Kann ich Cyclocross machen, wenn ich noch nie sehr sportlich war?

Ich war noch nie wirklich sportlich - ich habe vor ein paar Monaten angefangen, durch die Stadt zu radeln, habe vor kurzem eine 30-Meilen-Fahrt gemacht (und fühlte mich danach großartig - hätte mehr tun können, obwohl das Tempo nicht sehr schnell war). Habe einige andere kürzere Fahrten mit einigen Gruppen gemacht, die mich getötet haben (viele Hügel, Tempo war ungefähr 12-14 Meilen pro Stunde, was nicht schlecht war, aber Mann, diese Hügel), aber ich habe definitiv eine Verbesserung bemerkt (ich bin jetzt viel schneller als ich vor 3 Monaten war). Ich mache gerade eine Diät und arbeite mit einem Personal Trainer zusammen, um fit zu sein (er arbeitet hauptsächlich mit mir in meinem Kern), aber ich habe noch einen langen Weg vor mir. Ich könnte wahrscheinlich um 15 Pfund verlieren.

Wie auch immer, der Winter naht und ich war fasziniert vom Cyclocross. Ich möchte nächstes Jahr einige Rennen fahren können (ja, mir ist klar, dass die Saison gerade erst begonnen hat). Also, was soll ich jetzt tun, um mich in Form zu bringen, damit ich in einem Jahr Cyclocross fahren kann? Ich werde nicht wirklich draußen trainieren können, da es bald anfangen wird zu schneien.

Relevante Informationen - Ich bin 22 Jahre alt, weiblich. Ich habe ein wirklich altes Rennrad, mit dem ich durch die Stadt fahre, und wenn ich an den Wochenenden längere Fahrten mache, und ein billiges Mountainbike. Ich dachte darüber nach, einen Trainer für den Winter zu kaufen (sollte ich?). Ich würde gerne irgendwann ein besseres Rennrad (~ 1000 $ Reichweite) für die nächste Saison kaufen, damit ich ernsthafte Fahrten machen kann, und wenn ich am Ende Cyclocross mache, kaufe ich vielleicht auch ein Cyclocross-Fahrrad.

Jeder Rat wäre dankbar!

Sieht so aus, als ob die Hauptfrage, die Sie haben, lautet: "Was soll ich jetzt tun, um mich in Form zu bringen, damit ich in einem Jahr Cyclocross fahren kann?"

Periodisierung ist die Roadmap - Intervalle und Hügel sind der Schlüssel

Periodisierung Das Hauptprinzip bei der sportlichen Verbesserung besteht darin, die Perioden des Basisaufbaus / der Erholung mit den Perioden des Kraft- / Geschwindigkeits- / Fähigkeitsaufbaus zu vertauschen . Wenn Sie in einem Jahr einen Rennplan starten möchten, haben Sie die Möglichkeit, mehrere dieser Zyklen zu durchlaufen.

Für Ihre Basis baut die primäre Aktivität ist viel, und vielleicht einige Cross - Training fahren. Sie können einen Indoor-Trainer oder ein stationäres Fahrrad verwenden, aber mit der richtigen Kleidung und Ausrüstung können Sie weiterhin im Freien fahren. Wenn 30 Meilen Ihre längste Fahrt sind, möchten Sie sich vielleicht das Ziel setzen, in 10-12 Wochen ein metrisches Jahrhundert (62 Meilen) zu fahren. Jeder Anfängerplan, der ein Jahrhundert reiten soll, dient als Leitfaden für Ihre Basisbauzeit, aber Sie würden harte und leichte Tage abwechseln und an den Wochenenden zunehmend längere Fahrten machen. Normalerweise dauern die Basisbauzeiten 8-12 Wochen.

Für Ihren Kraft- / Geschwindigkeits- / Fähigkeitsaufbau fügen Sie ereignis- oder zielspezifische Aktivitäten hinzu - die beiden Hauptaktivitäten sind jedoch Intervalle und Bergsteigen . Wenn Sie hier nach "Intervallen" suchen , erhalten Sie eine Richtung, aber im Grunde genommen würden Sie innerhalb einer bestimmten Fahrt von beispielsweise 30 Meilen Perioden mit hoher Intensität mit kurzen Erholungen durchsetzen. Auf diese Weise lernen Sie, mit einem höheren Kraftaufwand effizient zu fahren. Das Klettern auf Hügeln funktioniert genauso und baut Muskelkraft auf. Normalerweise folgen Sie einer Basisperiode mit 2-3 Bauperioden, die jeweils 3-4 Wochen dauern, mit einer Ruhewoche dazwischen.

Nach einigen Build- Perioden wechseln Sie in eine andere Basis- / Wiederherstellungsperiode . Wenn Sie also im Oktober nächsten Jahres mit dem Rennen beginnen möchten, können Sie von Ihrem ersten Rennen an einen Kalender rückwärts erstellen und mehrere Build- / Wiederherstellungszyklen einbauen.

Gute Bücher für Schulungsideen finden Sie unter Buchempfehlung: Schulung

Informationen zum Aufbau einer Basis oder Kraft beim Pendeln finden Sie unter Wie Sie das Beste aus dem täglichen Pendeln herausholen können?

Sie können Ihr Mountainbike bei den CX-Rennen für Anfänger fahren, und alle Bereiche von Anfängern tauchen auf und fahren Rennen. Normalerweise nur etwa 10-15 in der weiblichen Anfängergruppe.

Die Anfängerrennen dauern ca. 30-35 Minuten und Sie fahren mehrere Runden. Wenn Sie von den Führenden überrundet werden, beenden Sie am Ende nur eine Runde weniger. Immer viel Spaß und sehr unterstützend für alle Rennfahrer.

Eine Sammlung von Gedanken zu einigen der Fragen, die Sie aufgeworfen haben. Die kurze Antwort auf die Titelfrage lautet "Ja". Lesen Sie weiter für einige Besonderheiten.

Ausrüstung

Wenn Sie das Budget für mehrere neue Motorräder haben, ist das großartig. Aufgrund Ihrer offensichtlichen Wünsche würde ich jedoch vorschlagen, dass das "ernsthaftere Fahrrad" ein Cyclocross-Fahrrad ist. Sie können Slicks auf ein Cross-Bike setzen und es ist praktisch ein Rennrad. Sie setzen einfach verschiedene Reifen auf, wenn Sie im Schlamm Rennen fahren / trainieren möchten.

Winter- und Frühlingstraining

Wenn es in Ihrem Budget ist, holen Sie sich auf jeden Fall einen Trainer. Sie sind alles andere als aufregend, aber regelmäßige Trainingseinheiten mit dem Trainer während des Winters werden Wunder für Ihre Fitness bewirken, wenn Sie in den Frühling kommen. Zum größten Teil möchten Sie reiten, damit Sie tief durchatmen, aber trotzdem ein Gespräch führen können.

Es macht wirklich nicht viel Sinn, in dieser Zeit etwas wirklich Schmerzhaftes zu tun, außer die Langeweile der langen Winter zu bekämpfen. Wenn Sie sich für Schneesport interessieren, ist Langlaufen eine großartige Möglichkeit, um über den Winter fit zu bleiben, ohne ständig drinnen zu sein.

Frühling und Sommer

Fahren Sie viel. Habe Spaß. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie sich professionell an Ihr neues Cross- oder Rennrad an. Es ist überraschend leicht, sich in einem neuen Sport frühzeitig zu verletzen. Sie werden hin und wieder schneller fahren wollen. Finden Sie einige lokale Routen oder Hügel, auf denen Sie gelegentlich versuchen, persönliche Rekorde aufzustellen.

Sie sind neu im Sport, daher dauern Ihre Rennen an den meisten Orten <40 Minuten. Dies bedeutet, dass Sie 4 Stunden lang nicht rausgehen und hämmern müssen. (Und sollte nicht, es sei denn, Sie genießen dies wirklich)

Das einzige wirklich spezifische Training, das ich zu diesem Zeitpunkt (später im Sommer) vorschlagen würde, besteht darin, gelegentlich Dinge wie 20 Sekunden Sprinten, 20 Sekunden sanftes Treten und mehrere Minuten auf einmal zu wiederholen. Machen Sie eine Pause für ein paar Minuten und wiederholen Sie sie dann ein paar Mal. Tun Sie dies einmal oder höchstens zweimal in der Woche.

Der Hauptgrund, warum ich dies vorschlage, ist, dass das Kreuz extrem stochastisch ist. Im Gegensatz zu Straßenrennen (Laufen oder Radfahren), Triathlons oder den meisten anderen vernünftigen Ausdauersportarten dauert ein Cross-Rennen oft 10 Sekunden, 5 Sekunden Bremsen und Ausrollen um eine Haarnadelkurve, 30 Sekunden, Steigen aus dem Fahrrad, Laufen, Treten Sie vorsichtig 15 Sekunden lang durch eine Kurve außerhalb des Sturzes ... Sie haben die Idee, aber Ihr Körper muss dies einige Male erleben, bevor Sie es in einem Rennen tun.

Technische Fähigkeiten

Ich glaube nicht, dass Sie zu Beginn Ihrer Karriere viel Zeit damit verbringen müssen, aber Sie möchten dieses Zeug auch nicht zum ersten Mal in einem Rennen ausprobieren.

Finde einen schönen Park in der Nähe. Finden Sie einige Bäume, die nahe beieinander liegen, und fahren Sie so schnell wie möglich in einem 8er-Muster um sie herum. Tun Sie dies unter trockenen und nassen Bedingungen. Ihr Fahrrad wird irgendwann unter Ihnen herausrutschen. Erfahren Sie, wie es sich anfühlt, bevor das Fahrrad ausgewaschen wird. Dies ist wichtig.

Jedes Rennen hat einen Teil, an dem Sie absteigen müssen. Fahren Sie 30 Sekunden lang hart, steigen Sie ab, laufen Sie 30 Sekunden lang mit dem Fahrrad, steigen Sie dann wieder ein und fahren Sie erneut. (Youtube für Techniken, ich würde vorschlagen, das fliegende Remount nicht auszuprobieren, es lohnt sich im Allgemeinen nicht ...)

Rennen

Du hast geübt, du reitest seit einem Jahr, großartig! Geh raus und rase. Machen Sie vor dem Rennen mindestens ein oder zwei Runden. Sie möchten ziemlich aufgewärmt sein, bevor Sie anfangen, und dann einfach losschneiden.

Ein paar andere zufällige Punkte. Aufgrund der harten / Küste / harten / Küste-Natur eines Cyclocross-Rennens werden Sie mit ziemlicher Sicherheit in die Luft jagen. Dies kann eine neue und aufregende Erfahrung sein, daher sollten Sie sich dessen bewusst sein. Sie wollen Ihr Fahrrad steigen Right Now und vielleicht für eine Weile hinlegen. Das ist normal. Cyclocross ist ein Ausdauerereignis, daher müssen Sie gelegentlich Ihr Tempo verringern und sich erholen.

Was Sie tun können, hängt von Können, Training, Entschlossenheit und angeborenen Fähigkeiten ab. Wenn Sie jeweils über ausreichende Mengen verfügen, können Sie ernsthafte, wenn nicht wettbewerbsfähige Cyclocross- oder andere Aktivitäten ausführen. Und ein Überschuss in einem Bereich kann helfen (in begrenztem Umfang), einen Mangel in einem anderen auszugleichen.

Während es absolut BS ist zu sagen, dass "Sie alles tun können, was Sie sich vorgenommen haben", kann ein gutes Maß an Entschlossenheit Mängel in anderen Bereichen ausgleichen (obwohl Sie das Training nicht vernachlässigen - es gibt einen Unterschied zwischen "Entschlossenheit"). und "zu faul, um tatsächlich auf ein Ziel hinzuarbeiten").