Ist es realistisch, eine lange Fahrt ohne Zucker zu fahren?

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Auf einer 6 Std. Fahrt, ich werde rund 4.800 Kal. verbrennen.

Angenommen, ich beginne die Fahrt mit Vollvergaser, der mit ungefähr 1.500 Kalorien beladen ist. Das bedeutet, dass ich in den 6 Stunden zusätzliche 3.300 Kalorien verbrauchen muss, oder 550 Kalorien / Stunde.

  1. Ist es überhaupt realistisch, dies während der Fahrt nur mit echten Lebensmitteln (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse) ohne Zucker (dh ohne Gele, Pulver oder Energieriegel usw.) zu versuchen?

  2. Wenn Zucker ein Muss ist und man es nicht vermeiden kann, möchte ich zumindest die maximale Menge an echtem Essen zu mir nehmen und mit Zucker ergänzen. Also, was ist die maximale Kalorien / Stunde, die das Verdauungssystem in Energie umwandeln kann?

EDIT: Bitte beachten Sie meine Antwort unten. Vielen Dank an alle für die tollen Punkte.

Schlüsselmeister
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Warum kein Zucker - ist es medizinisch oder Lebensstil? Grund, den ich frage, ist, dass viele Leute im Lebensstillager nicht verstehen, dass es verschiedene Arten von Zucker gibt und extrem weit gehen, um "Zucker" und das "Gute, wenn nötig" und das Schlechte zu vermeiden. Bei einer 6-stündigen Radtour ist eine ausgewogene Glukosezufuhr gut.
Mattnz
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@StephenTouset - Es gibt eine chemische Unterscheidung zwischen Zuckern und komplexeren Kohlenhydraten. Getreide enthält relativ wenig Zucker.
Daniel R Hicks
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Sie geben nicht an, wie schwer Sie zu fahren planen, aber eine Person in angemessener Verfassung könnte problemlos 6 Stunden im Tourentempo fahren, ohne überhaupt etwas zu essen. Das heißt, es ist wahrscheinlich eine gute Idee, etwas zu osten , und jede Art von Kohlenhydraten wird wahrscheinlich funktionieren - was auch immer gut schmeckt und gut auf dem Bauch sitzt. Sie brauchen kein Protein, zumal es oft mit Fett kommt (was normalerweise eine schlechte Idee ist).
Daniel R Hicks
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Reine Glukose gelangt innerhalb weniger Minuten nach dem Verzehr ins Blut. Andere Zucker brauchen länger, haben sich aber wahrscheinlich innerhalb von 15 Minuten "eingeschlichen". Komplexe Kohlenhydrate dauern in der Größenordnung von einer Stunde.
Daniel R Hicks
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Warum steckst du fest, dass du die Kalorien während der Fahrt verbrauchen musst? Der Körper wird Körperfett abbauen. Essen Sie gesund auf und neben dem Fahrrad. Im Gegensatz zu einem anderen Kommentar - gesunde Ernährung umfasst Protien und Fett. bicycling.com/garmin-insider/featured-stories/…
paparazzo

Antworten:

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Die meisten Quellen, die ich gelesen habe, deuten darauf hin, dass Ihr Körper während des Trainings höchstens 300 Kalorien pro Stunde verarbeiten kann. Und viele Quellen schlagen vor, dass Sie nur versuchen, ungefähr 200 Kalorien pro Stunde bestenfalls zu ersetzen. Sie sollten in der Lage sein, dies ohne einfache Zucker leicht zu tun. Ihr anfängliches Budget ist viel viel größer als 1500 Kalorien, Sie müssen keinen One-for-One-Austausch durchführen. Bei Ausdauerereignissen ist Ihre primäre Energiequelle Körperfett, nicht Muskelglykogen. Sie haben leicht eine 10K-Kalorienreserve.

Ich habe in den letzten 10 Jahren eine ganze Reihe von Road Centuries und 8-Stunden-MTB-Rennen absolviert. Es gibt einige Firmen / Gruppen (Hammer Nutrition), die empfehlen, auf einfachen Zucker zu verzichten und nur komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren.

Es gibt nichts, was für alle funktioniert und alles funktioniert für jemanden. Der einzige Weg zu wissen, ist zu versuchen. Eine Sache, die für mich sehr gut funktioniert, sind gedämpfte Minikartoffeln mit etwas Salz und Olivenöl.

Essen und Trinken ein bisschen so konstant wie möglich funktioniert am besten. Bei einer 6-stündigen Fahrt konzentriere ich mich mehr auf die richtige Flüssigkeitszufuhr und ein ausgewogenes Verhältnis der Elektrolyte. Wenn Sie nicht weniger als 5% Körperfett haben, haben Sie genügend Reserven für eine lange Fahrt. Durch das Essen kann der Körper seine Reserven nutzen [1].

All dies richtig hinzubekommen ist sehr schwierig, die meisten Leute irren sich viel zu sehr auf der Seite des Überkonsums. (Ich weiß, dass ich mich daran schuldig gemacht habe und es hat zu ziemlich schrecklichen Ergebnissen geführt.) Es ist sehr einfach, all dies zu überdenken und zu überplanen (und es gibt sicherlich viele Unternehmen, die Ihr Geld gerne mitnehmen).

Was Sie essen oder trinken, ist in der Regel weitaus weniger wichtig, als dass Sie etwas essen und trinken, das mit Ihnen übereinstimmt und das Sie gerne essen und trinken. Sie brauchen Wasser und Elektrolyte, genug Kalorien, um sie angenehm zu machen, ist wirklich alles, worüber Sie sich Sorgen machen müssen.

[1] - Dies ist nur meine eigene Theorie, die auf mehr als 35 Jahren langer Tage in den Bergen basiert, aber oft wird schon eine winzige Nahrungsaufnahme einen großen Energiesprung bringen. Ich bin überzeugt, dass der Körper Reserven "hortet", bis er eine ankommende Energieversorgung feststellt.

Fred der Zauberwunderhund
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Sie haben recht, und ich glaube, das ist mehr, als man denkt. Ich habe viel Gewicht durch Radfahren verloren, aber wenn ich nur die Distanz / Zeit betrachte, die ich zurückgelegt habe, hätte das niemals der Fall sein dürfen.
PeteH
+1 - Ich bin damit einverstanden, dass jedes Essen einen enormen Energieschub erzeugt, wenn Sie wissen, dass in den 15 Minuten ein strafender Aufstieg bevorsteht, bei dem etwas gegessen wird, bevor es sich exponentiell zurückgebildet hat. Ich denke auch, dass die Leute zu viel darüber nachgedacht haben, "verarbeiteten Zucker" zu vermeiden. Sie können Ihre eigenen Elektrolytersatzgetränke herstellen, aber es ist, als würde man warmes Meerwasser trinken. Aromatisierte machen den Trick für mich. Normalerweise werfe ich einen Schokoriegel oder einen Klappenheber mit Wasser in meinen Kamelrücken, wenn ich einen langen Ausritt im Hinterland mache, gerade genug, um mich nach Hause zu bringen. In einem Rennen nehme ich ein paar Gele und eine Flasche Elektrolytersatz.
DWGKNZ
Was wirklich seltsam ist, ist, dass jede Studie zeigt, dass es mindestens 45 Minuten dauert, bis alle verdauten Kalorien für die Aufnahme in die Muskeln verfügbar sind. Es gibt jedoch auch Studien, die einen Leistungsvorteil auch bei geringen Kalorienmengen im 10-Minuten-Bereich nachweisen.
Fred the Magic Wonder Dog
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@Fred: Reine Glukose wird von den Muskeln verwendet - sie muss nicht verdaut werden, sondern nur absorbiert werden. Saccharose (dh Haushaltszucker) ist zu allen praktischen Zwecken 50/50 Glucose / Fructose). Komplexe Kohlenhydrate, Fruktose, Fett, Eiweiß und Alkohol (ich musste nur hinzufügen, dass in :)) müssen verarbeitet (verdaut) werden, um sie in Glukose umzuwandeln, bevor sie von den Muskeln verwendet werden können.
Mattnz
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Es Forschung seine Idee zu unterstützen , ist , dass Ihr Körper die Reserven öffnet , wenn es zukünftige Energie erkennt kommt in: pbs.org/wgbh/nova/next/body/... (Sechste Geschmack auf unserer Tongues Mai Unleash Unsere Energiereserven)
mplewis
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Sie erwähnen nicht, woher Sie Ihre Kalorienverbrennung pro Stunde beziehen, aber 800 Kalorien pro Stunde sind eine sehr schnelle Fahrt. 800 cal / hour würden ungefähr 220 Watt sein, und das ist eine Menge für 6 Stunden.

Während der Fahrt kommt ein Teil Ihrer Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel und ein Teil aus dem Fettstoffwechsel. Das Verhältnis zwischen beiden hängt davon ab, wie hart Sie fahren, wie fit Sie sind, welche Art von Training Sie absolviert haben und welche genetischen Voraussetzungen Sie haben. Wenn du am Limit fährst, verbrennst du eine Menge Kohlenhydrate, wenn du nur mitdrehst, verbrennst du nicht so viele.

Bei einer 6-stündigen Fahrt ist das Verhältnis ungefähr 75% Fett / 25% Kohlenhydrate. Sie müssen nicht versuchen, das Fett zu ersetzen, wenn Sie fahren, da wir alle Fett gespeichert haben, so müssen Sie nur die Kohlenhydrate ersetzen. Wenn Sie 800 Kalorien pro Stunde verbrennen würden, müssten Sie etwa 200 Kalorien Kohlenhydrate pro Stunde ersetzen.

Sie brauchen keinen Zucker, um Kohlenhydrate zu ersetzen. Jeder einfache oder komplexe Vergaser funktioniert, vorausgesetzt, Sie vertragen ihn gut. Was jemand tolerieren kann, hängt stark von seiner Genetik und seinem Leistungsniveau ab. Wenn Sie hart fahren, müssen Sie möglicherweise ein paar Dinge versuchen, um etwas zu finden, das funktioniert.

Eric Gunnerson
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Es gibt keine direkte Umrechnung zwischen Kalorien in Watt. 800 kcal / h sind weitaus mehr als plausibel - typische Raten, selbst für eine harte Fahrt, liegen irgendwo bei 300 kcal / h.
Stephen Touset
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Es ist ein glücklicher Zufall, dass die Effizienz des menschlichen Motors bedeutet, dass Sie die durchschnittlichen Watt x 4 multiplizieren und eine grobe Schätzung der verbrannten kcal erhalten können. Menschliche Motoren sind nicht besonders effizient.
Fred the Magic Wonder Dog
@StephenTouset - Ich wiege 185 lbs und fahre mit einer Geschwindigkeit von ungefähr 16 Meilen pro Stunde . Ein anderes Chart gibt es bei ungefähr 700 cals / h: coach-hughes.com/resources/calories.html
keymaster
@Eric Gunnerson - Auf welcher Grundlage schätzen Sie 75% Fett / 25% Kohlenhydrate bei einer 6-stündigen Fahrt? Wenn das stimmt, ist das Problem gelöst, da ich weiß, dass ich 200 cals / h Vollkornfrüchte und Gemüse verdauen kann.
Schlüsselmeister
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@Keymaster - Die meisten Diagramme für verbrannte Kalorien / Stunde sind zu optimistisch. In der Fahrt, die ich in meinem letzten Kommentar aufgeführt habe, lag der Durchschnitt bei 17.3 Meilen pro Stunde, was nach den Charts über 900 Kal / Stunde liegt, aber mein tatsächlicher Brand betrug nur 2/3 davon.
Eric Gunnerson
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Warum willst du das ohne Zucker versuchen? Zucker ist für Sie nicht gefährlich, wenn Ihr Körper die Energie verbraucht. Ich würde auch den Unterschied zwischen Zucker aus Früchten und Zucker aus einem Proteinriegel in Frage stellen.

Wenn Sie eine hohe Kalorien- / Zuckeraufnahme aus Früchten wünschen, sollten Sie nach Früchten suchen, die einen höheren Zucker- / Kaloriengehalt aufweisen, z. B. Mango. Sie sollten versuchen, Trockenfrüchte zu essen, da es viel einfacher ist, sie mit dem Fahrrad zu konsumieren. Rosinen sind kalorienreich und leicht zu finden, aber Sie sollten getrocknete Mango finden können, wenn Sie sich umschauen.

Kibbee
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Ich bin das Plakat der ursprünglichen Frage. Ich dachte, dass einige der folgenden Antworten gute Punkte bringen, insbesondere @Fred the Magic Wonderdog und @Eric Gunnerson. Aber keiner hat alles so zusammengestellt, wie ich es gerne gehabt hätte. Indem ich mich jedoch zusammenreiße und die vielen guten Punkte organisiere, die von verschiedenen Leuten gemacht wurden, habe ich die folgende Antwort gefunden.

  1. Anders als bei einem Rennen, bei dem Sie fast ausschließlich Kohlenhydrate verbrennen, verbrennen Sie bei einer Langstreckenfahrt eine Kombination aus Körperfett und Kohlenhydraten. Das Körperfett ist unbegrenzt, so dass Sie nur den Kohlenhydratanteil ersetzen müssen. Der Anteil des verbrannten Körperfetts hängt davon ab, wie stark Sie sich selbst drücken. Weniger Druck bedeutet, dass mehr Körperfett und weniger Kohlenhydrate verbrannt werden. Stärker Druck bedeutet, dass weniger Körperfett und mehr Kohlenhydrate verbrannt werden.

  2. Wenn Sie so schnell sind, dass Sie ein Gespräch führen können, verbrennen Sie 75% Ihrer Kalorien mit Körperfett. Sie müssen das nicht ersetzen. Die restlichen 25% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, die Sie ersetzen müssen.

  3. Wenn Ihr Tempo schneller ist und Sie Schwierigkeiten haben, ein Gespräch fortzusetzen, verbrennen Sie 50% Ihrer Kalorien mit Körperfett, die restlichen 50% mit Kohlenhydraten. Sie müssen nur den Kohlenhydratanteil austauschen.

  4. Wenn ich fahre, fällt es mir im Allgemeinen schwer, zu sprechen, und ich denke, ich sollte 50% der verbrannten Kalorien ersetzen. In meinem Fall sind das 400 cals / h.

  5. Da der Körper jedoch nur maximal 300 Kalorien pro Stunde verdauen kann, entsteht ein Defizit von 100 Kalorien pro Stunde.

  6. Dieses Defizit wird sich auf die Kohlenhydratreserve von 1.500 Kalibern stützen, mit denen Sie in die Fahrt einsteigen sollten.

  7. Sie sollten in der Nacht vor und am Morgen des Rennens mit Kohlenhydraten beladen sein, damit Sie mit dieser Reserve ins Rennen gehen können. Die Kohlenhydratreserve ist unerlässlich, um den Unterschied zwischen den Kohlenhydraten auszugleichen, die Sie ersetzen müssen, und um die maximale Verarbeitungsgeschwindigkeit Ihres Verdauungssystems von 300 Kalorien / Stunde zu erreichen.

  8. Bei einem Defizit von 100 cals / h sollte Ihre Kohlenhydratreserve mehr als eine 6-stündige Fahrt umfassen. Theoretisch sollte Ihre Reserve es Ihnen ermöglichen, dieses Tempo 15 Stunden lang ohne Pause zu fahren (ein unwahrscheinliches Szenario für jedermann).

Die Antwort auf die ursprüngliche Frage lautet also: Ja, es ist realistisch, eine lange Fahrt ohne Zucker zu fahren. Vielen Dank an alle.

Schlüsselmeister
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Ich denke, Sie setzen zu viel Vertrauen in die (stark vereinfachte) Mathematik. Während Sie einige wichtige Punkte ansprechen, ist das ganze Bild viel komplizierter.
Daniel R Hicks
Viele Leute fahren 15 Stunden oder länger in einem relativ hohen Tempo, 24-Stunden-MTB-Rennen sind ein Beispiel.
Fred the Magic Wonder Dog
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Meiner Erfahrung nach erhöht der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln die Wahrscheinlichkeit eines schwächenden „Hungerknopfes“ erheblich. Dies gilt umso mehr, wenn Sie Zeiten überbrücken, in denen Ihre Reserven niedrig sind. Zucker spielt für mich in keiner Ausdauerdiät eine Rolle.

Belohnung ist jedoch eine andere Sache. Wo ich früher auf jedem Roadtrip ein paar Marsbars mitgenommen habe, nehme ich heute nur noch kleine Mengen dunkler, bitterer Schokolade. Damit werden Höhen und Tiefen gebügelt, aber ich habe immer noch etwas mehr oder weniger Besonderes vor mir.

Stecker
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Ich habe 7 Ragbrais gefahren und nener brauchte keine Zuckerbeutel oder Schokoriegel. Vorausgesetzt, Sie haben die Zeit zu stoppen und essen echte Lebensmittel und Sie haben Ihren Körper gut trainiert, sollten Sie kein Problem haben. Auf Ragbrai fahren wir durchschnittlich 70 Meilen pro Tag an 7 aufeinanderfolgenden Tagen. Der längste Tag ist ein Jahrhundert. Sie müssen trainieren, um dies aufrechtzuerhalten.

  1. Ich esse mindestens alle 2 Stunden eine volle Mahlzeit und du musst dich gleich nach dem Essen wohlfühlen.
  2. Ich esse zuckerhaltige Snacks, Root Beer Floats usw.
  3. Ich beginne meine Fahrt mit dem Essen einer Protien-Bar und halte nach 15 - 20 Meilen für ein komplettes Frühstück an.
  4. Abbildung 2 reichhaltiges Frühstück, 2 Mittagessen und ein Mittagessen am Nachmittag mit ein paar Snacks auf dem Weg.
  5. Vermeiden Sie schwer verdauliche Lebensmittel. Das £ 2 Pork Shop sieht vielleicht gut aus, aber Ihr Verdauungssystem wird es nicht mögen.
Gary E
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Ach kommt, können Sie nicht nicht bei Mr. Pork Chop mindestens einmal zu stoppen! Es wäre nicht RAGBRAI ohne es!
Michael Hampton
Ich mache einen Zwischenstopp bei Herrn Por Chop, aber nur einmal in der Woche. :)
Gary E
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  1. Sie sollten ein Exemplar von Allen Lims Kochbuch "The Feed Zone" mitnehmen. In der Einführung wird einiges über die Physiologie von Übungen erklärt.
  2. Während Ausdauertempofahrten in den ersten 1,5 Stunden nichts essen, trainiert dies Ihren Körper, um Fett effizient zu verbrennen. Wie andere gesagt haben, verbrennt Ihr Körper bei einer solchen Anstrengung Fett. Machen Sie sich damit vertraut und Sie werden überrascht sein, wie lange Sie fahren können, ohne etwas zu essen.
user7257
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Es wäre gut, wenn Sie auch ein paar Informationen zu der in dem in (1) genannten Buch vertretenen Philosophie geben würden.
Batman