Um viel Fettmasse zu verlieren, sollte ich Gewichte heben, Cardio machen oder beides?

Ich bin 6'0 und 272 lbs. Ich bin 43 und war schon immer ein großer Typ, dh in der 1. Klasse war ich über 100 Pfund. bereits.

Laut meiner ausgefallenen Skala habe ich 30% Körperfett, daher ist es mein Ziel, ab heute 80 Pfund abzunehmen.

Ich verstehe, dass ich weniger essen muss, aber wenn ich von hier an ins Fitnessstudio gehe, sollte ich mich auf den Muskelaufbau konzentrieren, da der Muskel mehr Fett verbrennt, oder sollte ich nur 30-45 Minuten arbeiten. Spaziergänge / Joggen, um das Fasten zu verlieren.

Ich kann 3x pro Woche für bis zu 45 Minuten ins Fitnessstudio gehen. Was wäre jedes Mal Ihr bester Vorschlag, um effiziente Gewinne in Ihrem Kopf zu erzielen?

Das Hauptproblem beim Abnehmen durch Training ist, dass Ihr Körper Mechanismen hat, um dem durch Training verbrannten Kalorien entgegenzuwirken. Das bedeutet, dass diese zusätzlichen Kalorien, die Sie durch die erhöhte Stoffwechselaktivität der Muskeln verbrennen, wahrscheinlich durch eine Zunahme des Appetits und eine Abnahme Ihres Stoffwechsels präzise kompensiert werden. Wenn Sie also nicht genau die Kalorien zählen, werden Sie wahrscheinlich mehr essen und überhaupt kein Gewicht verlieren. (Natürlich macht jede Übung Sie wahrscheinlich gesünder.) Was Sie brauchen, sind Aktivitäten und Änderungen des Lebensstils, um Ihren Körpermassensollwert zu ändern und Ihren Körper "dünner" machen zu wollen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Sie sich auf Intervalle mit hoher Intensität konzentrieren sollten, um den Fettabbau zu maximieren. Diese kleine Studie ergab Folgendes (SSE bedeutet so etwas wie Standard "Cardio"):

Ergebnisse: Beide Übungsgruppen zeigten eine signifikante Verbesserung (P <0,05) der kardiovaskulären Fitness. Allerdings hatte nur die HIIE-Gruppe eine signifikante Verringerung der Gesamtkörpermasse (TBM), der Fettmasse (FM), des Rumpffetts und des Nüchternplasma-Insulinspiegels. Es gab einen signifikanten Fettabbau (P <0,05) in den Beinen im Vergleich zu den Armen nur in der HIIE-Gruppe. Lean im Vergleich zu übergewichtigen Frauen verlor nach HIIE weniger Fett. Die Abnahme der Leptinkonzentrationen korrelierte negativ mit der Zunahme von VO2peak (r = –0,57, P <0,05) und positiv mit der Abnahme von TBM (r = 0,47; P <0,0001). Es gab keine signifikante Veränderung des Adiponektinspiegels nach dem Training.

Schlussfolgerungen: HIIE dreimal pro Woche über 15 Wochen im Vergleich zur gleichen Häufigkeit von SSE-Übungen war bei jungen Frauen mit einer signifikanten Verringerung des Gesamtkörperfetts, des subkutanen Bein- und Rumpffetts sowie der Insulinresistenz verbunden.

Mit anderen Worten, Intervalle mit hoher Intensität führten zu einem erhöhten Fettabbau und erhöhten einige Messungen der Insulinsensitivität. Hier ist ein Link zu einigen weiteren Studien mit vielversprechenden Ergebnissen.

Das heißt, HIIT kann ziemlich schwierig sein, wahrscheinlich schwieriger als Standard-Cardio oder viele Arten von Krafttraining. Während ich empfehlen würde, HIIT zu versuchen, sollte das Perfekte nicht der Feind des Guten sein: Die beste Übung ist die Übung, die Sie machen. Das Aufgeben eines Trainingsprogramms verbrennt 0 Kalorien.

Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt sind die zusätzlichen Vorteile. Wenn Sie Ihre Kraft und Flexibilität verbessern, fühlen Sie sich meiner Meinung nach schneller besser als Cardio oder HIIT. Krafttraining kann Schmerzen verschiedener Art (insbesondere Rückenschmerzen) lindern und das Starten anderer Arten von Trainingsprogrammen erleichtern.

Eigentlich würde ich einen mehrstufigen Ansatz empfehlen. Sie haben Recht, dass Muskeln mehr verbrennen als Fett, und hier würde ich anfangen. Schauen Sie sich ein gutes Gewichtheberprogramm wie Stronglifts 5x5 an, das Ihnen eine hervorragende Basis für den Muskelaufbau bietet. Wenn Sie den Muskel aufbauen, tragen Sie zum Fettabbau bei, da für die Aufrechterhaltung täglich mehr Kalorien benötigt werden.

Was die Ernährungsansätze angeht, haben Sie Recht, dass weniger Essen hilft, aber Sie müssen auch darauf achten, was Sie essen. Es ist nicht gut, die Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, wenn Sie für Ihre Ernährung nur von 2 Big Macs zum Mittagessen auf 1 wechseln. Ich würde Ihr Essen langsam auf eine gesündere Struktur umstellen. Sie werden zwischen 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wollen. (Kilogramm sind Pfund / 2,2, 176 Pfund sind 80 kg). Ich sage langsam, da ein plötzlicher Wechsel Ihrer gesamten Ernährung wahrscheinlich Heißhungerattacken hervorruft, die Ihre Bemühungen untergraben und Essattacken fördern.

Fügen Sie als Teil davon Ihren Hauptmahlzeiten kleine Salate und gesunde Suppen hinzu und essen Sie sie vor der Hauptmahlzeit. Dies wird dazu beitragen, den Appetit einzudämmen und den Drang zu übermäßigem Essen zu unterdrücken. Essen Sie auch etwas langsamer. Das Gefühl "Ich bin voll" wird durch Dehnungsrezeptoren an den Magenwänden gesteuert, und es kann einige Minuten dauern, bis das Signal zum Gehirn gelangt. Wenn Sie so schnell wie möglich Lebensmittel einschaufeln, kann dies zu übermäßigem Essen führen. Ich würde mir nicht allzu viele Sorgen um diese oder jene Diät machen, sondern etwa 20% Ihrer Kalorien aus gesunden Fetten, weitere 30-40% aus mageren Proteinen und den Rest aus gesunden Kohlenhydraten (je weniger raffiniert die Kohlenhydrate) desto besser.)

Starten Sie ein Lebensmittelprotokoll. Lernen Sie, Ihre Lebensmittel zu wiegen und Kalorien genau zu zählen. Streben Sie einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche an. Am Anfang werden Sie wahrscheinlich etwas schneller verlieren, später wird es schwieriger. Lassen Sie sich nicht entmutigen, es wird sich irgendwann lösen. Wenn nötig, suchen Sie nach Unterstützungskanälen (z. B. Übungsgruppen, Freunde hier), da es manchmal entmutigend sein kann, alleine zu gehen.

Ich würde auch Cardio hinzufügen. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, und am Anfang kann es so einfach wie ein 10-minütiger Spaziergang sein. Dies hilft auch bei Kalorienverbrennung und Stoffwechselsteigerung und ist jeden Tag einfach durchzuführen.

Sie werden Höhen und Tiefen haben, es wird Tage geben, an denen Sie schummeln (was perfekt zu finden ist), aber wenn Sie dabei bleiben, wird das Gewicht irgendwann abnehmen und auf dem ganzen Weg werden Sie gesünder und fit.

Und schließlich klingt es so, als ob Sie die meiste Zeit Ihres Lebens etwas schwer gewesen wären. Als Vorsichtsmaßnahme würde ich einen Besuch bei Ihrem Hausarzt vereinbaren. Gewichtheben und verschiedene Cardio-Übungen können zu einem starken Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz führen. Stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug sind, um das zu tun, was Sie beginnen möchten.

Sowohl Cardio als auch Gewichtheben spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Gewichtheben hilft, wie Sie bereits erwähnt haben, indem es Muskeln aufbaut, die im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Cardio hingegen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien in Bündeln in einem Training zu verbrennen. Ihr Problem scheint zu sein, dass Sie nur 3 Tage in der Woche Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gelangen, wo Sie an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, kein Cardio trainieren können.

Aus diesem Grund würde ich wirklich empfehlen, HIIT-Workouts durchzuführen. Hochintensives Intervalltraining ermöglicht es Ihnen, während des Trainings viele Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Natürlich baut dies nicht so viel Muskeln auf wie ein normales Gewichtheben, aber angesichts der Tatsache, dass Sie das Ziel haben, FETT und nicht GEWICHT zu verlieren und nur dreimal pro Woche trainieren müssen, denke ich, dass dies Ihre beste Wahl ist .