Was ist der Unterschied zwischen dem Anheben der Beine und dem Anheben des Körpers für meine Bauchmuskeln?
Ich habe gehört, dass das ganze untere / obere Bauchmuskeltraining BS ist. Es ist, als würde man versuchen, den unteren oder oberen Bizeps zu trainieren.
Schauen wir uns zunächst an, wie sich die Übungen im Großen und Ganzen ausrichten.
In verschiedenen Übungen wurden Studien zur EMG-Aktivität (Elektromyographie) für verschiedene Bauchmuskeln durchgeführt. Die Ergebnisse der Übungen zur Stimulation des Rectus abdominis und der Obliques im Vergleich zum traditionellen Crunch finden Sie in diesem Wikipedia-Abschnitt: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Für die Haltbarkeit dieser Antwort werde ich die Tabelle hier wiedergeben:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
Aus dieser Studie geht hervor, dass die höchste mittlere Aktivität in der Übung des Kapitänsstuhls (auch als Power Tower oder Knieerhöhungsstation bezeichnet) und im Fahrrad-Crunch-Manöver zu finden ist, die die anderen Aktivitäten am Rectus abdominis ziemlich dramatisch übertreffen.
Es wurden auch einige Tests von Bret Contreras durchgeführt, der sich eine größere Anzahl von Übungen angesehen hat, aber alle Tests selbst durchgeführt hat, was bedeutet, dass es weitaus weniger Datenpunkte gibt, aus denen extrapoliert werden muss. Hier ist der Artikel: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
Die Schlussfolgerung hier war, dass Klimmzüge, hängende Beinheben und das Bauchrad die höchste mittlere Aktivität für den Rectus abdominis, das Bauchrad (von den Füßen und von den Knien) und die Körpersäge für innere Schrägen und das Bauchrad (von den Füßen) aufwiesen Beinheben und Bodysäge für äußere Schrägen.
Wie Sie sehen, scheint es keinen Konsens unter den Artikeln zu geben, obwohl ich sagen würde, dass die tatsächliche Studie die zuverlässigste wäre. Die hängende Beinerhöhung und der Kapitänsstuhl sind sich sehr ähnlich und bieten ein ausgezeichnetes Training, vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich auf die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln und nicht nur der Hüftbeuger.
Aus den Daten geht hervor, dass der umgekehrte Crunch (Anheben der Beine) eine bessere Option ist als der herkömmliche Crunch (insbesondere für die Obliques), und Beinheben oder Kapitänsstuhl eine rundum überlegene Option.
Was nun die oberen / unteren Muskelgruppen anbelangt, so wird in dem Wikipedia-Artikel behauptet, dass ein Knirschen mit über den Kopf gestreckten Armen (was den Arm des Moments effektiv verlängert) zu einer verstärkten Aktivierung der oberen Bauchmuskeln führt, obwohl ich etwas vorsichtig bin Referenz.
Der Artikel von Bret Contreras bezieht sich auf frühere Tests von ihm, die behaupten, dass verschiedene Übungen zwischen dem Verhältnis der oberen / unteren Rekrutierung variieren.
Eine Studie, auf die in diesem Artikel verwiesen wird, zeigt die Aktivierung des unteren und oberen Rektus abdominis: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separated
Es gibt große Unterschiede zwischen der allgemeinen Aktivierung für verschiedene Übungen, aber unbedeutende Unterschiede zwischen der oberen und unteren ab-Aktivierung.
Alles in allem scheint es nicht viel Anzeichen dafür zu geben, dass die Wahl der Übung das obere / untere Aktivitätsverhältnis stark beeinflusst, aber es gibt Anzeichen dafür, dass es einen großen Unterschied zwischen Übungen mit allgemeinem Nutzen gibt.
EDIT: Ich habe ein bisschen mehr gegraben und werde meine obige Antwort überarbeiten müssen. Ich habe zwei (sehr ähnliche) Studien gefunden, die sich mit dieser Frage befassen:
Links, in der Reihenfolge:
In diesen Studien gibt es einen Vergleich zwischen einer Rücken-Rumpf-Anhebung (oder einem Aufrollen, einem Knirschen, bei dem der Brustkorb in Richtung der Knie angehoben wird, während die Beinposition beibehalten wird) und einer hinteren Becken-Neigungsübung (einer liegenden Bein-Anhebung, bei der das Becken in Richtung geneigt wird) die Brust unter Beibehaltung der Oberkörperposition). Die Schlussfolgerungen scheinen zu sein, dass separate Abschnitte (oberer / unterer Teil) des Rectus abdominis zumindest teilweise einzeln aktiviert werden können. Darüber hinaus war das Verhältnis der Aktivität des oberen Rectus abdominis zu der Aktivität des unteren bei der Aufrollübung viel größer als bei der Beinhebung.
So scheinen nicht nur bestimmte Übungen viel effektiver zu sein als der herkömmliche Crunch, es scheint auch, dass Sie in der Tat gezielt auf den Ober- oder Unterbauch trainieren können, zumindest was den Rectus abdominis betrifft. Es ist möglich, dass bei jeder Übung, bei der die Neigung des hinteren Beckens bevorzugt wird (wie bei der Übung des Kapitänsstuhls und dem umgekehrten Crunch), der Schwerpunkt auf dem unteren RA liegt, während bei Übungen, bei denen der obere Rumpf bevorzugt wird (wie beim traditionellen Crunch), der obere Schwerpunkt liegt RA. Ich sollte mich beeilen zu sagen, dass die Studien nicht so verallgemeinert werden können (es ist Spekulation meinerseits) und dass dies auch die relative Rekrutierung des oberen und unteren Teils betrifft . Das Beinheben wirkte sich noch erheblich auf die obere RA aus.
In Bezug auf die Entwicklung der Kraft Ihrer Bauchmuskeln werden beide funktionieren.
Unterschiedliche Übungen aktivieren mehr oder weniger unterschiedliche Muskeln. Im Allgemeinen können Sie die oberen und unteren Bauchmuskeln nicht durch Training aufteilen, und beide genannten Übungen aktivieren beide.
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Aus persönlicher Erfahrung, wenn auch ohne Berufserfahrung oder Referenzen, fühlen sich Knirschen eher so an, als würden sie nur die Vorderseite des Bauches bearbeiten, während Beinheben sich immer so anfühlt, als würden sie mehr an den Seiten angreifen, möglicherweise aufgrund von Unterschieden bei Stabilität und wie weit die geraden Beine vom Rumpf entfernt sind.
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Alles, was dazu führt, dass sich Ihr Brustkorb zum Becken hin zusammenrollt, oder dass sich das Becken zum Brustkorb hin zusammenrollt, wirkt in erster Linie auf die Bauchmuskeln, unterstützt von den Schrägen und den Hüftbeugern. Wenn sich die Wirbelsäule nicht biegt, benutzen Sie die Bauchmuskeln nur zur Unterstützung.
Damit meine ich, dass wenn Sie mit Beinheben Ihre Beine gerade halten und sie nur anheben ( wie auf diesem Bild zu sehen ), Sie die Bauchmuskeln nur minimal als Unterstützung verwenden und die Hauptmotivation für die Übung von den Hüftbeugern ausgeht .
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