Wie kann ich während des Krafttrainings mit StrongLifts 5x5 für 5K trainieren und die nachteiligen Auswirkungen auf beide minimieren?

Ich habe vor einigen Monaten das Couch-to-5K-Training absolviert, um mich auf ein 5K-Rennen vorzubereiten, bin aber seitdem überhaupt nicht mehr gelaufen. Ich würde gerne wieder mit Couch-to-5K anfangen. Ich mache jetzt jedoch StrongLifts 5x5 und habe das letzte Mal (noch ein paar Jahre zuvor) kein Krafttraining mehr gemacht.

Ich bin jetzt seit ungefähr 8 Wochen auf StrongLifts und habe noch keine Verzögerung. Ich möchte beide Programme gleichzeitig verfolgen, ohne dass eines Probleme für das andere verursacht (oder zumindest die Auswirkungen minimiert). Bei beiden Programmen handelt es sich um 3-Tage-Programme pro Woche. Ich bin mir nicht sicher, wie ich sie am besten planen soll.

Besser, ich mache morgens StrongLifts und abends Couch-to-5K oder wechsle ich die Tage zwischen StrongLifts und Couch-to-5K? Gibt es noch eine andere Vereinbarung, die besser sein könnte?

Wenn Sie mit StrongLifts 5x5, einem Anfängerprogramm, arbeiten, sind die Probleme im Zusammenhang mit Ausdauertraining und Maximaltraining nicht schwerwiegend genug, um sich Sorgen zu machen. Erstens dauert ein 5K weniger als eine Stunde. Zweitens sind Sie noch nicht an dem Punkt angelangt, an dem Sie wirklich entscheiden müssen, welchen Weg Sie einschlagen müssen.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf das Intervalltraining zwischen Laufen und Joggen, um Ihr 5-km-Training mehr mit dem Gewichtheben im Allgemeinen in Einklang zu bringen. Aber jetzt sollte es dir gut gehen.

• Halten Sie das Couch-2-5K-Training nach dem Heben aufrecht .
• Verwalten Sie Ihre Erholung und holen Sie sich bei Bedarf einen schnellen Vergaser, um Energie aufzufüllen, bevor Sie den Gang wechseln

Couch-to-5k ist kein sehr anstrengendes Programm, also sollten Sie es am selben Tag machen, wenn Sie möchten. Die meisten scheinen jedoch zu empfehlen, zuerst Krafttraining zu machen, bevor Sie Cardio spielen, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Alternative Tage wären wahrscheinlich die besten, da das Laufen / Gehen dabei helfen würde, die Schmerzen bei Kniebeugen zu lindern. Denken Sie nur daran, den Cardio-Faktor in Ihren Kalorien zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Sie genug essen.

Jim Schmitz, ehemaliger olympischer Krafttrainer, bietet hier gute Einblicke .

Die anderen Faktoren des Laufens, die Ihr Heben beeinflussen können, sind das Volumen und die Intensität Ihres Laufens. Sprints können anstrengender sein als Joggen und lange Strecken sind anstrengender als beides. Laufen auf Hügeln, Treppen oder im Gelände ist die größte Herausforderung und wird Ihre Beine auf jeden Fall stark strapazieren. Unabhängig davon, welche Form des Laufens Sie ausführen, kann sich alles auf Ihr Heben auswirken, je nachdem, wie schnell, hart und lang Sie laufen. Seien Sie sich also bewusst - wenn Sie am nächsten Tag schwer trainieren möchten, laufen Sie am Vortag leicht bis mittelschwer.

Er spricht auch davon, sich vor dem Wettkampf zurückzuziehen oder auf PRs zu setzen. In diesem Fall möchten Sie in der fortgeschrittenen Phase von SL 5x5 (in der Nähe von 300-Pfund-Kniebeugen) wahrscheinlich das Rennen wieder aufnehmen, wenn Sie wollen auf den Aufzügen vorankommen.

Laufen wirkt sich nicht negativ auf Ihr Gewichtheben aus - und umgekehrt - vorausgesetzt, Sie gehen intelligent und systematisch vor und beides ist auf jeden Fall positiv für die allgemeine Kraft und Gesundheit. Denken Sie jedoch daran, wenn Sie für einen Wettkampf den Höhepunkt erreichen (oder Trainingseinheiten für einige PRs planen), das Laufen oder, falls dies der Fall ist, das Gewichtheben zu reduzieren, wenn der Wettkampftermin näher rückt.

Wenn Sie die App mit SL 5x5 verwenden, wird das Gewicht automatisch gelöscht, wenn Sie es nicht drei Trainingseinheiten hintereinander anheben. Es verfolgt auch Ihren Fortschritt. Denken Sie daran, dass selbst die besten Trainer keine Vorhersagen für Sie treffen können: Sie kennen SIE besser als jeder andere. Meine Empfehlung ist, wenn Sie sich ziemlich häufig auf Kniebeugen / DL entladen, sich aber nicht in der Nähe einer 250-300lb Kniebeugen- oder 300lb DL-Diät befinden: Essen Sie tatsächlich genug Kalorien und Protein, damit Ihre Muskeln aufbauen können? Bekommst du 8 Stunden Schlaf? Wenn Sie diese falsch verstehen, werden Sie weit mehr als nur ein wenig Kardio leiden. Wenn Sie diese Dinge bekommen, sind Sie sicher, dass Ihre Hebetechnik korrekt ist? Wenn nicht, dann schauen Sie sich vielleicht an, wie Sie weniger häufig laufen oder versuchen Sie Jims Vorschlag zum Intervalltraining als Ersatz für C25K:

Intervalltraining, bei dem Sie eine bestimmte Strecke oder Zeit laufen und dann eine bestimmte Strecke oder Zeit laufen, ist eine großartige Laufmethode für Gewichtheber. Ich habe festgestellt, dass Intervalltraining für die Entwicklung der kardiovaskulären Fitness enorm ist, was dann Ihrer Erholung von Gewichtheben hilft. Ich habe auch festgestellt, dass das zwei- bis dreimal wöchentliche Laufen von 20 bis 30 Minuten (oder 2 bis 3 Meilen) an trainingsfreien Tagen oder nach einem Training mit leichtem bis mittlerem Gewichtheben keine nachteiligen Auswirkungen auf das Heben hat.

C25K ist, wie ich mich erinnere, genau das: Intervalltraining, das bis zu 20 bis 30 Minuten läuft. Wenn Sie es an Ruhetagen behalten, denke ich, wird es Ihnen gut gehen. Passen Sie zuerst die Ernährung, den Schlaf und die Technik Ihrer Lifte an.