Optimale Übungen für ein Bauchmuskeltraining

Als Antwort auf diese Antwort war ich neugierig, welche Übungen speziell auf die Bauchmuskulatur abzielen. Zu den bisher gegebenen Antworten gehören:

• Funktioniert abs direkt:
  • Bein hebt
  • ausrollen
• Indirekt:
  • Kniebeugen

Meine Frage ist zweifach:

1. Was ist los mit der uralten Krise ?
2. Welche anderen guten Bauchübungen gibt es?

Das wahrscheinlich größte Problem bei der uralten Krise ist, dass es nicht funktionsfähig ist. Der Crunch beugt den Rumpf und zielt hauptsächlich auf den Rectus abdominis ab, nicht auf den Transversus abdominis oder die Obliques. Wenn Sie einen gebeugten Rumpf wollen, wenn Sie aufstehen, dann wird es Ihnen viel Knirschen geben.

Wenn Sie jedoch einen langgestreckten Mittelteil mit starken Bauchmuskeln wünschen, der einen festen Kern und Halt für Ihren Bauch schafft, sollten Sie Haltungsübungen wie das Brett anwenden , um die Zeitspanne zu verlängern, in der Sie in der Lage sind, den Halt aufrechtzuerhalten, der sich daraus ergibt Funktionskontrolle des Rumpfes. Wenn Sie bei diesen Übungen Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, zielen Sie auf den Transversus abdominis ab, der die Bauchdecke mehr glättet als andere Bauchmuskeln. Der Transversus ist beim Heben besonders wichtig.

Wenn Sie eine 6er-Packung Bauchmuskeln haben möchten, benötigen Sie einen geringen Prozentsatz an Körperfett, der in der Regel mit Diät, HIIT und Krafttraining erreicht wird, um Kalorien zu verbrennen.

Einige Vorschläge für andere gute Bauchübungen, die sich in einer verbesserten Haltung und Funktion niederschlagen, sind: Die Planke, die Seitenplanke, der Vogelhund , der Übergang zur dynamischen Kontrolle mit sterbendem Käfer , Kniebeuge auf einem Schweizer Ball oder Ausrollen von Schweizer Bällen . Die Verwendung von Widerstandsbändern hilft dabei, die Schrägen zu treffen .

Einige der fortgeschritteneren Versionen von Beinheben sind:

Windmühle

geneigtes Bein hebt an

hängendes Bein Jacknife

Und wenn Sie stark genug sind, können Sie gewichtete Versionen davon erstellen. Sie können eine Hantel zwischen Ihren Füßen für die gewichtete Version verwenden, aber seien Sie vorsichtig.

Das Problem mit Crunches ist, dass sie für die Zwecke, die die meisten Menschen wählen, nicht sehr effektiv sind:

• Wenn du Crunches machst, weil du einen "Six-Pack" zeigen willst, kommst du nie dorthin, da es hauptsächlich darum geht, zu wenig Körperfett zu bekommen, anstatt größere Bauchmuskeln aufzubauen.
• Wenn Sie versuchen, die Kernkraft zu steigern, entspricht das Knirschen einer Übung mit sehr hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht, die keine Kraft aufbaut.

Jemand hat oben Planken als "Haltungsübung" beschrieben. Das mag theoretisch stimmen, aber in der Praxis ist es eine andere Sache. Besuchen Sie Ihr typisches Fitnessstudio und beobachten Sie die Leute, die ihre Planken machen. Sie alle tun schreckliche Dinge für ihre Haltung. Ihre Schulterblätter beflügeln sich, ihre Brustwirbelsäule geht in eine Kyphose über (Buckel) und ihre Halswirbelsäule ist langgezogen (nach vorne gerichtete Kopfhaltung). Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Leute versuchen, für eine maximale Zeitspanne Planken zu fertigen, was auf Facebook und Youtube in Mode ist.

Wenn Sie Planken machen wollen, lassen Sie sich von jemandem beobachten und anpassen und bleiben Sie ehrlich. Sobald Ihr Formular Anzeichen einer Verschlechterung aufweist, stoppen Sie. Danach prägen Sie nur noch eine schlechte Haltung in Ihr Nervensystem ein (Engramm).

Ich mache noch keine Bauchmuskelübungen. Ich sehe meine Bauchmuskeln. Was ich tue, zielt indirekt auf sie ab, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken im Stehen, Achselzucken usw. Für die kurze Zeit, die ich trainieren muss, ist 2 für 1 (dh Ganzkörperübungen) der beste Weg.