Ich habe Bretter verwendet, um meine Rumpfstärke zu erhöhen, und bin in der Lage, die Diele 1 1/2 Minuten lang zu halten. Bekomme ich mehr Nutzen, wenn ich anfange, diese Zeit zu verlängern oder eine andere Übung hinzufüge (und welche empfehlen Sie)?
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Antworten:
Dr. Stuart McGill schlägt vor, dass jeder in der Lage sein sollte, die Plankenposition zwei Minuten lang zu halten.
Sobald Sie damit vertraut sind, ändere ich meine Routine mit
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Eine weitere Plankenvariante, die Sie ausprobieren können, besteht darin, sie mit einem Arm auszuführen: Gehen Sie in die normale Position, heben Sie dann eine Hand und halten Sie sie vor sich (oder irgendwo anders, nur ohne herumzuschlagen). Die Idee ist, die gleiche Position wie gewohnt beizubehalten und Ihr Körpergewicht nicht so zu verlagern, dass sich Ihr Schwerpunkt über dem von Ihnen verwendeten Arm befindet. Wenn Sie Ihren Körper so halten, werden sicher einige Stabilisatormuskeln aktiviert, die Sie normalerweise nicht verwenden. Vergessen Sie jedoch nicht, wie bei jeder einseitigen Übung, beide Arme gleichmäßig zu trainieren. Sie können diese mit " Seitenbrettern " kombinieren, um ein sehr vollständiges Kerntraining zu erhalten. Sie können auch versuchen, Ihre Bretter aufzupeppen, indem Sie auf einem Medizinball (oder einem Basketball) balancieren.
Darüber hinaus können Sie Gewicht hinzufügen oder die Länge des Laderaums erhöhen. Ich würde nicht empfehlen, Gewicht hinzuzufügen, da dies später zu Verletzungen führen kann (Sie müssen sehr vorsichtig sein, um kleine Muskeln nicht zu überanstrengen, und Sie benötigen wahrscheinlich einen Partner, der Ihnen hilft). Wenn Sie wirklich Gewicht hinzufügen müssen, verwenden Sie etwas wie eine Gewichtsweste (dh etwas, das das Gewicht gleichmäßig verteilt, lassen Sie es nicht einfach auf Ihren Rücken fallen). Das Erhöhen der Haltelänge ist ein würdiges Ziel, aber wenn Ihr Ziel nur die allgemeine Fitness ist, ist es mehr als genug, eine der oben genannten fortgeschrittenen Varianten 1-2 Minuten lang zu halten.
Schließlich sind Planken eine großartige Übung, aber Sie sollten sie verwechseln. Schauen Sie sich V-Ups , gerade Beinheben ( liegen , hängen ) oder die liegende Hüftschaukel an . Dies sind keine isometrischen Übungen und werden daher wahrscheinlich eine andere Herausforderung für Sie sein. Denken Sie daran, Abwechslung ist das Gewürz des Lebens. :) :)
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Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, die Art der Übung zu mischen, um Ihrem Körper alle paar Wochen einen neuen Reiz zu geben (8-10). Wenn Sie also Crunches oder Planken an der Seite oder andere Variationen machen, sollten Sie in der Lage sein, eine Menge Übungen online zu finden.
Oh, und versuchen Sie, Ihre Plankenzeit auf über drei Minuten zu erhöhen :)
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Sie sollten die Übungstypen immer verwechseln, da jede unterschiedliche Übung unterschiedliche Bereiche und Muskeln anspricht und unterschiedliche Sehnen und Gelenke betont / stärkt. Nach einer Zeit, in der Sie dieselbe Übung mit demselben Widerstand ausführen, gewinnen Sie nicht mehr an Kraft, sondern an Ausdauer. Wenn Sie die Zeit verlängern, erhalten Sie zusätzliche Ausdauer, aber ich bezweifle ernsthaft, dass Sie dadurch erheblich von der nutzbaren Rohkraft profitieren.
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Eine gute Idee, um Ihre Planke aufzupeppen, besteht darin, die Ellbogen ein wenig zu spreizen, wobei die Hände nach vorne (nicht nach innen) zeigen.
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Rippetoe (of Starting Strength ) hat ein Essaybuch mit dem Titel Strong Enough? . Vielleicht sind Sie für Ihre aktuellen Bedürfnisse. Ich gab alle Antworten auf, sie sind alle gut. Eine Sache, die ich hinzufügen könnte, ist, dass die Planke sehr leicht falsch zu machen ist. Hat Ihnen jemand einen Maßstab gegeben, um Ihre „Plankiness“ zu überprüfen?
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