Übungen, die den 'Kern' stark machen

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Wenn ich Planken mache und einige andere Übungen, die ein höheres Maß an Stabilität als der Durchschnitt erfordern, sagt mir der Trainer immer, dass mein Kern schwach ist und dass ich ihn stärker machen muss.

Kann jemand von euch einige dieser Übungen vorschlagen, die mir helfen, meine Kernkraft zu steigern? Es wäre wirklich hilfreich, wenn es verwandte Fotos / oder Videos gibt.

core stability mridula
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Dies ist ein schöner verwandter Artikel: Startingstrength.com/articles/core_stability_rippetoe.pdf
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Kniebeugen.
Daniel

Antworten:

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Kate hat dir einen großartigen Artikel zum Lesen gegeben . Ich stimme auch diesem Artikel zu.

Als Sport-PT kann ich Ihnen sagen, dass die Leute nicht erkennen, wie viel Ihr Kern tatsächlich arbeitet, wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Rucken, Reinigen und Drücken usw. ausführen.

  1. Wenn Ihr Trainer Ihnen sagt, dass Ihr Kern schwach ist, sollten Sie Ihren Trainer bitten, Ihnen einige Übungen zu geben, um Ihren Kern zu stärken. Immerhin bezahlen Sie ihn / sie, um Sie zu trainieren, oder?

  2. Beachten Sie jedoch, dass "Kernstabilität" viel mit der gesamten Kette zu tun hat, nicht nur mit der Bauchregion. Dies reicht von Skapulastabilisatoren über die Oberschenkelmuskulatur bis hin zum tiefen Interkostal / Zwerchfell.

  3. Eine Möglichkeit, Ihre Kernstabilität zu stärken, besteht darin, von nun an mehr Übungen mit einem Bein oder auf unebenen Oberflächen durchzuführen. Versuchen Sie beispielsweise, auf einem Bein zu stehen und Bizeps-Locken zu machen, Schulterdrücken im Stehen usw., um Ihren Kern dazu zu bringen, sich mehr zu engagieren. Sie können auch versuchen, bei Übungen auf einer unebenen Oberfläche wie einem Bosu-Ball zu stehen.

Eine andere Möglichkeit, die Kernstabilität zu erhöhen, besteht darin, Hantelübungen (Brustdrücken usw.) an einem Stabilitätsball durchzuführen. Sie müssen besonders vorsichtig sein, da Sie zunächst das Gleichgewicht verlieren können.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise die Fähigkeit verlieren, echte Kraft zu gewinnen, wenn Sie nur auf Kernstabilität trainieren, da Sie auf unebenen Oberflächen möglicherweise kein schweres Gewichtheben durchführen können.

Hier sind einige der besten Übungen zur Stärkung der gesamten "Kernstabilität":

  1. Rollout für kniende Stabilitätskugeln
  2. Stabilität Ball Hamstring Curl
  3. Hantel Squat Swing
  4. Hantel Golfer Schaukel

Bitten Sie Ihren Trainer, Ihnen ein spezifisches Kernstabilitätsprogramm zu geben. Viel Glück!

QikMood
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+1 Dies ist eine besonders gute Übung. Ich werde hinzufügen: Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben, wenn Sie mit Übungen beginnen, die Ihr Gleichgewicht über Bosu, Ball oder ein Bein herausfordern. Bonuspunkte, wenn der Spotter ein PT ist, der sicherstellen kann, dass Sie die richtige Form verwenden.
Moses
@ Moses Großartiger Punkt. Stimmen Sie voll und ganz mit Ihnen überein, wenn es darum geht, einen sachkundigen Spotter für die richtige Form zu verwenden, und Sicherheit ist am besten, wenn möglich.
QikMood
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Befolgen Sie die Programme für starkes Gewichtheben oder Startkraft für Anfänger, und Sie werden einen starken "Kern" entwickeln. Diese Programme verwenden ein 5x5- oder 3x5-Schema (5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 3 Sätze mit 5 Wiederholungen) mit inkrementeller Belastung (Sie erhöhen das Gewicht um 5 Pfund pro Training). Die Aufzüge in diesem Programm sind:

  • Hocken
  • Kreuzheben
  • Überkopfpresse
  • Bankdrücken (mit der richtigen Form übertragen Sie tatsächlich etwas Kraft vom Boden durch Ihre Füße und den gewölbten Rücken)
  • Pendlay-Reihen
  • sauber
DForck42
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Das Problem mit diesem Ansatz für diejenigen von uns, die nicht so gut in Fitness und Training sind, ist, dass er den Kern nur stärkt, wenn er richtig gemacht wird. Oft fällt es Menschen mit schwachen Kernen schwer, diese Muskeln auf natürliche Weise zu beanspruchen, wenn sie dies sollten. Nur durch Übungen, die sich auf den Kern konzentrieren, können sie beginnen, sie zu verbessern.
Paul Taylor