Flexibilitätstraining - kurz & intensiv vs. lang & leicht

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Ich möchte wissen, welcher Ansatz der beste ist ( d.h. am effizientesten), wenn es darum geht, sich zu dehnen und flexibler zu werden:

  • Intensives Training (knapp unter der Schmerzgrenze) für kurze Zeit (damit das Training keinen Schaden anrichtet)
  • Leichte Übungen (leichtes Dehnungsgefühl) für eine längere Dauer / mehr Sätze / mehr Wiederholungen / usw.

Ich habe gesehen, dass viele Menschen es vorziehen, für kurze Zeit mit hoher Intensität zu trainieren, um Muskeln aufzubauen (HIIT-Training). Ich wollte wissen, ob die gleiche "Regel" auch für Flexibilität / Dehnung gilt.

Sind hier auch Ruhetage sinnvoll / notwendig? Wenn ein Band heilt, habe ich gelesen, dass es danach noch schwieriger wird, sich zu dehnen. Wenn diese Annahme richtig ist, kann jeder Ruhetag die folgenden Dehnungssitzungen tatsächlich erschweren.

Vielen Dank

stretching flexibility user126566
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Bitte beachte, dass "Stretching ist gut für ... mehr Stretching" , und das Die Art der Dehnung (d. h. dynamisch oder statisch) wirkt sich positiv oder negativ auf die darauf folgende Aktivität aus .
Christian Conti-Vock
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@ ChristianConti-Vock - Nicht unbedingt. Es gibt bestimmte Sportarten / Positionen, in denen Flexibilität über einen "normalen" Standard hinaus verlangt wird. Fänger, Torhüter, Turner, Kampfsportler, Klettern ... Sie sind jedoch in Bezug auf die Art der Dehnung vor der Aktivität richtig.
JohnP
@JohnP, ich verstehe Ihren Standpunkt zu bestimmten Sportarten / Positionen, die mehr als normale Flexibilität erfordern. Vielen Dank.
Christian Conti-Vock
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@ChristianConti-Vock - Ich gehe auch davon aus, dass für die breite Öffentlichkeit mehr Dehnung gut für ... mehr Dehnung ist. :)
JohnP

Antworten:

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Erstens eine Korrektur eines Missverständnisses. Sie strecken keine Bänder. Bänder verbinden Knochen mit Knochen, und wenn sie sich strecken, kehren sie nicht in ihre ursprüngliche Form zurück. Dadurch werden die Gelenke locker und können leicht verschoben werden. (Sehr häufig bei wiederholten Schulterluxationen). Sie dehnen die Muskeln.

Dehnen vor dem Training - Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen (Strecken und Halten) vor dem Training kontraindiziert ist, insbesondere bei kraftbasierten Sportarten. Wenn Sie also vor dem Training etwas unternehmen, können Sie dynamische Bewegungen ausführen, die die bevorstehende Aktivität nachahmen.

Stretching für Flexibilität (statisch / PNF / ballistisch) - Nach dem Aufwärmen, Training, was immer Sie tun möchten, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln warm und locker sind. 3-4 mal pro Woche, 30-40 Sekunden pro Strecke, zwei Sätze. Alles, was kürzer als 30 Sekunden ist, bringt keinen wirklichen Nutzen, und zu viel mehr kann zu Verletzungen führen.

Statisch - Greifen und halten. Gehen Sie dorthin, wo Sie die Dehnung spüren können, halten Sie und entspannen Sie sich. 2. Satz, ausatmen und tiefer in die Strecke greifen. Langsame Bewegungen / Übergänge.

PNF - (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) - In der Regel mit einem Partner durchgeführt. Sie haben den Partner, der Sie in die Strecke bewegt, bis Sie es fühlen, dann widersteht, wie Sie gegen den Assist festziehen. Halten Sie die Taste 5-6 Sekunden lang gedrückt, und während Sie sich entspannen, streckt sich Ihr Partner an Ihrem ursprünglichen Haltepunkt vorbei. Sehr intensiv, normalerweise nur einmal pro Woche.

Ballistisch - auch riskant. Es können wirksam sein, birgt aber ein höheres Verletzungsrisiko. Dies ist das "Wackeln" -Dehnen nach alter Art. Die Gefahr besteht in der Aktivierung des Dehnungsreflexes, der dazu führen würde, dass sich der Muskel beim Dehnen zusammenzieht, was häufig zu einem Riss führt.

Also nicht wirklich kurz / intensiv, nicht wirklich lang / leicht, aber dazwischen.

JohnP
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