Eine Freundin von mir fragte mich, wie ich ihre Beine und ihren Hintern am besten stärken könne. Ich antwortete: "Mach einfach normale Kniebeugen". Sie ist jedoch nicht in guter Verfassung und hat Angst vor Kniebeugen, weil sie glaubt, dass dies ihre Knie verletzen könnte. Viele Studien und auch viele Antworten auf dieser Website legen jedoch nahe, dass das Gegenteil der Fall ist: Kniebeugen sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, gut für die Knie und für viele andere Dinge.
Jetzt suche ich nach einer sicheren Progression (sehr langsam geneigt), um sie dazu zu bringen, in wenigen Monaten Kniebeugen mit vollem Körpergewicht und perfekter Form zu machen.
Ich sollte hinzufügen, dass sie in ihren Beinen sehr unflexibel ist. Ich bin mir nicht sicher, ob dies ein Problem bei der Entwicklung einer guten Kniebeugenform sein könnte.
Gibt es also ein langsames Fortschreiten (dh machen Sie diese Übung in der ersten Woche, machen Sie diese Übung in der zweiten Woche ...), das
- bringt ihr "automatisch" bei, am Ende Kniebeugen in perfekter Form zu machen
- Erhöht langsam die Schwierigkeit, so dass sich ihr Körper problemlos daran anpasst
- es ist "psychologisch sicher", dh es nimmt die Angst vor Knieverletzungen durch Kniebeugen.
Antworten:
Haftungsausschluss: Ich bin kein Physiotherapeut oder Personal Trainer, was Ihr Freund vielleicht braucht.
Ich würde mit Kniebeugen im Körpergewicht beginnen und mich an den beiden Enden eines Türknaufs oder eines postähnlichen Objekts vor ihnen festhalten, so niedrig wie möglich.
Tun Sie dies häufig und erhöhen Sie die Tiefe so oft und so oft wie möglich. Verlassen Sie sich im Laufe der Zeit immer weniger auf den Pfosten: Halten Sie ihn leichter oder mit nur zwei Fingern, dann einem Finger, und halten Sie Ihre Hände für alle Fälle daneben, und geben Sie dann den Pfosten auf.
Erhöhen Sie die Tiefe weiter, bis der Po die Waden oder Fersen berührt.
Die Arbeit an der besten Kniebeuge, die man konsequent und häufig machen kann, sollte sicher und produktiv sein.
Dies ist die Methode, die in T-Nation's Third World Squat- Artikel beschrieben wird, der ausführlicher behandelt wird:
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Dieses Ding:
Pilates Reformer
Ist einfach wunderbar für Menschen, deren Fitnessniveau es nicht erlaubt, Standardübungen mit akzeptabler Form auszuführen.
Zu Ihren 3 Fragen:
Nach ein paar Monaten mit einem guten Ausbilder fühlt sich eine Kniebeuge mit makelloser Form wie eine ganz normale Bewegung an. Die Hüftfalte, die Stabilisierung des niedrigen Bauchmuskels sowie die Stabilisierung von Knie und Knöchel, die Sie für eine gute tiefe Kniebeuge benötigen, sind alle trainiert.
Sie können auf jedem für Ihren Körper geeigneten Widerstandsniveau arbeiten. Das Erlernen der Arbeit mit geringem Widerstand kann tatsächlich sehr lohnend sein, da Sie lernen, bewusst darüber nachzudenken, welche Muskeln in welchen Bewegungen arbeiten.
Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, fühlt es sich sehr sicher an. Wenn Sie jemals Kniebeschwerden haben, können Sie sich einfach entspannen und sich von den Federn zurückziehen lassen. Nicht so, als ob Sie versuchen würden, in die Hocke zu gehen, für die Sie nicht bereit waren, und sich auf halber Höhe des Knies unwohl fühlen, wenn Sie entweder durch die Knie gehen oder auf Ihren Hintern fallen.
Insbesondere für eine Frau, die gerade erst mit Fitness anfängt, ist der Besuch einer Pilates-Klasse möglicherweise weitaus komfortabler als ein normales Fitnessstudio. Jeder, der dazu in der Lage ist, sollte unbedingt gewichtete Körperbewegungen ausführen. Wenn Sie jedoch nie anfangen, weil das Fitnessstudio einschüchternd ist, ist es sinnlos, darüber zu sprechen.
Hauptnachteile: Klassen mit guten Lehrern kosten $ $, und wenn Sie nicht in einer Großstadt leben, gibt es möglicherweise keine Studios in der Nähe, die überhaupt über die Ausrüstung verfügen.
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Kennen Sie die Startstärke? Es ist ein lineares Progressions-Trainingsprogramm, das Ihrer Freundin helfen kann, ihre Ziele zu erreichen. Ich habe gesehen, dass viele Menschen schnell von diesem Programm profitieren. Ich möchte hinzufügen, dass Ihr Freund von Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Übungen profitieren kann. Das Programm umfasst auch Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Kraftreinigung. Vielleicht möchten Sie Stromreinigungen und Klimmzüge vermeiden, wenn Ihr Freund schwer ist.
Das Programm beginnt im Wesentlichen mit einer leeren Langhantel für Kniebeugen und fügt 5-10 Pfund hinzu, wenn sich die Person wohl fühlt. Die Übungen werden in 2x5 Aufwärmübungen + 3x5 normalen Sätzen durchgeführt.
Der Grund, warum ich dieses Training erwähne, sind die Punkte 2,3, die Sie in Ihrem Beitrag erwähnt haben. Der Schwierigkeitsgrad ist am Anfang leicht zu handhaben und Ihr Körper passt sich sehr schnell an, da das Trainingsvolumen geringer ist. Mehr noch, es ist eine psychologische Hilfe, wenn Sie Ihren Fortschritt messen und sich tatsächlich stärker sehen können.
Vielleicht möchten Sie sich Videos ansehen, in denen gezeigt wird, wie Mark Rippetoe Kniebeugen unterrichtet. Ich bin mir nicht sicher, ob sie online verfügbar sind.
Viel Glück !!
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Auf youtube gibt es ein schönes Video mit dem Titel How to do the Asian Squat . Das Video selbst ist ein bisschen humorvoll, aber es zeigt trotzdem den Unterschied zwischen der europäischen Kniebeuge - auf den Zehen - und der asiatischen - die ganze Füße auf dem Boden zu halten.
Es wird heftig darüber diskutiert, ob tiefes Hocken die Knie schädigt oder nicht. Das Video besagt im Grunde, dass dies die natürlichste Form des Hockens ist und dass Menschen dies seit Ewigkeiten tun.
Nachdem sie sich an Kniebeugen gewöhnt hat, könnte sie den Trainingsplan für zweihundert Kniebeugen verwenden . Es ist für Leute gedacht, die Anfängerfähigkeiten haben, aber Ziele für eine schnelle Weiterentwicklung sind. Wie auch immer, Sie müssen nicht so schnell vorankommen, wie es der Plan vorschlägt. Sagen Sie ihr, sie soll es langsam angehen und vielleicht einige Wochen wiederholen.
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