Ich kann eine Planke 20 bis 30 Sekunden lang halten, viel kürzer, nachdem ich andere Arbeiten erledigt habe. Ich habe ein paar Ideen, wie Sie mehr Volumen und Wirkung aus einer Sitzung herausholen können:
- Halten Sie, bis das Halten der perfekten Form zu schwierig wird, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und wiederholen Sie dies einige Male
- Stellen Sie den Timer auf vielleicht 45 Sekunden ein, halten Sie ihn gedrückt, bis das Halten der perfekten Form zu schwierig wird. Halten Sie die Planke nach dem nächsten Piepton erneut fest und wiederholen Sie den Vorgang einige Male
- 10 Sekunden gedrückt halten, 10 Sekunden ruhen lassen, einige Male wiederholen
Natürlich variieren die tatsächlichen Werte für die Zeiten. Gibt es andere Möglichkeiten, um mein Ziel zu erreichen? Welches soll ich auswählen und warum?
Bearbeiten, um zu verdeutlichen:
Mein Ziel ist es, meinen Kern aus gesundheitlichen Gründen zu stärken und insgesamt stärker zu werden. Ich gehe davon aus, dass ein kurzes Halten der Diele = wenig Trainingseffekt. Deshalb suche ich nach einem strukturierten Weg, um das Beste aus meinem Training herauszuholen.
Antworten:
Sie möchten Prilepin-Tabellen verwenden , die angeben, wie viele Sätze von welcher Dauer Sie für einen optimalen (oder nahezu optimalen) Fortschritt halten sollten. Das Ziel ist immer eine Gesamthaltezeit von ca. 60 Sekunden. Sobald Sie dies in einem einzigen Satz tun können, ist es Zeit, zu einer härteren Variante überzugehen (andernfalls machen Sie keine Kraftarbeit mehr). Im Fall einer Planke könnten Sie in Betracht ziehen, zu einer Variante mit einem Bein, dann einem Arm, dann einem Bein und einem Arm überzugehen oder einfach Ihre Arme immer weiter aus Ihrem Körper herauszudrücken. Sie sollten auch andere Bodyline-Übungen in Betracht ziehen. Anweisungen finden Sie in diesem PDF. Die Übung „Fisch“ ist die "entgegengesetzte" Bewegung zur Planke.
Für Ihren speziellen Fall sollten Sie gemäß den obigen Tabellen eine Haltezeit von 16 bis 20 Sekunden anstreben und diese für 3-4 Sätze wiederholen .
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Warum konzentrieren Sie sich zunächst nur auf die Planke, um die Haltezeit zu maximieren? Sie können andere Übungen machen, die Ihnen bei Ihrer Planke helfen werden. Ihr ganzer Körper ist an der Planke beteiligt - Schultern, Rücken, Beine, Bauchmuskeln. Finde heraus, welcher Körperteil zuerst stirbt und versuche ihn zu stärken.
Natürlich ist dies keine Frage der Stärke, sondern eher der Ausdauer. Sie müssen diese Übung häufig durchführen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt. Die Muskeln passen sich an und halten die Position für längere Zeit. Ihre Vorschläge, dafür zu trainieren, klingen nur gut, weil ich nicht verstehe, warum Sie es nur so lange halten würden, wie eine gute Form der Übung vorhanden ist. Nachdem Sie müde geworden sind, können Ihre Muskeln keine gute Form mehr beibehalten, aber sie drücken weiter. Daher glaube ich, dass Sie versuchen sollten, es so lange wie möglich zu halten und nicht nur, bis eine gute Form vorliegt. Warum? Um die Muskeln daran zu gewöhnen, länger zu halten. Ihre Ausdauer wird schrittweise zunehmen. Je länger Sie halten, desto besser. Daher scheint mir das Halten von 10 Sekunden gegen 10 Sekunden Pause nicht sehr vielversprechend zu sein.
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Um die Diele stärker zu machen, sollten Sie für anstrengende, aber submaximale Zeiten planken. In Ihrem Fall wären dies wahrscheinlich Sätze von ungefähr 20 Sekunden, bei denen mehrere Sätze (z. B. 3-6) verwendet werden und zwischen den Sätzen eine kurze Pause (z. B. 15 bis 90 Sekunden) eingelegt wird. Streben Sie in ein oder zwei Monaten einen zuverlässigen 40-Sekunden-Halt an.
Ich stimme Arthlete zu, dass die einzige Option, die wirklich unproduktiv aussieht, 10 Sekunden Halten / 10 Sekunden Pause ist. Die anderen Optionen, die Sie präsentieren, wären in Ordnung. Halten Sie Ihre Planken herausfordernd, ohne dass Sie in jedem Satz eine umfassende Anstrengung von Ihrem Körper fordern müssen.
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