Laufen und Six Pack abs

Ich habe fast das ganze Leben mit Gewicht zu kämpfen (ich war nur faul). Ich bin 176 cm groß und habe derzeit 79 kg. Vor einem Jahr war ich 96 kg.

Ich habe nach 18 Uhr auf Limonade, Schokolade und Essen verzichtet und bin mindestens viermal pro Woche ins Fitnessstudio gegangen.

In den letzten zwei Monaten wurde ich wieder faul (begann nach 18 Uhr zu essen, Limo zu trinken usw. und ging aus dem Fitnessstudio), so dass ich jetzt einen kleinen Bauch bekam, aber zum Glück weiß ich, was ich tun soll. Ich habe in 30 Minuten wieder angefangen zu laufen (5 km) und ich treibe zwei Mal pro Woche Dienstag (Basketball) und Donnerstag (Fußball) Sport. Samstags ruhe ich mich aus, an den restlichen Tagen trainiere ich im Fitnessstudio.

Dieses Mal wird mein Ziel fit Pack abs sein. Ich denke, ich kann es schaffen (nach dem, was ich gelesen habe).

1. Ich schlafe gut genug (8 + Std.)
2. Ich esse nicht in ungewöhnlichen Stunden und nicht so ungesund (denke ich)
3. Ich habe ein ziemlich aktives Leben

Eine Sache, die ich nicht kann, ist, den Fettgehalt in meinem Körper zu senken (wenn dies das Abnehmen erleichtert). Wie wird das erreicht?

In Bezug auf die Six-Pack-Bauchmuskeln, Menschen aus Erfahrung -> Gibt es spezielle Lebensmittel, die ich entlassen sollte? Hast du ein spezielles Workout?

Wie diese Antwort sagt:

/fitness//a/2753/3805

Gibt es etwas besonders gutes / schlechtes Essen?

Zusätzliche Frage:

Vielen Dank für Ihre Antwort Boris noch eine Sache. Wie misst man das Körperfett?

Die Grundlagen der Bauchmuskeln bekommen

Bauchmuskeln kommen aus wenig Körperfett und großen Rumpfmuskeln. Letztendlich spielt das Gewicht keine Rolle, obwohl das Überprüfen Ihres Gewichts beim Erreichen eines niedrigen Körperfettgehalts hilfreich sein kann.

Um Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie zuerst so viel Fett abschneiden, dass Ihr Muskeltonus sichtbar wird. Dies gelingt am besten durch die Kombination von gesundem, diszipliniertem und zielgerichtetem Essen (ich mag den Begriff Diät nicht - er bezeichnet eine vorübergehende Gewohnheit) und Cardio. Gleichzeitig müssen Sie Ihre Kernmuskeln aufbauen . Ich betone den Aufbau , als ob Sie keine großen Rumpfmuskeln haben, Sie werden nie Bauchmuskeln haben, auch wenn Sie kein Fett haben.

Ein Tipp für gute Gesundheit und Fitness - jagen Sie nicht nach "speziellen" Lebensmitteln oder Übungen. Sie werden keinen Six Pack abs bekommen, ohne zu schwitzen und sich gesund zu ernähren - wenn Sie es irgendwie tun, dann haben Sie immer noch Ihre schlechte kardiovaskuläre Gesundheit, die Sie ausgleichen müssen.

Sie sollten Fett abschneiden und gleichzeitig Muskeln aufbauen, da es keinen Sinn macht, überflüssiges Fett abzubauen -> dürftig -> wie ein Stein abzuschneiden, wenn Sie überflüssiges Fett abschneiden können -> wie ein Stein abzuschneiden.

Schritt 1: Körperfett abschneiden

Um dies zu erreichen, ist es am wichtigsten, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen. Das erfordert natürlich eine zweigleisige Strategie, um gut zu essen und Kalorien zu verbrennen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihre Kalorien in gesunder Form konsumiert werden.

Um gut zu essen, schneiden Sie zuerst alle schlechten Sachen wie Fast Food, Süßigkeiten und andere kalorienintensive Mahlzeiten aus (z. B. Lasagne, große Portionen trashiger Kohlenhydrate wie weißer Reis usw.). Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich ohnehin schlechter fühlen. Versuchen Sie, mit diesem Teil ziemlich radikal umzugehen. Keines dieser Lebensmittel sollte regelmäßig gegessen werden, wenn Sie wirklich Fett verlieren möchten. Fügen Sie nun alles Gute hinzu (viel Gemüse und Obst, gute Kohlenhydrate wie Hafer und Vollkornreis).

Danach müssen Sie auf Ihre Kalorien achten. Versuchen Sie, sie auf einfache Weise nachzuverfolgen und sich ein wenig über den Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel zu informieren. Sie könnten ziemlich überrascht sein. Gewöhnen Sie sich auch daran, die Nährwertangaben auf den Päckchen zu lesen. Ich bin kein Fan von detailliertem Kalorien-Tracking, da ich es nicht für nachhaltig halte, es sei denn, Sie sind Zwangsstörung.

Für das Cardio-Bit möchten Sie über einen längeren Zeitraum jeden zweiten Tag ein gutes Cardio-Training absolvieren. Streben Sie mindestens eine Stunde an. Finden Sie heraus, was Ihr Ding ist, ob es läuft, schwimmt oder radelt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich alleine zu bewegen, betreiben Sie vielleicht einen Mannschaftssport oder lassen Sie eine Gruppe von Menschen zusammen trainieren. Stellen Sie sicher, dass es eine Gruppe von Menschen ist, die scharf sind, sonst ziehen sie Sie einfach runter.

Dieser Schritt ist eine Herausforderung, da das Essen von Kalorien überraschend einfach und das Verbrennen von Kalorien überraschend schwer ist. Schauen Sie sich einige Kalorienwebsites an, um sich ein Bild zu machen, und lassen Sie sich dabei von Leuten oder sogar Fachleuten unterstützen.

Schritt 2: Muskeln aufbauen

Dies sollte durch Übungen geschehen, die Ihren ganzen Körper erreichen, und durch einige Übungen, die sich auf das Wesentliche konzentrieren. Es ist nicht gut, nur eine einzelne Muskelgruppe aufzubauen.

Beginnen Sie mit einer guten Ausdauer von Wiederholungen (20+) und wechseln Sie dann zu mehr Kraft- und Muskelwachstumswiederholungen (10 sehr harte Wiederholungen). Ein häufiger Fehler besteht darin, eine große Anzahl von Wiederholungen durchzuführen - dies trägt wenig zum Muskelaufbau bei.

Grundlegende Sit-Ups sind ein guter Anfang. Mache jeden zweiten Tag drei Sets. Hier sind einige ab-konzentrierte Workouts:

• Twisted Sit-Ups - drehen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad in eine Richtung, wenn Sie oben sind. Diese eignen sich hervorragend für Ihre Obliques.
• Angehoben Bein sit ups - heben Sie die Beine nach oben , so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden schweben und Oberschenkel senkrecht zum Boden. Sie können mit diesem einen ziemlich kreativ / masochistisch werden - strecken Sie die Beine horizontal aus, aber berühren Sie nicht den Boden, dann den ganzen Weg vertikal usw. Es macht Spaß!
• Medizinball-Sit-Ups - halten Sie ihn über / weg von Ihrem Kopf, setzen Sie sich auf und werfen Sie ihn gegen eine Wand und fangen Sie ihn auf
• Große V-Sit-ups - der ganze Körper ist gerade, dann steigt Ihr Körper wie ein V an, das sich um Ihre Taille dreht
• Floating Flutter Kick - auf dem Rücken liegend, die Beine horizontal ausgestreckt, aber nicht den Boden berührend, treten Sie mit den Beinen so, als würden Sie mit geraden Knien schwimmen. Tun Sie dies für 3 Sätze, so lange wie möglich
• Kniebeugen - fange ohne Gewichte an und füge Gewichte hinzu, wenn dein Stil gut ist. Hervorragend für die Festigkeit und Stabilität des Kerns. Hier finden Sie eine gute Anleitung für die richtige Technik.
• Fitnessgeräte - es gibt eine Handvoll Kernverbrennefitnessgeräte, sie in der Regel auf einem Sit up Bewegung konzentrieren , sondern Gewichte hinzuzufügen. Diese können sehr effektiv sein.

Holen Sie sich zuerst Ihre Wiederholungen bis zu 50+ in einem Set für einfache Sit-Ups, und beginnen Sie dann mit anspruchsvolleren Übungen, wie dem großen V, bei denen Sie nur 10 Wiederholungen machen können. Der Medizinball ist großartig, da Sie nur einen größeren Medizinball bekommen können, wenn es zu einfach ist!

Die Ernährung ist in diesem Stadium sehr wichtig. Sobald Sie ein niedriges Körperfett erreicht haben, sollten Ihre Kalorienverzehr gleich Ihren verbrannten Kalorien sein. Sie müssen jetzt sicherstellen, dass Sie eine gute Proteinzufuhr haben. Ihre Denkweise muss vom Abnehmen zum Muskelaufbau übergehen.

Schwimmen ist hervorragend für abs

Alle diese Sit-up-Übungen stammten aus meiner Zeit in der Schwimmmannschaft der High School. Wir haben es ziemlich weit gebracht, einschließlich einiger Sets mit 1000 Sit-ups. Für schöne Bauchmuskeln ist das nicht nötig! Damals hatte ich einen guten Satz von Bauchmuskeln, einschließlich der Vs der Obliques. Meine Bauchmuskeln sind immer noch erkennbar und ich mache keine großen Übungen - ich habe nur vermieden, fett zu werden, und ich achte darauf, dass ich ein bisschen Sport treibe, wenn ich kann. Ich bin mit einem hohen Stoffwechsel gesegnet, aber mit richtigem Essen und Bewegung kann jeder dies erreichen.

Schwimmer brauchen steinharte Körpermuskulatur, denn so können sich unsere Beine relativ zu unserem Oberkörper bewegen. Hier sind einige Stellen, an denen die Kernmuskulatur von entscheidender Bedeutung ist:

• Dolphin tritt für die meisten Schläge von der Wand. Dies sind kraftvolle, doppelbeinige, schubartige Tritte unter Wasser. Grundsätzlich müssen Ihre Kernmuskeln Ihre Beine so hart und so schnell wie möglich hin und her bewegen.

• Delphin tritt beim Fliegen

• Kontrolle der Rotation für Freistil und Rücken. Mit diesen beiden Bewegungen drehen Sie Ihren Oberkörper um bis zu 90 Grad, um die maximale Zugkraft zu erzielen. Ihr Kern muss diese Drehung steuern.

Neben der kernfokussierten Muskelarbeit verbrennt das Schwimmen eine Menge Kalorien und wirkt sich auch auf alle anderen wichtigen Muskelgruppen im Körper aus, insbesondere auf die Schultern. Es ist auch eine großartige Sportart, weil es keine physischen Auswirkungen gibt.

Vergiss den Rest deiner Muskeln nicht!

Wenn Sie nur Sit-ups machen, werden Sie einen ziemlich gebeugten Körper haben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken genauso gut trainieren und während Sie das tun, trainieren Sie einfach den Rest Ihres Körpers. Kann auch Ihren ganzen Körper in Form bringen!

Fett messen

Hier sind einige Ansätze, von den besten bis zu den schlechtesten (und wahrscheinlich am wenigsten zugänglichen bis am leichtesten zugänglichen):

1. DEXA-Scan - Dies ist eine Art von Röntgenbild, daher müssen Sie sich hierfür an einen Arzt wenden

2. Unterwasserwägen - dies wirkt sich auf die Körperdichte aus (Fett schwimmt), obwohl jemand mit dichten Knochen und Muskeln scheinbar weniger Körperfett hat als er wirklich hat.

3. Hautmessschieber - das sind große Pinzetten, die die Dicke Ihrer Haut messen. Mit Messungen in bestimmten Bereichen (mindestens 5), zusammen mit Größe und Gewicht, können Sie Ihr Körperfett anhand eines Leitfadens berechnen. Es ist eine Kunst, die Haut richtig zu messen, daher ist es am besten, zu einem Fachmann zu gehen.

4. Elektronische Waagen - diese haben oft eine raffinierte Möglichkeit, Ihr Körperfett zu messen, wahrscheinlich indem sie elektrische Signale durch Ihren Körper senden.

Ich bin nie wirklich dazu gekommen, Körperfett zu messen, ich habe es mein ganzes Leben lang nur 2-3 mal messen lassen. Normalerweise kannst du einfach in den Spiegel schauen und sagen, wie es dir geht.

Ich fand auch die Berechnung nicht hilfreich. Ich wurde mit ungefähr 11% gemessen, aber ich hatte praktisch kein Fett. Alle Berechnungen sind indirekte Näherungswerte. Bei korrekter Berechnung müssen Sie möglicherweise tot sein!

Obwohl Moses / JohnP darauf hingewiesen hat, sind sie normalerweise um einen festen Betrag versetzt, sodass Sie Ihren Fortschritt bis zu einem gewissen Grad verfolgen können.

Zunächst herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Fortschritt. Ich wette, Sie sehen viel besser aus als zuvor und Ihr Aussehen wird sich weiter verbessern, während Sie mehr Gewicht verlieren.

Bauchmuskeln zu zeigen, ist allerdings ziemlich schwierig. In der Tat überraschend schwer.

Zum Vergleich bin ich auch 176cm groß. Ich habe mein Gewicht auf 68 kg gesenkt, bevor sich alle Bauchmuskeln zeigten, als ich sie zusammenzog. Damit ich (und du) die ganze Zeit sichtbare Bauchmuskeln haben, wird das Gewicht ungefähr 64kg-65kg betragen.

Dies ist überraschend niedrig, die meisten Menschen unterschätzen den Fettabbau, den sie brauchen, um eine gute Bauchmuskulatur zu haben.

Ihre Ernährung ist für die Gewichtsabnahme viel wichtiger als Bewegung. Je näher Sie dem Ziel sind, desto strenger muss die Ernährung sein.

Die Standardempfehlung " Abs werden in der Küche hergestellt " ist falsch.

Wollen Sie wirklich ABS ? Bauchmuskeln, die zeigen, auch wenn Sie 12 -14% BF sind?

Wenn ja, müssen Sie sie aufbauen. Lassen Sie sie wachsen, damit sie auch dann sichtbar werden, wenn Sie kein Körperfett verlieren (dies ist die clevere Art, dies zu tun).

Dazu müssen Sie wie ein Athlet heben (mit Kraftdreikampf- und Bodybuilding-Methoden).

Ihre Kernaufzüge sollten sein:

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Pressen (Overhead, Bank und Liegestütze)
4. Klimmzüge / Klimmzüge

Sie sollten zu 80% (1-5 Wiederholungen für 5 - 20 Sätze) und zu 20% (6 - 15 Wiederholungen für 3 - 6 Sätze) ausgeführt werden.

Um Ihre Bauchmuskeln weiter zu trainieren, sollten Sie Antirotationsübungen wie 1-Arm-Ruten, türkisches Aufstehen, Hacken mit breiter Haltung , Ab-Rollouts, Hechte, RKC-Planken und andere harte "Isolations" -Bewegungen durchführen. Wieder sollten die Wiederholungen zwischen 5 und 15 liegen.

Wenn Sie endlose Crunches und andere Bauchmuskelübungen machen, bauen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht für das Wachstum auf. Sie bauen sie für die Ausdauer (was bedeutet, dass sie möglicherweise noch kleiner werden!)

Andere Überlegungen:

Diät :

Es gibt keine "Fat Loss Foods" oder Lebensmittel, die für sich genommen Ihre Bauchmuskeln ruinieren. Was hier am wichtigsten ist, ist die gesamte Kalorienaufnahme. Essen Sie bei der Wartung oder etwas weniger und Ihre Bauchmuskeln werden durchscheinen, wenn Sie hart heben. Wenn Sie einen Whole Foods-Ansatz verfolgen, sollte es Ihnen gut gehen.

Lebensstil :

Durch Stress bleibt Fett im Magen, auch wenn Sie abnehmen. Wenn du emotionalen / psychischen Stress hast, lerne einige Techniken, die dir helfen, dich zu beruhigen (wie Meditation). Zu anderem Stress gehört, dass man nicht genug schläft (es geht dir gut) und zu viel rennt. "Chronic Cardio" ist kontraproduktiv und muss abgeschafft werden, wenn Sie eine 6er Packung wollen. Stattdessen sollten alle Cardio-Sitzungen kurz und süß sein. Sprints und HIIT machen. 20 - 30 Minuten zweimal pro Woche sollten ausreichen.

Viel glück Bruder.