Sichere Fortschritte zu einer Kniebeuge mit vollem Körpergewicht

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Eine Freundin von mir fragte mich, wie ich ihre Beine und ihren Hintern am besten stärken könne. Ich antwortete: "Mach einfach normale Kniebeugen". Sie ist jedoch nicht in guter Verfassung und hat Angst vor Kniebeugen, weil sie glaubt, dass dies ihre Knie verletzen könnte. Viele Studien und auch viele Antworten auf dieser Website legen jedoch nahe, dass das Gegenteil der Fall ist: Kniebeugen sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, gut für die Knie und für viele andere Dinge.

Jetzt suche ich nach einer sicheren Progression (sehr langsam geneigt), um sie dazu zu bringen, in wenigen Monaten Kniebeugen mit vollem Körpergewicht und perfekter Form zu machen.

Ich sollte hinzufügen, dass sie in ihren Beinen sehr unflexibel ist. Ich bin mir nicht sicher, ob dies ein Problem bei der Entwicklung einer guten Kniebeugenform sein könnte.

Gibt es also ein langsames Fortschreiten (dh machen Sie diese Übung in der ersten Woche, machen Sie diese Übung in der zweiten Woche ...), das

  1. bringt ihr "automatisch" bei, am Ende Kniebeugen in perfekter Form zu machen
  2. Erhöht langsam die Schwierigkeit, so dass sich ihr Körper problemlos daran anpasst
  3. es ist "psychologisch sicher", dh es nimmt die Angst vor Knieverletzungen durch Kniebeugen.
Sarah
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Möglicherweise möchten Sie auch diese Frage sehen: fitness.stackexchange.com/questions/7676/… . Sie könnte ein Total Gym benutzen, das flach beginnt und den Winkel des Fitnessraums allmählich vergrößert, um mehr Körpergewicht hinzuzufügen. Eine Ballwandhocke bietet ebenfalls Unterstützung. Sie würde ihre Flexibilität ansprechen müssen, um die richtige Form zu bekommen.
BackInShapeBuddy

Antworten:

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Haftungsausschluss: Ich bin kein Physiotherapeut oder Personal Trainer, was Ihr Freund vielleicht braucht.

Ich würde mit Kniebeugen im Körpergewicht beginnen und mich an den beiden Enden eines Türknaufs oder eines postähnlichen Objekts vor ihnen festhalten, so niedrig wie möglich.

Tun Sie dies häufig und erhöhen Sie die Tiefe so oft und so oft wie möglich. Verlassen Sie sich im Laufe der Zeit immer weniger auf den Pfosten: Halten Sie ihn leichter oder mit nur zwei Fingern, dann einem Finger, und halten Sie Ihre Hände für alle Fälle daneben, und geben Sie dann den Pfosten auf.

Erhöhen Sie die Tiefe weiter, bis der Po die Waden oder Fersen berührt.

Die Arbeit an der besten Kniebeuge, die man konsequent und häufig machen kann, sollte sicher und produktiv sein.

Dies ist die Methode, die in T-Nation's Third World Squat- Artikel beschrieben wird, der ausführlicher behandelt wird:

Wenn Sie nicht mehr weiter fallen können, bleiben Sie eine Weile und schaukeln Sie langsam hin und her und auf und ab. Dies sollte etwas mehr Bewegungsfreiheit schaffen. Versuchen Sie, diese Position etwa eine Minute lang beizubehalten.

... mindestens einmal täglich weiter an der Hocke arbeiten. Diese Frequenz trägt zu einem stetigen Fortschritt bei. Eine Minute nach dem Halten der Position fühlt sich leichter an, und Sie können entweder die Zeit verlängern oder weitere Sätze hinzufügen. Konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag tiefer in die Hocke zu fallen und Ihre Wirbelsäule immer vertikaler zu machen. Das physische Platzieren Ihrer Kniescheiben in Ihren Achselhöhlen hilft.

Dave Liepmann
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Dieses Ding:

Pilates Reformer

Pilates Reformer

Ist einfach wunderbar für Menschen, deren Fitnessniveau es nicht erlaubt, Standardübungen mit akzeptabler Form auszuführen.

Zu Ihren 3 Fragen:

  1. Nach ein paar Monaten mit einem guten Ausbilder fühlt sich eine Kniebeuge mit makelloser Form wie eine ganz normale Bewegung an. Die Hüftfalte, die Stabilisierung des niedrigen Bauchmuskels sowie die Stabilisierung von Knie und Knöchel, die Sie für eine gute tiefe Kniebeuge benötigen, sind alle trainiert.

  2. Sie können auf jedem für Ihren Körper geeigneten Widerstandsniveau arbeiten. Das Erlernen der Arbeit mit geringem Widerstand kann tatsächlich sehr lohnend sein, da Sie lernen, bewusst darüber nachzudenken, welche Muskeln in welchen Bewegungen arbeiten.

  3. Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, fühlt es sich sehr sicher an. Wenn Sie jemals Kniebeschwerden haben, können Sie sich einfach entspannen und sich von den Federn zurückziehen lassen. Nicht so, als ob Sie versuchen würden, in die Hocke zu gehen, für die Sie nicht bereit waren, und sich auf halber Höhe des Knies unwohl fühlen, wenn Sie entweder durch die Knie gehen oder auf Ihren Hintern fallen.

    Insbesondere für eine Frau, die gerade erst mit Fitness anfängt, ist der Besuch einer Pilates-Klasse möglicherweise weitaus komfortabler als ein normales Fitnessstudio. Jeder, der dazu in der Lage ist, sollte unbedingt gewichtete Körperbewegungen ausführen. Wenn Sie jedoch nie anfangen, weil das Fitnessstudio einschüchternd ist, ist es sinnlos, darüber zu sprechen.

Hauptnachteile: Klassen mit guten Lehrern kosten $ $, und wenn Sie nicht in einer Großstadt leben, gibt es möglicherweise keine Studios in der Nähe, die überhaupt über die Ausrüstung verfügen.

Affe
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Das Ding sieht ziemlich komisch aus. Wie auch immer, schöne Antwort.
Baarn
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Kennen Sie die Startstärke? Es ist ein lineares Progressions-Trainingsprogramm, das Ihrer Freundin helfen kann, ihre Ziele zu erreichen. Ich habe gesehen, dass viele Menschen schnell von diesem Programm profitieren. Ich möchte hinzufügen, dass Ihr Freund von Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Übungen profitieren kann. Das Programm umfasst auch Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Kraftreinigung. Vielleicht möchten Sie Stromreinigungen und Klimmzüge vermeiden, wenn Ihr Freund schwer ist.

Das Programm beginnt im Wesentlichen mit einer leeren Langhantel für Kniebeugen und fügt 5-10 Pfund hinzu, wenn sich die Person wohl fühlt. Die Übungen werden in 2x5 Aufwärmübungen + 3x5 normalen Sätzen durchgeführt.

Der Grund, warum ich dieses Training erwähne, sind die Punkte 2,3, die Sie in Ihrem Beitrag erwähnt haben. Der Schwierigkeitsgrad ist am Anfang leicht zu handhaben und Ihr Körper passt sich sehr schnell an, da das Trainingsvolumen geringer ist. Mehr noch, es ist eine psychologische Hilfe, wenn Sie Ihren Fortschritt messen und sich tatsächlich stärker sehen können.

Vielleicht möchten Sie sich Videos ansehen, in denen gezeigt wird, wie Mark Rippetoe Kniebeugen unterrichtet. Ich bin mir nicht sicher, ob sie online verfügbar sind.

Viel Glück !!

Geek
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Nein, ich kenne "Startstärke" nicht. Hast du einen Link dazu? Dies scheint jedoch für meinen Zweck zu weit fortgeschritten zu sein. Meine Frage zeigt auf eine niedrigere Ebene, dh Fortschritte, um die perfekte Kniebeuge im Körpergewicht zu meistern . Aber danke für die Antwort, wenn sie dieses Niveau erreicht, könnte Ihr Programm mit dem Hinzufügen von Gewichten der Weg sein, um
Sarah
Der Autor von Starting Strength empfiehlt, mit einer Beinpresse zu beginnen, bis jemand die Kraft und Flexibilität aufbaut, die für Langhantelkniebeugen erforderlich sind. vimeo.com/22735485
Dave Liepmann
Ja, das Programm kann fortgeschritten werden, aber es beginnt wirklich als Anfänger. Der Name der Website lautet beginstrength.com, aber ich schlage vor, Bücher von Mark zu kaufen. Eine weitere Sache, die Sie gut in Kniebeugen machen können, wenn Sie sie machen, damit am Anfang ein wenig Beinschmerzen auftreten. Wie Dave erwähnt, können Sie mit einer Beinpresse oder ohne Stange beginnen. Die gute Nachricht ist, dass Sie in weniger als einer Woche sehr schnell Kraft aufbauen :-)
Geek
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Auf youtube gibt es ein schönes Video mit dem Titel How to do the Asian Squat . Das Video selbst ist ein bisschen humorvoll, aber es zeigt trotzdem den Unterschied zwischen der europäischen Kniebeuge - auf den Zehen - und der asiatischen - die ganze Füße auf dem Boden zu halten.

Es wird heftig darüber diskutiert, ob tiefes Hocken die Knie schädigt oder nicht. Das Video besagt im Grunde, dass dies die natürlichste Form des Hockens ist und dass Menschen dies seit Ewigkeiten tun.

Nachdem sie sich an Kniebeugen gewöhnt hat, könnte sie den Trainingsplan für zweihundert Kniebeugen verwenden . Es ist für Leute gedacht, die Anfängerfähigkeiten haben, aber Ziele für eine schnelle Weiterentwicklung sind. Wie auch immer, Sie müssen nicht so schnell vorankommen, wie es der Plan vorschlägt. Sagen Sie ihr, sie soll es langsam angehen und vielleicht einige Wochen wiederholen.

Baarn
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Ich könnte in einigen Stunden wieder aktualisieren ...
Baarn
Danke, aber dieses Programm scheint nur die Wiederholungen zu erhöhen.
Sarah
Wahr. Siehe Daves Antwort, es ist so ziemlich das, was ich hinzufügen wollte. (zumindest der Teil über die unterstützte Hocke)
Baarn