Klimmzüge: Schmerzen am Schultergelenk beim Absenken des Körpers - wie kann man sich davon erholen und dies verhindern oder vermeiden?

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Ich habe vor ungefähr zwei Wochen angefangen, Klimmzüge an einer Klimmzugstange (die auf einen Türrahmen passt - ähnlich wie diese ) zu machen.

Einen Tag nachdem ich angefangen hatte, bekam ich Muskelschmerzen an meiner Schulter und meinem Oberarm. Ich hörte für zwei Tage auf, Klimmzüge zu machen, bis die Muskelschmerzen verschwunden waren.

Ich machte danach täglich Klimmzüge, aber zwei Tage zuvor hatte ich Schmerzen im rechten Schultergelenk, als ich meinen Körper senkte. Es wird auch schmerzhaft, wenn ich meinen rechten Arm anhebe. Der Schmerz ist erträglich und nicht so intensiv. Es wird nur schmerzhaft, wenn ich meinen Körper aus einer hochgezogenen Position absenke und meinen rechten Arm nach oben hebe.

Ich beschloss, Klimmzüge für einen Tag zu stoppen - der Schmerz hörte auch auf, selbst wenn ich meinen rechten Arm hob. Ich habe heute weiter Klimmzüge gemacht, aber ich hatte wieder Schmerzen im rechten Schultergelenk, als ich meinen Körper senkte.

Wie kann ich mich von den Schmerzen erholen? Wie verhindere oder vermeide ich außerdem, dass die Schmerzen beim Klimmzug wieder auftreten?

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Von wie vielen Klimmzügen sprechen wir? Und welche Art von Schmerz und wo?
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann Ich begann mit 4 Wiederholungen pro Tag. Ich habe versucht, den ganzen Tag über so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, bis ich ungefähr 30 Wiederholungen pro Tag hatte. Es ist ein schwacher, erträglicher Schmerz, den ich nur fühle, wenn ich meinen Körper absenke, wenn ich einen Klimmzug mache (und danach meinen rechten Arm hebe). Ich fühle den Schmerz nur in der Nähe meines rechten Schultergelenks (oberer Teil der Schulter zur oberen rechten Seite meines Rückens). Ich bin auch Rechtshänder, wenn es darauf ankommt.
Galacticninja
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Ihr Schultergelenk / Ihre Muskeln / Sehnen usw. vertragen möglicherweise nicht das gesamte Körpergewicht. Wenn dies der Fall ist, könnte ein Versuch eines vollständigen Hochziehens dies erschweren. Versuchen Sie, einige von Ihnen mit modifizierten Klimmzügen zu entladen, um zu sehen, ob Sie sie ohne Schmerzen ausführen können. Mal sehen, ob das hilft.
BackInShapeBuddy
Wie lange hat es gedauert, von 4 auf 30 zu kommen? Wenn es zu schnell wäre, könnten diese 30 Wiederholungen einen Bewegungsbereich haben, der weniger als voll ist. Ich frage mich, ob dies ein Schultergelenksproblem verursachen oder verschlimmern könnte.
Dave Liepmann
@ DaveLiepmann 2 Wochen. Ich schaue mir gerade die Kommentare und Antworten hier an, um mich davon zu erholen.
Galacticninja

Antworten:

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Wenn man bedenkt, dass Sie gerade mit Klimmzügen begonnen haben und Ihre erste Episode von Muskelkater einen Tag nach Ihrem ersten Training aufgetreten ist, ist das, was Sie wahrscheinlich erleben, Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) . DOMS entsteht normalerweise nach einer besonders anstrengenden Tätigkeit oder einer Tätigkeit, an die Ihre Muskeln noch nicht gewöhnt sind.

Die meisten Menschen reagieren genauso wie Sie, wenn sie DOMS bekommen: Sie hören mit der Übung auf, die den Schmerz verursacht hat. Dies ist jedoch nicht das, was Sie tun sollten, da - wie Sie erfahren haben - dieser Schmerz wieder auftreten wird, wenn Sie sich endgültig wieder für ein Training entscheiden. Um sich von DOMS zu erholen, müssen Sie stattdessen folgende Schritte ausführen:

  • Trainiere weiter. Es mag anfangs schmerzhaft sein, durch den Schmerz zu trainieren, aber auf lange Sicht werden Ihre Muskeln schneller heilen.

  • Erhöhen Sie die Intensität schrittweise (dh beginnen Sie mit 3 Klimmzügen, machen Sie als nächstes 5 Klimmzüge, trainieren Sie als nächstes 7 usw.). Die 3 -> 5 -> 7 waren nur ein Beispiel, und Sie sollten dies an Ihre eigenen Fähigkeiten anpassen.

  • Sich ausruhen. Sie haben erwähnt, dass Sie täglich Klimmzüge machen ... das ist eigentlich eine schlechte Sache. Wann immer Sie Krafttraining machen, sollten Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag Erholung gönnen, bevor Sie diesen Muskel wieder trainieren. Sie können zum Beispiel von Mo-Mi-Fr Klimmzüge machen, während die anderen Tage als Ruhezeiten dienen. Wenn Sie wirklich mehr Trainingseinheiten absolvieren möchten, können Sie Mo-Mi-Fr-So / Di-Do-Sa machen, wodurch Sie alle zwei Wochen ein zusätzliches Training erhalten.

Die obigen drei Anweisungen gelten für die Genesung genauso wie für die Vorbeugung. Wenn Sie immer darauf achten, dass Ihre Muskeln zwischen den Trainingstagen eine angemessene Pause einlegen und Ihr Trainingsgewicht allmählich aufbauen (auch wenn dies zu Beginn lächerlich leichte Gewichte / Wiederholungen bedeutet), sollten Sie in Zukunft mit DOMS kein Problem haben .

Moses
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