Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse besagen, dass Kabel weniger Muskeln aufbauen als Hanteln?

Schauen Sie sich ein klassisches Bodybuilding-Buch oder eine DVD an und es wird sagen, dass freie Gewichte Kabeln (und Maschinen) für Muskelhypertrophie überlegen sind. Joe Weider und Arnold Schwarzenegger sind zwei berühmte Befürworter dieser Idee. Ihre Behauptung ist, dass sich Menschen entwickelt haben, um gegen die Schwerkraft zu arbeiten, und freie Gewichte eine natürliche Gravitationskraft liefern, während Kabel dies nicht tun. Ich verstehe, wie Maschinen minderwertig sind, weil sie nicht mit Stabilisatormuskeln arbeiten, aber ich verstehe nicht, wie diese Logik beweist, dass Kabel nicht optimal sind.

A) Evolution

Wer sagt, dass sich Menschen entwickelt haben, um größere Muskeln durch die Arbeit gegen die Schwerkraft zu bekommen? Wenn überhaupt, haben technologische Fortschritte dazu geführt, dass Menschen im Laufe der Jahrhunderte weniger gegen die Schwerkraft arbeiten. Wir arbeiten nicht wie unsere Vorfahren auf dem Bauernhof. Wir haben jetzt Autos, Computer und Roboter, die schweres Heben für uns erledigen können.

B) Widerspruch zum Überlastprinzip

Ist das nicht der Schlüssel zur Hypertrophie, um die Muskeln einem immer stärkeren ungewöhnlichen Stress auszusetzen und sie dadurch an diesen neuen Stress anzupassen? Bodybuilder wissen, dass ihre Muskeln immer wieder selbstgefällig werden, wenn sie immer wieder dieselbe Routine ausführen. Da Kabel eine Kraft bereitstellen, die sich von der Schwerkraft unterscheidet, mit der wir in jedem wachen Moment unseres Lebens umgehen, würden Kabel die Muskeln dann nicht mehr belasten als freie Gewichte?

Ich werde versuchen, mich an Ihre "Wissenschaft" - und "Beweis" -Klauseln zu halten, da es viele nichtwissenschaftliche Gründe gibt, freie Gewichte zu verwenden. (Auf Anhieb gibt es Kosten, Vielseitigkeit, Kompaktheit und Portabilität.)

Diese Diskussionsrunde (PDF) mit zahlreichen Referenzen ist eine meiner Lieblingsquellen für die Wissenschaft der Maschinen / Freihanteln. Unter den darin gemachten Punkten:

• (Wathen) "Es gibt Hinweise darauf, dass beim Training und Testen in beiden Modi bei freien Gewichten wahrscheinlich mehr Verschleppungen auftreten als bei Maschinen." (Seite 21)
• (Carpinelli) "... es gab keine signifikanten Unterschiede (P <0,05) zwischen den [mit freien Gewichten trainierten oder maschinell trainierten] Gruppen für eine der Variablen [Stärke]. Es schien, dass die Fähigkeit zum vertikalen Springen auf a verbessert wurde durch Training mit freien Gewichten und dem Universalapparat stärker als durch Training mit dem Nautilus-Gerät. Die Unterschiede sind jedoch relativ gering, und angesichts der Ähnlichkeit der Kraftzuwächse ist die praktische Anwendung des Befundes unklar “(ebenda) ).
• (Carpinelli) "Das Fehlen von Belegen deutet darauf hin, dass freie Gewichte und Maschinen bei richtiger Anwendung ähnliche Ergebnisse bei einer gesunden, sportlichen Bevölkerung erzielen." (ebd.) Das stimmt zwar, aber ich würde argumentieren, dass die Auswahl von Maschinen aufgrund der Auswahl der Übungen zu einem radikal anderen und deutlich minderwertigen Programm führt, aber ich kann es nicht beweisen.
• (Wathen) "Augustsson et al. (3) gaben an, dass das Squat-Training mit freiem Gewicht mehr Einfluss auf die vertikale Sprungleistung hat als ein Programm zur isokinetischen Kniestreckung und Hüftadduktion. Es gibt nur wenige Studien in diesem Bereich, und die meisten sind nicht eindeutig. Weitere Belege deuten jedoch auf eine Spezi fi kation des Muskelaktionstyps und des Bewegungsmusters hin, die dynamische Freigewichtsbewegungen begünstigt, die der Sportbewegung sehr nahe kommen (5, 7, 15). Schließlich ist die meiste sportliche Leistung dynamisch, mehrgelenkig, multiplanar, erfordert Gleichgewicht und befasst sich mit sowohl exzentrische als auch konzentrische Aktionen (3, 10). Klingt nach freien Gewichten. " Dies ist eine großartige Passage.
• (Stein) Dieselbe Schlussfolgerung, die prägnanter formuliert wurde: "Der Hauptfaktor für die Überlegenheit der freien Gewichte im Vergleich zu Maschinen ist die Fähigkeit der freien Gewichte, die meisten sportlichen (und täglichen Aufgaben-) Bewegungen nachzuahmen und zu überlasten. Aufgrund dieses Aspekts gibt es sie kann eine größere Übertragung des Trainingseffekts sein. "

Alles in allem ist es eine ausgewogene Diskussion mit tonnenweise Studien zum Zusammenrollen und Lesen.

In Bezug auf Ihre spezifischen Fragen sehe ich nicht, dass die Tatsache, dass die meisten bürgerlichen Westler viel sitzen und schwach sind, etwas mit unserer Entwicklung zu tun hat. Ich wage zu sagen, dass wir mit ziemlicher Sicherheit wissen, dass unsere Vorfahren meistens stark wurden, indem sie Dinge hoben, trugen und rannten. Ich sehe keine Relevanz dieses Punktes dafür, ob Maschinen den freien Gewichten empirisch überlegen sind, außer um Sie auf die inhärente Freude am Training und Spielen im Freien hinzuweisen. (Erwan le Corre hat mehr zu diesem Thema zu sagen.)

Um darauf hinzuweisen, dass Kabel und Maschinen unterschiedlich genug sind, um unterschiedliche Spannungen zu erzeugen: Die meisten Maschinen, obwohl dies bei Kabeln weniger der Fall ist, reduzieren die Anzahl der an einer Bewegung beteiligten Muskeln drastisch. Sie sollen die Muskeln isolieren, anstatt dem Körper die Handlung als Ganzes zu ermöglichen. Ja, die Beinbeugungsmaschine bietet möglicherweise einen anderen Stressor, um das Wachstum der Achillessehne stärker anzuregen. Wie in den obigen Referenzen erwähnt, ist dieser Stressor jedoch sehr spezifisch und überträgt sich weniger auf den Alltag und den Sport.

(Ihre Frage verlangt nach wissenschaftlichen Beweisen, damit ich Referenzen für die Punkte, die ich mache, ausgraben kann, wenn Sie möchten.)

Ein Beispiel

Betrachten Sie die hintere Hocke. Damit diese Übung richtig durchgeführt werden kann, müssen Sie in der Lage sein, aus einer hockenden Position mit Langhantel auf Ihren hinteren Deltamuskeln aufzustehen. Wenn dies mit der richtigen Form erfolgt, folgt die Langhantel einem perfekt vertikalen Pfad, der sie direkt über Ihrem Mittelfuß an Ort und Stelle hält.

Hier sind die Dinge zu nur dieser einen Übung (auch Kreuzheben), die meiner Meinung nach nicht in einer Kabelübung wiederholt werden können:

• Eine hormonelle Ganzkörperreaktion, die nicht durch kleinere Einzelgelenkübungen oder Übungen mit einer geringeren Anzahl kleinerer Muskeln ausgelöst werden kann
• die Möglichkeit, das Gewicht der Stange unbegrenzt schrittweise zu erhöhen (was passiert, wenn Sie die maximale Kapazität Ihrer Kabelmaschine erreichen?)
• Die Schwerkraft zieht die Stange immer gerade nach unten, damit Sie mit der richtigen Form aufstehen können (ein Kabelsystem müsste ziemlich kompliziert sein, um immer gerade nach unten zu ziehen, selbst wenn Sie leicht vorwärts oder rückwärts verschoben haben).

Das Überlastprinzip

Barbells tut einer Überlastung geben , die anders als die Schwerkraft ist man im Alltag erleben. Sie stehen im Alltag nie mit 250 Pfund auf dem Rücken auf, sondern können dies mit einer Langhantel tun, um den ungewöhnlichen Stress zu erzeugen, der zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderlich ist. Und wenn sich Ihr Körper an 250 gewöhnt hat (wahrscheinlich nach diesem einen Training), machen Sie es mit 255.

Von einem Experten

Von Mark Rippetoe (Schwerpunkt Mine):

Es gibt einfach keine andere Übung und schon gar keine Maschine, die das Niveau der Aktivität des Zentralnervensystems, ein verbessertes Gleichgewicht und eine verbesserte Koordination, eine Verbesserung der Skelettbelastung und Knochendichte, Muskelstimulation und -wachstum , Stress und Stärke des Bindegewebes, psychologische Anforderungen und Zähigkeit erzeugt. und allgemeine systemische Konditionierung als die korrekt durchgeführte volle Hocke.

Ich glaube nicht, dass Sie welche finden werden. Mike Mentzer hat darüber gesprochen - Hanteln, Maschinen, Kabel; Sie alle haben ihre Vor- und Nachteile. Ganz klar ist es besser, alle angemessen zu verwenden, als nur einen von ihnen zu verwenden. Es ist möglich (obwohl nicht wahrscheinlich), dass eine Studie zeigt, dass die ausschließliche Verwendung von Kabeln der ausschließlichen Verwendung von freien Gewichten unterlegen ist, aber dieses Szenario ist ohnehin ziemlich kompliziert, da der einzige Grund, warum Sie ausschließlich das eine oder andere verwenden würden, in der Nichtverfügbarkeit liegt von allen anderen Optionen, in welchem ​​Fall Überlegenheit oder Unterlegenheit ein strittiger Punkt ist.

Ein großes Problem, auf das Sie auch bei einer solchen hypothetischen Studie stoßen würden, die möglicherweise zeigt, wie beide Gerätetypen miteinander verglichen werden. Schauen sie sich an, wofür Kabel überlegen sind, oder schauen sie sich an, wofür freie Gewichte überlegen sind? Diese anfängliche Verzerrung der Testmethodik würde sich auf die Ergebnisse auswirken. Es stellt sich auch die Frage, wie sich die Riemenscheiben auf die Gewichte auswirken. Während Sie möglicherweise mit einer Langhantel das gleiche Gewicht wie die ausgewählten Platten heben, können die Riemenscheiben die Belastung Ihrer Muskeln effektiv verringern, wodurch sie weniger belastet werden, um sich anzupassen.

Wenn wir jetzt nicht mehr nach einer wissenschaftlichen Studie suchen und die Argumentation berücksichtigen - Übungen wie die Kniebeuge und der Kreuzheben beanspruchen jeden Muskel in Ihrem Körper, und mehr Muskelengagement fördert mehr Testosteronproduktion, was der Schlüssel zum Aufbau von Masse ist. Ich sehe jedoch keinen Grund, warum ein richtig ausgelegtes Kabelsystem die Durchführung eines Kreuzheben nicht zulässt - das in meinem Fitnessstudio lässt dies nicht zu, da mein Gesicht gegen das Gerät laufen würde, um in eine Kreuzheben-Position zu gelangen, aber ich kann es mir vorstellen eine Maschine, die es erlauben würde. Das wäre eine weitere verwirrende Variable. Freie Gewichte sind ziemlich konstant, eine Langhantel ist die gleiche wie eine andere Langhantel, unabhängig vom Hersteller. Gewichtsmaschinen unterscheiden sich von Marke zu Marke und von Modell zu Modell.

Hier ist ein guter Artikel auf Bodybuilding.com - http://www.bodybuilding.com/fun/keats1.htm

Ich denke, Ihre Frage beantwortet sich von selbst (was sie zu einer großartigen Frage macht). Wenn Sie den Muskelaufbau von anderen physischen Verbesserungen (Stabilisierung, Bandstärke, physiologische) trennen, gibt es wahrscheinlich wenig Unterschied und möglicherweise mehr Vorteile bei der Verwendung von Kabeln / Maschinen. Kabel / Maschinen helfen dabei, die Anstrengung auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren, und dieser Fokus hilft ihnen wahrscheinlich dabei, schneller aufzubauen. Das Gesamtproblem besteht darin, dass ein großer Muskel an sich nur einen geringen Nutzen hat (außer gut auszusehen und wenn der Bizeps eine Möglichkeit ist, Frauen anzulocken). Wenn Sie einen gesunden, gesunden Körper wollen, müssen Sie gleichzeitig die gesamte menschliche Struktur und mentale Stärke entwickeln - und ja, ich denke, das Heben von freien Gewichten hat physiologische Vorteile gegenüber Kabeln / Maschinen ... Muskelkraft, Stabilisierung, Knochendichte Muskel-zu-Knochen (Sehne),

Kabel sind insofern gleichbedeutend mit freien Gewichten, als Sie stabilisierende Muskeln verwenden müssen. Compund-Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen haben den Vorteil, dass sie viele Muskeln gleichzeitig trainieren und ein Bewegungsmuster verwenden, das Teil unserer Entwicklung ist. Hocken ist etwas, was kleine Kinder instinktiv tun. Gleiches gilt für das Aufheben von Dingen vom Boden (Kreuzheben). Diese Bewegungsmuster werden durch die Schwerkraft geformt.

Ich begann mit freien Gewichten - Langhanteln, Kurzhanteln - und machte ziemlich gute Gewinne. Ich verletzte mich jedoch an der Schulter, als ich mit einer Langhantel aufrechte Reihen machte, und beschloss, Kabel - nicht Maschinenkabel - auszuprobieren, und seitdem hat sich meine Entwicklung verzehnfacht. Ich trainiere mit Kabeln weitaus besser als je zuvor mit freien Gewichten, da der Widerstand während der gesamten Bewegung zunimmt, was bei freien Gewichten nicht der Fall ist.

Ich habe mich nie mit Kabeln verletzt und erwarte es nicht. Wie auch immer Sie es sehen, Bodybuilding - ein größerer, stärkerer Körperbau ist nichts anderes als Muskeln gegen Widerstand zu stellen, und wie ich bereits sagte, bieten Kabel während der gesamten Bewegung einen zunehmenden Widerstand.

Ja, Hanteln sind Kabeln überlegen, wenn es um Kniebeugen geht, aber ich mache viele Bergsprints, die meine Beine aufbauen, ohne meine Hüft- und Kniegelenke so stark zu verletzen, wie es mit Hanteln möglich ist. Ein letzter Punkt: Ich möchte nicht so groß sein wie Arnold oder Ronnie. Ich möchte nur einen muskulösen, athletischen Körper haben und bin viel mehr mit Symmetrie als mit Masse beschäftigt.

Ich bin altmodisch und denke, dass die Körper von Steve Reeves, Bill Pearl, John Grimek, Reg Park, Jack Delinger usw. für das Auge weitaus angenehmer sind als die heutigen steroidalen "Bodybuilder" mit ihren ballonartigen "Muskeln" "und aufgeblähte, aufgeblähte Mägen, die sich nur darum kümmern, wie groß sie werden können. Und sie werden sicherlich nicht so groß, wenn sie nur das richtige Essen essen und Gewichte heben, oder? Ich mache auch Tonnen von Klimmzügen, von denen ich festgestellt habe, dass sie der beste Rückenbauer sind oder die beste Oberkörperübung, die es gibt. Da komme ich her.