Ist es möglich, die Muskeln zu „straffen“?

Ich höre viele Leute, die darüber reden, ins Fitnessstudio zu gehen, um ihre Muskeln zu "trainieren". Was sie normalerweise tun, um ihren Ton zu verbessern, ist, relativ hohe Wiederholungen mit relativ geringen Gewichten zu machen - sagen wir 30-50 Wiederholungen mit 30-50% max. Diese Übungen werden ohne Änderung der Ernährung oder der Trainingsroutine durchgeführt. Tont diese Art von Training erfolgreich bestimmte Muskeln oder den gesamten Körper einer Person?

Klarstellung: Ich benutze das Wort "Ton", um die Formbarkeit des vorhandenen Muskels zu verbessern, anstatt die wissenschaftliche Definition "Muskelspannung in Ruhe".

Tonisierungsübungen werden durchgeführt, um dem Körper beizubringen, seine Ressourcen (wie Sauerstoff) effizienter zu schonen und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie so viele Wiederholungen mit diesem Licht der Gewichte machen, erzielen Sie wahrscheinlich überhaupt keine große Wirkung. Ihre Muskeln werden durch den Gebrauch entwickelt, und die Leichtigkeit einer Übung steht in engerem Zusammenhang mit Cardio als mit einem echten Training.

Einfach ausgedrückt gibt es zwei Arten von Muskeltonus: myogen und neurogen. Ersteres bezieht sich auf Ihren Muskeltonus in Ruhe; Letzteres bezieht sich auf den Muskeltonus, dass der Ausdruck, wenn Muskelkontraktionen auftreten.

Niedriges (er) rep Training erhöht die Empfindlichkeit verschiedener motorischer Einheiten, was zu einem erhöhten neurogenen Tonus führt. Andererseits korreliert der myogene Tonus mit der Gesamtdichte Ihrer Muskeln (insbesondere der kontraktilen Proteine ​​Myosin und Actin) und wird durch das Heben schwererer Gewichte erheblich verbessert. ( Quelle )

Also, ja, Sie können mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten machen, um Ihre Muskeln in einem entspannten Zustand besser aussehen zu lassen, und weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten, um sie in einem kontrahierten Zustand besser aussehen zu lassen. Als allgemeine Regel wurde mir immer gesagt, dass Sie das maximale Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen machen können, für das Tonen und das maximale Gewicht, mit dem Sie 7 Wiederholungen machen können, für das Bauen verwenden sollen. Der gleiche Artikel, den ich dort zitiert habe, sagt auch:

"... das Verwenden von leichten Gewichten (alles über zwölf Wiederholungen in meinem Buch) während einer Diät wird wahrscheinlich zu einem Muskelverlust führen, was genau das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen."

Ich habe keine Quelle, aber es gibt keine "Verbesserung der Formbarkeit bestehender Muskeln" - Sie fügen entweder Ihre Muskelmasse hinzu, erhalten sie oder verringern sie. Sie können das Aussehen Ihrer Muskeln nicht verbessern, ohne Muskelmasse hinzuzufügen oder den Fettanteil zu verringern.

Ein Großteil der Diskussion über "Toning" scheint aus der Angst zu stammen, dass manche Leute, nachdem sie nur ein paar Gewichte angehoben haben, aus dem Fitnessstudio gehen und aussehen wie ein Bodybuilder der olympischen Klasse, was völlig lächerlich ist - Es wäre, als würde man denken, ein paar Golfstunden würden Sie in Tiger Woods verwandeln.

"Toning" ist ein Look, den Sie nach einem Gewichtsverlust (Diät + Cardio) erzielen können. Dadurch sehen Ihre Muskeln definierter aus. Es hat nichts mit Gewichtheben zu tun.

Für die Ausbildung Ausdauer statt Stärke ist weniger wahrscheinlich , dass die Muskelmasse zu erhöhen , wenn das Ihr gewünschtes Aussehen ist.

Beide sind ein gutes Training für Ihre Muskeln und Ausdauergewichtheben ist eine gute Ergänzung zu Diät und Cardio für Ihre allgemeine Gesundheit.

Die schnelle Antwort lautet: Wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, Ihren "Ton" zu zeigen, können Sie den Ton so lange einstellen, bis Sie tot sind, aber ohne eine Ernährungsumstellung nichts visuell erreichen. Hier bin ich gerade. Ich habe Schnitte, aber ich habe auch eine Schicht von Goo, die verhindert, dass sie gut definiert sind.

Fallbeispiel: Bodybuilder verwenden Diuretika, um vor einem Wettkampf den letzten Tropfen Wasser aus ihrer Haut zu entfernen und so viel "Ton" oder "Schnitte" wie möglich freizulegen. Sobald sie wieder feucht sind, verblasst der getönte Look etwas, aber sie sind immer noch untergetönt.

Ihre Muskeln können gestrafft werden, auch wenn Sie es nicht sehen können. Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto mehr wird Ihr Ton sichtbar.