, führen Sie mehrmals am Tag nur einen Pullup gleichzeitig aus.

Beachten Sie, dass die Lautstärke über einen längeren Zeitraum hoch ist. Es wird auch Anfängern empfohlen, die nicht unbedingt an einem anderen Programm teilnehmen. In diesem Szenario kann der Auszubildende wahrscheinlich nur wenige Klimmzüge machen, was bedeutet, dass nur 3x pro Woche nicht genügend Volumen zur Verfügung steht, um die Anpassung voranzutreiben.

Sie werden dieselbe Notiz in Pavel's PDF zu diesem Thema sehen . Wenn nur wenige, überschaubare Wiederholungen gleichzeitig ausgeführt werden, ist die Wiederherstellung des Schmierens der Nut geringer, sodass die Frequenz erhöht werden kann. Pavel enthält einige Beispiele für Powerlifter, die die Nut einfetten, aber wie er bemerkt, handelt es sich um submaximale Belastungen (60% -80%), die für sechs Wiederholungen oder weniger ausgeführt werden.

Ihre beste Wahl scheint die Verwendung von Widerstandsbändern zu sein. Finden Sie Ihr Maximum mit dem stärksten Widerstandsband heraus. Sobald Sie diese Nummer festgelegt haben, machen Sie Ihre Sets den ganzen Tag über mit 60-75% dieser Nummer. Wenn Sie Ihre Wiederholungen im Laufe der Zeit erhöhen, verwenden Sie leichtere Widerstandsbänder und schließlich überhaupt keine Widerstandsbänder.

Es scheint eine gewisse Abstufung von Trainingsprogrammen zu geben, die bei einer geringen Anzahl von Wiederholungen (z. B. weniger als 10) wirksam sind, und solchen, die bei einer höheren Anzahl wirksam sind. Nach meiner Erfahrung scheinen Variationen des "Volumentrainings" (oder des submaximalen Trainings) in dem relativ geringen Wiederholungsbereich gut zu funktionieren. Das gemeinsame Thema dieser Schemata ist, dass sie überschaubare Wiederholungen durch angemessene Erholungsperioden trennen, so dass ein vollständiges Muskelversagen nicht so früh erreicht wird, wie Sie es sonst könnten. Mit diesem Ansatz können Sie in einem bestimmten Zeitraum mehr Wiederholungen durchführen, als wenn Sie versucht hätten, Sätze mit maximalen Wiederholungen zu erstellen.

Ich möchte Sie auch dringend bitten, der Form nachzujagen und zu versuchen, sich schnell zu erheben und Ihre Brustwarzen an die Stange zu bringen und langsam zu einem vollständig ausgefahrenen Hang abzusteigen (mit einer aktiven Schulter, Vorsicht vor Luxation!). Ich stellte fest, dass ich mit diesem Standard weit weniger Klimmzüge machen konnte, als ich bisher gedacht hatte, aber ich denke, dass dies auf lange Sicht von Vorteil war, insbesondere für den Muskelaufbau.

Ich hatte Erfolg im maximalen Bereich von <10 Wiederholungen mit dem hier vorgeschlagenen Schema http://journal.crossfit.com/2011/02/volume-training-for-goats.tpl :

Lassen Sie n ungefähr 1/3 Ihrer maximalen Wiederholungen sein, wobei eine kontinuierlich laufende Uhr 20 Minuten lang jede Minute pro Minute eine Reihe von Klimmzügen ausführt. Beginnen Sie mit der Durchführung von Sätzen mit n Wiederholungen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz reduzieren, aber kein Satz darf weniger als n - 2 Wiederholungen enthalten.

Notieren Sie die Wiederholungen für jede Minute und versuchen Sie, bei nachfolgenden Versuchen Klimmzüge hinzuzufügen, die über die Sätze verteilt sind. Die Regel ist, dass sich keine zwei Sätze in Wiederholungen um mehr als 2 unterscheiden dürfen.

Ich stellte fest, dass die Erhöhung meiner maximalen Sätze nachließ, als ich 10-15 maximale Wiederholungen erreichte. Seitdem habe ich das auf http://www.50pullups.com/ vorgeschlagene Schema gefunden , das weniger Sätze mit mehr Wiederholungen verwendet, um die Anzahl zu erhöhen, die ich ausführen kann.

Das Schema selbst ist etwas willkürlich, aber die oben genannten scheinen zu funktionieren. In Bezug auf die Erholung stellte ich fest, dass ich einen Anstieg feststellen konnte, wenn sich das 20-minütige Volumentraining an 5 Tagen in der Woche wiederholte, aber ich muss 1-2 Tage zwischen dem Versuch des größeren festgelegten Volumentrainings lassen. Wenn ich 20 Klimmzüge erreiche, beabsichtige ich, die Schwierigkeit der Anstrengung mit dem Gewicht oder durch Klimmzüge mit einem offeneren Ellbogen zu erhöhen (denken Sie an glatte Muskeln).

Ich denke, einfach ausgedrückt, die Antwort ist, dass Sie in der "Greasing the Groove" -Technik als Anfänger so wenig Aufwand auf einmal machen, dass Sie nicht so viel Erholungszeit benötigen. Selbst wenn sich die Bar in der Innentür befindet, wird eine Person wahrscheinlich nicht jedes Mal, wenn sie daran vorbeikommt, einen Pull-up versuchen, so dass sie realistischerweise jeden Tag 4-5 versuchen kann, wobei jeder Versuch 60% beträgt Belastung und 40% unbeholfen nicht in der Lage, die Muskeln angemessen zu befehlen, um den Lift auszuführen. (Ich ziehe diese Zahlen nur aus dem Nichts, um den Punkt zu verdeutlichen).

Das ist ganz anders als bei jemandem, der mit Klimmzügen mit einem gewichteten Gürtel 20 macht und dann in einer Stunde insgesamt 60 Sätze wiederholt. Das erfordert Ruhe, während das Schmieren der Rille nach einer weitaus geringeren Intensität klingt.

Ich habe mich auch gefragt, ob die Ruhe in einigen Fällen für alle Situationen etwas übergeneralisiert ist. Es gibt eindeutig Arbeiter, die "trainieren", die gleichen Muskelgruppen, 8+ Stunden am Tag, 5 Tage die Woche, jahrelang ohne viel mehr als eine Wochenendruhe, und sie sind nicht dürr. Vielleicht hat der Körper eine Art Meta-Anpassung, die dies ermöglicht.