Optimale Übungen für ein Bauchmuskeltraining

16

Als Antwort auf diese Antwort war ich neugierig, welche Übungen speziell auf die Bauchmuskulatur abzielen. Zu den bisher gegebenen Antworten gehören:

Meine Frage ist zweifach:

  1. Was ist los mit der uralten Krise ?
  2. Welche anderen guten Bauchübungen gibt es?
eykanal
quelle

Antworten:

27

Das wahrscheinlich größte Problem bei der uralten Krise ist, dass es nicht funktionsfähig ist. Der Crunch beugt den Rumpf und zielt hauptsächlich auf den Rectus abdominis ab, nicht auf den Transversus abdominis oder die Obliques. Wenn Sie einen gebeugten Rumpf wollen, wenn Sie aufstehen, dann wird es Ihnen viel Knirschen geben.

Wenn Sie jedoch einen langgestreckten Mittelteil mit starken Bauchmuskeln wünschen, der einen festen Kern und Halt für Ihren Bauch schafft, sollten Sie Haltungsübungen wie das Brett anwenden , um die Zeitspanne zu verlängern, in der Sie in der Lage sind, den Halt aufrechtzuerhalten, der sich daraus ergibt Funktionskontrolle des Rumpfes. Wenn Sie bei diesen Übungen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, zielen Sie auf den Transversus abdominis ab, der die Bauchdecke mehr glättet als andere Bauchmuskeln. Der Transversus ist beim Heben besonders wichtig.

Wenn Sie eine 6er-Packung Bauchmuskeln haben möchten, benötigen Sie einen geringen Prozentsatz an Körperfett, der in der Regel mit Diät, HIIT und Krafttraining erreicht wird, um Kalorien zu verbrennen.

Einige Vorschläge für andere gute Bauchübungen, die sich in einer verbesserten Haltung und Funktion niederschlagen, sind: Die Planke, die Seitenplanke, der Vogelhund , der Übergang zur dynamischen Kontrolle mit sterbendem Käfer , Kniebeuge auf einem Schweizer Ball oder Ausrollen von Schweizer Bällen . Die Verwendung von Widerstandsbändern hilft dabei, die Schrägen zu treffen .

BackInShapeBuddy
quelle
Sehr geehrter @BackInShapeBuddy, fantastische Informationen, danke: Nur zur Verdeutlichung: Setzen Sie Beinheben in dieselbe Kategorie wie Knirschen oder in die Kategorie "Besser" von Dielen. Vielen Dank.
Fattie
1
@ Joe, In diesem Leg Raise Link sehen Sie, dass es eine Stabilisierung sowie eine dynamische Funktion der Bauchmuskeln gibt (siehe den Kommentarbereich). Unabhängig davon, ob Sie in dieser Position oder in der Hängebein-Hebe-Position trainieren, können Sie feststellen, dass dies mehr zu Ihrem Training beiträgt, da es sich eher um eine Ganzkörperübung handelt als um ein Knirschen. Tue es!
BackInShapeBuddy
2
Geniale Antwort! Vielen Dank! Zu Ihrer Information, meine Lieblingsübung ist diese . Es ist SUPER robust und hat viel Skalierbarkeit.
Daniel
6

Einige der fortgeschritteneren Versionen von Beinheben sind:

Windmühle

geneigtes Bein hebt an

hängendes Bein Jacknife

Und wenn Sie stark genug sind, können Sie gewichtete Versionen davon erstellen. Sie können eine Hantel zwischen Ihren Füßen für die gewichtete Version verwenden, aber seien Sie vorsichtig.

Carlos Jaime C. De Leon
quelle
1
Im Grunde tun Sie diese 3, wenn Sie das Plateau bei den normalen Beinerhöhungen treffen.
Carlos Jaime C. De Leon
+1 für die Windmühle. Nach Fahne meiner Meinung nach die härteste Bauchübung.
StupidOne
Apropos Flagge, ich habe vergessen, etwas Ähnliches zu erwähnen, es heißt Libelle, von Bruce Lee, aber dieser Link hier ist von Rocky 4. Ich mache es nicht zu oft, da ich nicht stark genug dafür bin: [Link] youtube.com/watch?v=ihky09eKsEI&feature=related
Carlos Jaime C. De Leon
5

Das Problem mit Crunches ist, dass sie für die Zwecke, die die meisten Menschen wählen, nicht sehr effektiv sind:

  • Wenn du Crunches machst, weil du einen "Six-Pack" zeigen willst, kommst du nie dorthin, da es hauptsächlich darum geht, zu wenig Körperfett zu bekommen, anstatt größere Bauchmuskeln aufzubauen.
  • Wenn Sie versuchen, die Kernkraft zu steigern, entspricht das Knirschen einer Übung mit sehr hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht, die keine Kraft aufbaut.
G__
quelle
1
Was hindert Sie daran, 30 kg zu tragen? Plötzlich sind Crunches Übungen mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Gewicht, die Kraft aufbauen.
StupidOne
1
Nichts, aber das ist keine "
uralte Krise
0

Jemand hat oben Planken als "Haltungsübung" beschrieben. Das mag theoretisch stimmen, aber in der Praxis ist es eine andere Sache. Besuchen Sie Ihr typisches Fitnessstudio und beobachten Sie die Leute, die ihre Planken machen. Sie alle tun schreckliche Dinge für ihre Haltung. Ihre Schulterblätter beflügeln sich, ihre Brustwirbelsäule geht in eine Kyphose über (Buckel) und ihre Halswirbelsäule ist langgezogen (nach vorne gerichtete Kopfhaltung). Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Leute versuchen, für eine maximale Zeitspanne Planken zu fertigen, was auf Facebook und Youtube in Mode ist.

Wenn Sie Planken machen wollen, lassen Sie sich von jemandem beobachten und anpassen und bleiben Sie ehrlich. Sobald Ihr Formular Anzeichen einer Verschlechterung aufweist, stoppen Sie. Danach prägen Sie nur noch eine schlechte Haltung in Ihr Nervensystem ein (Engramm).

Chris
quelle
-1

Ich mache noch keine Bauchmuskelübungen. Ich sehe meine Bauchmuskeln. Was ich tue, zielt indirekt auf sie ab, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken im Stehen, Achselzucken usw. Für die kurze Zeit, die ich trainieren muss, ist 2 für 1 (dh Ganzkörperübungen) der beste Weg.

PmanAce
quelle
Was ist optimaler, einen starken Kern oder einen unausgeglichenen Kern zu haben, nur um eine "6er Packung" zu haben und die anderen Regionen des Kerns zu ignorieren?
PmanAce