Trifft der optimale Hypertrophie-Wiederholungsbereich auf müde Muskeln zu?

Es wird allgemein angenommen, dass der optimale Wiederholungsbereich für Muskelhypertrophie bei 6 bis 10 Wiederholungen liegt . Und es ist auch allgemein anerkannt, dass die Muskeln nach 3 Minuten Ruhe alle Energie, die sie bekommen können, zurückgewinnen. (Arnold Schwarzenegger, Joe Weider)

Erreichen Muskeln immer noch eine optimale Hypertrophie, wenn sie müde sind und diesen Bereich erreichen? Lassen Sie mich ein Beispiel geben. Ich mache 8 Wiederholungen von 135 Pfund, um beim Bankdrücken zu versagen. Ich mache eine kurze Pause, ungefähr 30 Sekunden. Um meinem momentanen Energielevel gerecht zu werden, muss ich das Gewicht auf 95 Pfund senken, um nach 8 Wiederholungen einen Ausfall zu erreichen. Erreicht dieser zweite Satz immer noch die maximale Hypertrophie? Oder muss ich mich lange genug ausruhen, um wieder 8 Wiederholungen zu machen?

Schwarzenegger hat in seiner Encyclopedia of Modern Bodybuilding angewiesen, sich nie lange genug auszuruhen, um sich vollständig zu erholen. Sein Grund war, den Muskel nicht kalt werden zu lassen und einen besseren "Pump" zu fühlen. Weider weist jedoch Schwarzeneggers Befürwortung der "Pumpe" zurück. In einem von Weiders Videos (4:29) sagt Frau Olympia 1982, Rachel McLish:

Sie können für das Brennen gehen, was Sie wollen, und Sie werden keine Ergebnisse erhalten.

Deshalb schlägt Weider längere Ruhezeiten für mehr Masse vor. Wer hat Recht?

Pump-Style-Training (wenn man weiß, was sie tun) zielt normalerweise darauf ab, durch Müdigkeit und Kraft genug Blut in den Muskel zu trainieren, so dass die Muskelfacia gedehnt wird. Ich sehe im Laufe der Jahre viele Typen im Fitnessstudio, die nur diese Art von Training machen. Sie tun es Monat für Monat, Jahr für Jahr, weil es sich gut anfühlt und sie im Spiegel gut aussehen - während sie im Fitnessstudio sind. Wenn sie ihre Muskeln pumpt, bis sie verletzt sind, können sie das Fitnessstudio mit dem Gefühl verlassen, etwas erreicht zu haben. Sie lassen sich nicht auf ihre Körperzusammensetzung (Fett / Mager-Verhältnis) überprüfen und können sich daher selbst anlügen, dass sie irgendwohin wollen. Sie haben wahrscheinlich etwas an Größe zugenommen, als sie angefangen haben zu trainieren, und diese Ergebnisse liefern eine positive Bestätigung, um den gleichen Trainingsstil fortzusetzen. Zu dieser positiven Verstärkung gesellen sich einige große Roid Boys, die sich abpumpen und im Spiegel posieren. Sie sind riesig, warum also nicht wie sie trainieren? Großer Fehler.

Wenn Sie sich die großen Jungs in Ihrem Fitnessstudio genauer ansehen, heben die MEISTEN von ihnen große, schwere Gewichte. Wenn nicht, machen sie 2x oder 3x die Wiederholungen, die du machst. Worauf ich hinaus will, ist, dass unsere Muskeln nur wachsen, wenn sie im Laufe der Zeit einer zunehmenden Intensität ausgesetzt sind. Diese Intensität ist ein Faktor des GEWICHTS und des REPS, die Sie anheben. Dieser große Typ kann nur 100 kg auf der Bank machen (nichts Besonderes), aber er kann mehr als 20 Wiederholungen machen (oder dazu in der Lage sein), was einem Wiederholungsmaximum von 150 kg entspricht. Wenn Sie diese anfängliche Verstärkungsphase erreicht haben und linear trainieren (8-10 Wiederholungen trainieren, bis Sie in der Lage sind, Gewicht zuzulegen), ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie keine guten Ergebnisse erzielen. Ziemlich schnell dauert es einen Monat oder länger, bis das nächste Gewicht erreicht ist. Das ist eine Menge verschwendeter Workouts!

Die neuesten Erkenntnisse legen nahe, dass Pump-Style-Training an Körperteilen effektiver ist, die bei normalen Aktivitäten häufig eingesetzt werden (Beine, Arme, Waden usw.) und erfordert Dehnung und Schwellung, um die Hypertrophie besser zu ermöglichen. Die Verwendung dieses Wissens in Kombination mit jeder zunehmenden Intensität legt nahe, dass die Arme gut auf Tropfensätze (Müdigkeit, Dehnungsfaktor) reagieren. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Sie den vollen Bewegungsumfang für Trizeps / Bizeps erreichen! Das German Volume Training (GVT) befasst sich mit dieser Trainingsmethode.

Im Allgemeinen fördern höhere Wiederholungsbereiche 10-30 eine bessere Speicherung und Nutzung von Muskelkraftstoff (Hypertrophie), während niedrigere Wiederholungsbereiche eine stärkere Kooperation des Nervensystems (Kraft) und Hyperplasie (zusätzliche Muskelzellen) fördern. Die erste Technik führt zu einer sichtbaren Vergrößerung, aber dieser Muskel ist vorübergehender. Gehen Sie auf eine Diät und Sie werden wie eine Pflaume schrumpfen. Seltsamerweise wählen die Leute normalerweise eine einzelne Technik, auf die sie sich konzentrieren sollen. NUR als ich BEIDE Methoden eingearbeitet habe (das habe ich durch den Besuch einiger fortgeschrittener Trainer gelernt), hatte ich einige wirklich große Zuwächse (+ 4,5 kg mager und -3 kg Fett in 10 Wochen). Es macht Sinn. Wenn Hypertrophie lediglich die Größe Ihrer vorhandenen Zellen erhöht, müssen Sie immer mehr Zellen erstellen, die in diesen Prozess einbezogen werden sollen (Hyperplasie). Ich trainiere jetzt in 1-Monats-Zyklen. Zu Beginn des Monats trainiere ich hauptsächlich für eine Hypertrophie-Reaktion (15 bis 30 Wiederholungen), und dann erhöhe ich allmählich das Gewicht und lasse die Wiederholungen fallen, bis ich hauptsächlich für kontraktileres Gewebe trainiere (2 bis 8 Wiederholungen). Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihrem Nervensystem die Möglichkeit geben, sich darauf vorzubereiten, immer schwerere Gewichte zu heben. Wichtig ist, dass Ihr berechnetes Wiederholungsmaximum immer höher wird (immer höhere Intensität). Eine andere Sache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass unser Körper keine Wiederholungen zählt. Die Wiederholungsbereiche für Hypertrophie / Hyperplasie sind nur Richtwerte. um sich darauf vorzubereiten, immer schwerere Gewichte zu heben. Wichtig ist, dass Ihr berechnetes Wiederholungsmaximum immer höher wird (immer höhere Intensität). Eine andere Sache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass unser Körper keine Wiederholungen zählt. Die Wiederholungsbereiche für Hypertrophie / Hyperplasie sind nur Richtwerte. um sich darauf vorzubereiten, immer schwerere Gewichte zu heben. Wichtig ist, dass Ihr berechnetes Wiederholungsmaximum immer höher wird (immer höhere Intensität). Eine andere Sache, an die man sich erinnern sollte, ist, dass unser Körper keine Wiederholungen zählt. Die Wiederholungsbereiche für Hypertrophie / Hyperplasie sind nur Richtwerte.Eine Wiederholung, bis Sie eine magische Anzahl von Wiederholungen erreicht haben, ist wahrscheinlich das Limit, das Sie für Ihre Ergebnisse tun können.

Zusammenfassend wären meine Tipps die folgenden:

• Machen Sie sich mit der Formel für 1 Wiederholung vertraut. Trainiere hart und versage in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen. Beginnen Sie zu Beginn eines Monats mit ungefähr 65% Ihrer maximalen Wiederholungszahl und enden Sie bei 95%. Dies entspricht ungefähr 25 Wiederholungen bis zu 2.
• Dehnen und pumpen Sie die Arme mit mehr Volumen als andere Muskelgruppen (aber vergessen Sie nicht, mit der Zeit mehr Gewicht hinzuzufügen). Versuchen Sie es mit 10 10er-Sets.
• Erhöhen Sie das Gewicht und lassen Sie die Wiederholungen über Ihre Sätze fallen. Warum? Müdigkeit wirkt sich viel mehr auf das Volumen als auf die Kraft aus. Auf diese Weise können Sie in der Regel die maximale Wiederholungszahl für Ihre Sets relativ konstant halten, wodurch der Intensitätsfaktor für Ihre Sets maximiert wird. Ich drücke die ganze Zeit auf rep max pbs auf meinem letzten Satz.

Viel Glück.

Hier ist eine interessante Lektüre, die sich auf einen Zeitschriftenartikel bezieht, den ich nicht finden kann!