Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?

Im Allgemeinen treibe ich viel Sport (Volleyball, Wandern, Fußball, Schwimmen usw.) und beim Wandern habe ich kein Problem damit, an einem Tag 3000 Meter oder mehr zu fahren (bergauf;)), aber wenn ich Mountainbiken gehe Ich habe ein paar Probleme. Ich kann den ersten Höhenunterschied von 500-600 mehr oder weniger mit normaler Geschwindigkeit (~ 1 Stunde) fahren, aber wenn ich danach weiter radeln sollte, bin ich erschöpft.

Was ist der beste Weg, um meine Ausdauer zu verbessern? Soll ich jeden Tag ein bisschen üben? Oder ist es besser, manchmal lange Touren zu machen?

Eine der besten Möglichkeiten, um Ausdauer aufzubauen, ist das Intervalltraining.

Das beste Buch, das ich zu diesem Thema gefunden habe, ist: The Time-Crunched Cyclist: Fit, schnell und kraftvoll in 6 Stunden pro Woche von Chris Carmichael . Das Buch enthält viele Informationen über Laktatschwelle, Energiestoffwechsel, Ernährung, Rassen- und Jahrhundert-Trainingspläne usw. Ich habe seine Methoden zuerst ausprobiert, nachdem ich einen seiner Artikel im Bicycling Magazine über Jahrhundert-Training vor der Veröffentlichung von The Time Crunched gelesen hatte Radfahrer .

Grundsätzlich sind Carmichaels Methoden eine Form des Intervalltrainings, bei dem Sie Dinge wie Bergwiederholungen, Kraftintervalle, Intervalle mit schnellem Tempo usw. ausführen. Es gibt viele Informationen zum Intervalltraining. Eines der häufigsten ist das HIIT (High Intensity Interval Training).

Eine weitere Ressource zum Intervalltraining finden Sie hier auf der Website von Dr. Mirkin, auf der er erläutert, wie Sprinten die Ausdauer verbessert.

FWIW - Ich habe Intervalltraining zu meiner primären Trainingsmethode für Langstreckenfahrten gemacht. Ich mache mehrere Jahrhunderte im Sommer und mache selten Trainingsfahrten über 60 Meilen. Vor 4 Jahren war meine Art des Trainings für Langstrecken ein allmählicher Aufbau der Distanz und hatte gemischte Ergebnisse. Mit dem Intervalltraining hat sich meine Leistung auf Langstreckenfahrten sowohl in Bezug auf die Geschwindigkeit als auch auf mein Gefühl danach erheblich verbessert. Im Ernst, dieser Plan funktioniert.

Und ... im Zusammenhang: Welche Übung sollte ich im Fitnessstudio machen, um beim Bergsteigen zu helfen?

Das Klettern, das mich beim Mtbing umbringt, sind die explosiven kurzen Anstiege, nicht die langen Steigungen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, würde ich eine Art Intervalltraining vorschlagen. Diese Art von Training sollte Ihre Genesungsgeschwindigkeit verbessern.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie während des Trainings Nährstoffe aufnehmen. Geringe bis mäßige Anstrengungen können durch Körperfett befeuert werden, aber hohe Intensität muss Ihre Kohlenhydratreserven erschließen, und ich finde, dass meine schnell erschöpft sind, ohne dass ein Ersatz bereitsteht.

wdypdx22s "HITT" oder "Intervalltraining" könnte das sein, was ein Ernährungsberater, mit dem ich gesprochen habe, Fartlek-Training nennt , falls Sie diesen Begriff auch googeln möchten .

danach, wenn ich weiter radeln sollte, bin ich erschöpft

Ich weiß nicht, ob es gut oder gar möglich ist, zu trainieren, wenn man erschöpft ist. Also, warum bist du erschöpft und wie vermeidest du es? Vielleicht musst du rehydrieren oder tanken, vielleicht im laufenden Betrieb. oder vielleicht muss Ihre "normale Geschwindigkeit" für die erste Stunde langsamer / einfacher sein (selbst für die Stärksten ist die "normale Geschwindigkeit" für einen Sprint nicht die gleiche wie für einen Marathon).

Anscheinend verbrennt ein 180 lb Radfahrer mit 12 Meilen pro Stunde (vermutlich in der Wohnung) ungefähr 500 Kalorien pro Stunde.

FWIW Ich bin im letzten Monat zweimal täglich etwas mehr als eine Stunde gefahren, 3-5 Tage / Woche (nach dem Essen, damit mir unterwegs nicht der Treibstoff ausgeht). Und ich habe mich nicht zu sehr angestrengt (z. B. wenn ich auf einen Hügel komme, benutze ich niedrige Gänge), weil ich meine Knie nicht belasten möchte: und ich bin sicher, dass ich stärker / ausdauernder werde.

Wenn es bei Kraft darum geht, die Muskeln zu stärken, geht es bei Ausdauer möglicherweise darum, die Vaskularisation zu erhöhen. Anscheinend steigt beim Training Ihres "VO2max", dh die Rate, mit der Sie Sauerstoff verbrennen / verwenden / aufnehmen können, und dies liegt teilweise daran, dass Sie mehr Kapillaren erhalten (ich stelle mir vor, ich weiß nicht, dass es früher auch Blutgefäße waren klein, um effektiv zu sein, um die Nachfrage zu befriedigen ... vielleicht sind es auch neue Schiffe); Vielleicht kann das (Wachstum und Veränderung des Gewebes) nicht über Nacht geschehen.

Was ist der beste Weg, um meine Ausdauer zu verbessern? Soll ich jeden Tag ein bisschen üben? Oder ist es besser, manchmal lange Touren zu machen?

Anscheinend hat jemand einmal einen Champion gefragt, ob es in einem Rennen besser ist, in einem hohen Gang hart und langsam zu schieben oder in einem niedrigeren Gang leichter und schneller zu drehen. Er dachte darüber nach und sagte: "Es ist besser, hart zu schieben und schnell auf Hochtouren. "

In ähnlicher Weise (und auch hier vermute ich) hat die Verbesserung der Ausdauer möglicherweise nicht mit häufigem oder längerem Üben zu tun, sondern mit beidem.

Essen Sie während Sie reiten? Kohlenhydrate in einem Sportgetränk konsumieren? Wenn nicht, bumsen Sie wahrscheinlich aufgrund von Zuckermangel, nachdem Ihre Glykogenreserven aufgebraucht sind. Wenn es so aussieht, als würden Sie bei jeder Fahrt gleichzeitig gegen eine Wand stoßen, sollten Sie vor der Fahrt und während der Fahrt essen, um den Kraftstoff für Ihre Muskeln zu erhalten.

Normalerweise werfe ich alle 8 oder 10 Meilen Singletrails in eine Klippenbar oder so. Weniger häufig auf einem Rennrad. Aber nach ein paar guten steilen Anstiegen stelle ich sicher, dass ich einige Kalorien bekomme (obwohl ich keinen Hunger habe), um mein Energieniveau aufrechtzuerhalten.