Ich bin 27 und in ziemlich guter Verfassung. Ich werde noch besser in Form, nachdem ich mich vor ein paar Monaten zum ersten Mal in meinem Leben für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio angemeldet habe. Ich habe einige freie Gewichte, Pec-Pressmaschinen (oder wie auch immer Sie sie nennen), die Klimmzugstange und das Laufband getroffen (ich laufe 4,5 Meilen in ungefähr 32 Minuten). Aber ich mache keine Beingewichte - ich bin die ganze Zeit auf den Beinen - ich bin ein Mensch! - und diese Maschinen scheinen mir Zeitverschwendung zu sein. Trotzdem laufe ich nächsten Monat meine ersten 10 km. Und ich finde, dass meine Beine beim Laufen oft zu schmerzen beginnen, bevor ich erschöpft bin.
Können mir Unterkörperübungen helfen?
Sind sie meine Zeit wert? (Ich würde lieber nicht viel mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen als ich es bereits getan habe)
Wenn ja, welche Übungen soll ich machen?
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Antworten:
"Unterkörperübungen"
Definieren wir unsere Begriffe. Beim Heben werden Kniebeugen und Kreuzheben als die primären "Unterkörperübungen" angesehen, aber in Wahrheit entwickeln sie Kraft im gesamten Körper. Sie könnten sich speziell mit Maschinen (Beinpresse, Beinbeugung) auf "Beine" konzentrieren, aber das wäre äußerst ineffizient und unproduktiv. Schwere Langhantelkniebeugen und Kreuzheben werden Sie über Ihren ganzen Körper, einschließlich Ihrer Beine, viel, viel stärker machen.
Wie Second Nature Fitness es ausdrückt: "Aufgrund seiner Schwierigkeiten und Auswirkungen auf den Körper ist der Kreuzheben ein wesentlicher Bestandteil des Programms eines jeden - unabhängig von den Zielen."
Ein funktionierender Mensch sollte in der Lage sein, eine erhebliche Menge an Gewicht zu hocken und zu heben, um Kraft und Beweglichkeit zu erhalten. Dadurch sind Sie weniger anfällig für Verletzungen und können mehr tun.
Kraft zum Laufen
Es ist allgemein bekannt und naheliegend, dass es Ihnen hilft, schneller zu laufen, wenn Sie stärker sind. Zum Laufen wird insbesondere Kreuzheben empfohlen. Es stärkt Ihre Kniesehnen und Ihren Rücken, die beide beim Laufen unerlässlich sind. Pro Healthline :
Deine Situation
Es ist möglicherweise nicht sinnvoll, einen Monat vor einem Rennen zum ersten Mal mit dem Heben zu beginnen. Ihre Beine können beim ersten Start mehrere Tage lang sehr wund sein, da Ihr Körper an diese Art von Arbeit nicht gewöhnt ist. Daher ist es wahrscheinlich ratsam, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, nachdem Ihre ersten 10 km vorbei sind, nicht vorher. Wenn Sie mehr Muskeln haben, kann dies auch bei dem Schmerz helfen, den Sie beim Laufen in Ihren Muskeln spüren. Es wird Sie jedoch wahrscheinlich schneller und weniger verletzungsanfällig machen.
Sobald Sie in der Lage sind zu beginnen, werden Sie durch das Heben definitiv stärker (und damit gesünder) und schneller. Eine der besten Ressourcen für den Einstieg ist Mark Rippetoes Startstärke ( Buch und Wiki ). Sie können entweder ein paar Monate Pause vom Laufen nehmen und einen Anfängerfortschritt machen, oder Sie können einfach ein paar Mal pro Woche ein Kniebeugen- / Kreuzheben-Training zu Ihrem aktuellen Programm hinzufügen.
Ein typischer Anfängerfortschritt (aus der Startstärke gestrichen) ist im Wesentlichen:
Andere Anfängerfortschritte (wie GreySkull LP) konzentrieren sich mehr auf den Oberkörper, aber das würde für jemanden, der am Laufen interessiert ist, keinen Sinn ergeben. Die Einzelheiten sind nicht besonders wichtig. Die Kernidee ist eine kleine Anzahl von zusammengesetzten Langhantelübungen mit vollem Bewegungsumfang, die einige Wiederholungen lang schwer durchgeführt werden und bei jedem Training so lange wie möglich an Gewicht zunehmen.
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Können mir Unterkörperübungen helfen? Absolut
Sind sie meine Zeit wert? Ja, und ich habe diejenigen aufgenommen, die Sie aus dem Fitnessstudio bringen.
Wenn ja, welche Übungen soll ich machen?
Beginnen Sie mit dem Krafttraining für Unterkörper und Kern. Fahren Sie dann mit der Plyometrie fort. Diese helfen bei Ihrer Laufleistung, verringern das Verletzungsrisiko und gleichen Ihren gesamten Körper aus. Wählen Sie aus einigen der folgenden Übungen.
Arten von Kräftigungsübungen
Für eine gute Stoßdämpfung und exzentrische Kontrolle gehören:
Dorsi-Flexoren von Fuß und Knöchel - Fersenlaufen oder Kabel-Dorsi-Flexion
Quads mit partiellen Step-Downs
gluten mit Step-Ups oder Kniebeugen und Ausfallschritten
Zur Kontrolle der Kernmuskulatur : Planken, Brücken, Progressionen von Vogelhunden
Sobald Sie eine gute Grundkraft haben, können Sie mit plyometrischen Übungen wie Kniebeugen mit einem Medizinballwurf, Boxensprüngen , Springen, ein- und zweibeinigen Sprüngen (vorwärts und seitlich) und vertikalen oder langen Sprüngen beginnen.
Fügen Sie etwas Wobble-Board-Training hinzu, um das Gleichgewicht und die Beweglichkeit zu verbessern, und bleiben Sie mit einer Dehnungsroutine flexibel.
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Unterkörperübungen würden Ihnen wahrscheinlich dabei helfen, Geschwindigkeit aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen (wenn Sie beispielsweise Muskeln um Ihr Knie aufbauen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie etwas reißen). Runner's World hat einen großartigen Artikel namens Faster in Five , der 5 verschiedene Unterkörperübungen beschreibt, die Sie machen können, meistens nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht und Ihren Hanteln. Dazu gehören Kniebeugen mit einem Bein, Balance-Lauf (probieren Sie auch die Variante Running Man ), Fersenheben, Push-up der Kniesehne (einbeinige Brücken auf einem Gymnastikball oder Stuhl) und Plankenlift. Regelmäßige Kniebeugen, Ausfallschritte und hohe Step-Ups sind ebenfalls gut.
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